セルフケア
お風呂でダイエットを成功させるリンパマッサージのやり方【部位別】
お風呂でダイエットを成功させるリンパマッサージのやり方【部位別】
目次
毎日のバスタイムを、どのように過ごしていますか。
忙しい日はシャワーだけで済ませてしまう方も多いかもしれません。
お風呂はただ体を洗う時間ではなく、一日の巡りをリセットできる貴重な時間でもあります。
湯船にゆっくり浸かって体が温まると、血行が促され、老廃物の排出もスムーズになります。
そこにリンパマッサージを組み合わせることで、巡りを整える効果はさらに高まります。
この記事では、お風呂で行うリンパマッサージの正しいやり方と、続けるためのポイントをご紹介します。
お風呂×リンパマッサージが巡りを整えるのに向いている理由
「なぜお風呂でリンパマッサージをすると良いのか」には、いくつか理由があります。
- ✓お湯で体が温まることで血行がよくなり、老廃物の排泄が促されます。
- ✓シャワーを使えば、背中など手の届きにくい部位もマッサージしやすくなります。
- ✓オイルを使ってもそのままシャワーで洗い流せるので、後片付けの手間がありません。
- ✓「お風呂に入ったらマッサージする」と決めてしまえば、習慣として続けやすくなります。
続けやすさこそ、セルフケアでは何より大切な条件です。お風呂でのリンパマッサージには、その条件がそろっています。
巡りを整える、入浴のポイント
一日の終わりに体に触れてみると、腕や足が冷えていることに気づく方も多いのではないでしょうか。
体が冷えている状態よりも、末端まで血液が巡り温まっている状態のほうが、リンパマッサージの効果を引き出しやすくなります。
38〜40℃
お湯の目安温度
熱いお湯は一瞬で汗が出ても、体の芯まで温まりきらないことがあります。ぬるめのお湯にゆっくり浸かるほうが自律神経を刺激し、心身がリラックスしやすいと言われています。
体が芯から温まり、リンパや血液の巡りが良くなった状態でマッサージを行うと、何もしない状態で行うよりも高い効果が期待できます。
お風呂とマッサージの組み合わせは、巡りを整えるための好相性なコンビと言えるでしょう。
頑張っているのに変化を感じにくいときは
お風呂でのケアを続けていても、なかなか変化を実感できない方は、半健康症候群の可能性があります。半健康症候群とは、東洋医学の「未病」と西洋医学の「病気」の中間にある、病気とまでは言えないけれど辛さを抱えている状態のことです。
自覚が出づらく、ご本人も気づかないまま過ごしていることが多いのが特徴です。中でも首こりはその代表例で、首がかなり凝っている状態はそのまま半健康症候群のサインと言えるほど、日々の体調に影響を与えています。
ご自身の首の状態、LINEで簡単にチェックできます
はじめる前に確認したい注意点
体を温めながら行うぶん、通常のセルフマッサージより体への負担が大きくなります。以下を確認したうえで、無理のない範囲で行いましょう。
- お風呂の前後にしっかり水分を摂りましょう。汗とともに水分が排出されるため、入浴前後の補給が大切です。
- 食後2時間以内、飲酒後、妊娠初期、体調がすぐれないときは控えましょう。
- 皮膚に傷や湿疹などトラブルがある場合は、その部位を避けてください。
- マッサージは心臓から遠い指先・足先から、中心に向かって行います。
- 高血圧や動脈硬化など基礎疾患がある方は、事前に医師にご相談ください。
- のぼせを感じたら無理をせず、その場でマッサージを中断しましょう。
お風呂でのリンパマッサージのやり方
0半身浴で体を温める
心臓より下がお湯に浸かるようにして、20分ほどじっくり温まりましょう。
目安は額にじわっと汗がにじむ程度です。
上半身が冷えないよう、肩にタオルをかけておくとよいでしょう。
体が温まると皮下組織や筋肉が緩み、血行が促されてリンパも流れやすくなります。
1上半身のマッサージ
背中
腕
お腹
湯船から出たら、上半身から始めます。背中は中央の背骨部分を、手のひらを高い位置に当てて左右交互にさすり下ろし、次に背骨の両側を両手で一緒にさすり下ろします。
腕は内側・外側それぞれ、手首から脇の下に向けてやさしくさすり上げましょう。お腹はみぞおちから下腹部へ、続いて親指以外の4本指で鼠径部を外側から中央へさすります。
2下半身のマッサージ
膝裏
ふくらはぎ
ふともも
膝裏のくぼみには「膝窩リンパ節」があり、下半身の巡り全体に関わります。
床に座って片膝を立て、4本指の腹でくぼみを3秒かけて押し、3秒キープ、3秒かけて離します。
ふくらはぎは足首から膝裏へ向けて、左右の手のひらで交互にさすり上げます。ふとももは内側を膝から脚のつけ根へ。
むくみやすい部位なので、膝を外に倒してくの字にすると、より念入りにケアできます。
時間がない日は「シャワーマッサージ」でも
湯船に浸かる時間が取れない日は、シャワーだけでも代用できます。
40℃程度、やや強めの水圧に設定し、リンパの流れに沿って末端から中心へ。
各部位30秒〜1分ほど、左右両方に当てましょう。
最後は鎖骨から顔にかけて仕上げると、1日の疲れをほどく時間になります。
ここでご紹介した動きは、服を着たままリビングや寝室で行うこともできます。
ただし、体が温まり血行が促されているお風呂で行うほうが、巡りを整える効果はより高まります。
仕上げは、もう一度肩までしっかりと
マッサージのあとは、再びバスタブに肩までじっくり浸かりましょう。
マッサージ後の入浴はいつもよりずっと贅沢に感じられるはずです。
スマホや本を持ち込むより、目を閉じて何も考えない時間を過ごすのがおすすめです。
のぼせに気をつけながら、ご自身のペースで楽しんでください。
※ここでご紹介したマッサージは、渡辺佳子の著書「おふろダイエット」より一部抜粋しています。より詳しい内容は書籍もご参照ください。
現場で感じること
施術の現場で多くいただく相談が、「毎日お風呂で頑張っているのに、なかなか変わらない」というご相談です。
私たちの経験では、体感ではありますが、お風呂でのセルフケアは巡りを整える土台づくりとして高い効果を持つ一方、日々の姿勢のクセや冷えの根本原因までは変えきれないケースも少なくありません。
セルフケアで変化を感じにくいときは、無理に回数を増やすより、一度専門家にお身体の状態を見てもらうことをおすすめしています。
ご自宅でのケアと、経絡リンパマッサージの施術を組み合わせることで、巡りを整える力はより発揮されやすくなると考えています。
肌の巡りも整えたい方へ
体だけでなく肌の透明感も気になる方は、いつもの洗顔にマッサージの動きをプラスするクレンジングケアもおすすめです。
ご自身の肌質に合わせてオイルを選ぶと、より効果を実感しやすくなります。
よくある質問
Q. お風呂は何度がベストですか？
A. 38〜40℃程度のぬるめのお湯がおすすめです。熱いお湯は表面的に汗をかいても、体の芯まで温まりにくいことがあります。
Q. マッサージは湯船の中と外、どちらで行うべきですか？
A. まず半身浴で体を温め、湯船から出た状態でマッサージを行い、最後にもう一度肩まで浸かる、という流れがおすすめです。
湯船の中で行いたい場合は、服を着たまま行える簡易版から試してみてください。
Q. 食後や飲酒後は、どのくらい間隔をあければよいですか？
A. 食後は2時間以上、飲酒後は控えるのが目安です。体調がすぐれないときも無理をせず見送りましょう。
Q. どのくらい続ければ変化を感じられますか？
A. 個人差があるため一概には言えませんが、体感ではありますが、まずは毎日の習慣として1〜2週間続けてみることをおすすめしています。
変化を感じにくい場合は、専門家への相談もご検討ください。
まとめ
お風呂でのリンパマッサージは、特別な道具も時間も必要とせず、毎日の習慣に組み込みやすいセルフケアです。
正しい温度・タイミング・注意点を押さえたうえで、無理のない範囲で続けてみてください。
マッサージそのものの基本や部位別のやり方をより詳しく知りたい方はリンパマッサージの正しいやり方、リンパの働きから理解したい方はリンパマッサージとは？もあわせてご覧ください。
むくみのサインが気になる方にはリンパの流れが滞るとどうなるかもおすすめです。
この記事は私たち銀座ナチュラルタイムが執筆・監修しました。銀座で30年の歴史を持つ、経絡リンパマッサージ専門の治療院です。
豊富な臨床経験を持つ国家資格者が、お身体のお悩みを根本からヒアリングし、オーダーメイドの施術で解決へ導きます。お風呂でのセルフマッサージのやり方も、施術の中で詳しくご指導いたします。
総院長・渡辺佳子は書籍70冊以上、監修誌1000誌を超える経絡リンパマッサージの第一人者です。「美は健康の最上級」という考えのもと、身体が変わることで人生が変わったという患者様をこれまで数多く見てきました。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
