リンパマッサージとストレッチの正しい順番とやり方

リンパマッサージだけ、ストレッチだけを別々に行っている方は多いのではないでしょうか。

じつはこの二つ、行う順番を少し工夫するだけで、体感が変わってくると言われています。

今回は、リンパマッサージとストレッチを組み合わせるときのコツと、正しい順番についてお伝えします。

リンパマッサージとストレッチの基本を、まずは知っておきましょう

リンパマッサージって、どんなことをするのでしょうか

リンパマッサージとは、体の中にたまった水分や老廃物をマッサージによって流れやすくし、体の巡りを整えていく方法です。

リンパには、体に入ってきたウイルスなどを退治する「免疫」の働きと、体の中でできた老廃物を回収して外に運び出す「排泄」の働きがあると言われています。

リンパマッサージを続けていると、次のような変化を感じる方が多いです。

• リンパの流れがよくなることで、体にたまった水分や老廃物が流れやすくなり、むくみがやわらいでいきます
• リンパ節にあるナチュラルキラー細胞が活発に働きやすくなると言われていて、免疫の働きを保つ助けになります
• 手のひらで肌に直接触れることで、オキシトシンというホルモンが出やすくなり、それがセロトニンの分泌を促して、体が元気を取り戻しやすくなります
• 筋肉の緊張がゆるみ、血の巡りもよくなることで、こりが軽くなっていきます
• 手や足の先にある細い血管が広がり、血やリンパの巡りがよくなることで、冷えの予防につながります
• 皮膚の下にある脂肪の層にもリンパ管が通っているため、巡りを整えることで、余分な水分をため込みにくい体を目指せます

ストレッチって、どんな運動なのでしょうか

ストレッチとは、筋肉や関節が動く範囲を広げて、体をやわらかくしていく運動のことです。

続けていくと、次のような変化を感じやすくなります。

• 筋肉に軽い負荷をかけることで、疲れのもとになる物質が流れやすくなり、疲労の回復を後押ししてくれます
• 筋肉がほぐれて血の巡りがよくなることで、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなります
• 筋肉のバランスが整うことで、姿勢が崩れにくくなっていきます
• 筋肉がやわらかくなることで、急な負荷にも対応しやすくなり、けがのリスクを減らせます

ストレッチには、大きく分けて二つの種類があります。

一つは静的ストレッチです。反動をつけず、同じ姿勢を保ちながら15秒から30秒ほどかけてじっくり伸ばしていく方法で、体をやわらかくする働きが高いと言われています。

筋肉の緊張をゆるめ、血の巡りをよくすることで、疲れや筋肉痛の予防にもつながります。

もう一つは動的ストレッチです。体を動かしながら筋肉を伸ばしていく方法で、ラジオ体操もこれにあたります。

体を動かすので心拍数が上がり、体が温まって筋肉が伸びやすくなります。関節が動く範囲を広げる働きもあるため、運動の前後に取り入れるとよいでしょう。

効果的なリンパマッサージとストレッチのやり方をお伝えします

リンパマッサージは、こんなふうに行ってみましょう

気になる部位から始める前に、まずは全身のリンパの流れを整えて、体のベースを作っておくのがおすすめです。

全身のリンパマッサージを行うときは、体の中を巡っているリンパの流れを頭の中でイメージしながら、その流れに沿って手を動かしていくと、老廃物が流れやすくなります。

体が温まっているときに行うと、より体感を得やすくなります。お風呂上がりに、自分に合ったボディジェルやオイルをつけて行えば、滑りもよくなり、スムーズにマッサージができます。

リンパマッサージを先に行っておくと、老廃物が流れやすい状態になるため、このあとに行うストレッチの働きも高まりやすくなります。

ストレッチは、こんなふうに行ってみましょう

リンパマッサージのあとにストレッチを行うと、筋肉がやわらかくなりやすく、血の巡りもさらによくなっていきます。

全身をまんべんなくストレッチしながら、特に硬さを感じる部分には、少し時間をかけて伸ばしてあげましょう。

筋肉を伸ばしたり縮めたりしながら刺激を与えていくストレッチは、多くの方がすでにご存じかと思います。

ここでお伝えしたいのは、筋肉だけでなく、体の中のリンパも一緒に活性化させていくストレッチです。

それぞれのストレッチに関わるリンパ節を意識しながら、東洋医学で気や血、水の通り道とされる経絡も一緒に刺激していくと、いつものストレッチでも体感が変わってくると思います。

いつもより汗をかきやすくなったり、体が温まりやすくなったり、老廃物を出す働きが高まってきているのを感じられる方もいらっしゃいます。

体の前面、側面、後面と、あらゆる部分をまんべんなくストレッチすることも、リンパの流れを整えるうえで大切です。

体をくまなく巡る経絡が筋肉のストレッチによって刺激されると、経絡を通じて内臓の働きも活性化していくと言われています。

リラックスしながら、1日1回、ゆったりとストレッチの時間を取ってみましょう。

寝る前に行うストレッチを4つ紹介します

1. ふくらはぎから太ももの裏まで、まとめて伸ばしましょう

仰向けに寝て、手は体の横に軽く置きます。片足を、床と垂直になるくらいまでゆっくり上げていきましょう。

床についているほうの足が浮かないように注意してください。垂直になる前に浮いてしまう場合は、上げられるところで止めて、その位置をキープしたまま足の裏側を伸ばしましょう。

10秒かけて足を上げ、10秒キープしたら、10秒かけてゆっくり下ろします。

2. 腰の横側を伸ばしましょう

仰向けになり、膝を立てます。腕を静かに真横へ広げながら、腰から下だけをゆっくりひねっていきましょう。

膝が床に近づいたところで、その姿勢をキープします。腰がしっかり伸びているのを感じながら行ってください。10秒かけて倒し、10秒キープしたら、10秒かけて戻します。

3. お腹に効かせましょう

仰向けになり、膝を立てて、手は自然に横に置きます。肩甲骨を床につけたまま、頭と肩だけをゆっくり起こし、目線はおへそに向けましょう。お腹に力が入っていれば、正しい姿勢です。

10秒かけて起こし、10秒キープしたら、10秒かけて戻します。

4. お尻と太ももの裏を伸ばしましょう

仰向けになり、両手で片方の膝を抱えて、胸のほうへゆっくり引き寄せましょう。お尻と太ももの裏がしっかり伸びているのを感じながら行ってください。

10秒かけて引き寄せ、10秒キープしたら、10秒かけて戻します。

このメソッドは、渡辺佳子総院長の著書「セレブなボディをつくる『体内リンパ』ダイエット」から一部を紹介しました。もっと詳しいセルフケアの方法を知りたい方は、著書もあわせてご覧ください。

リンパマッサージをするときのポイントを3つお伝えします

まず、手のひら全体を、浮かせずにしっかりと肌へつけて触れましょう。手のひらのどこも浮かせずに触れるのがポイントです。

次に、力を入れすぎず、やさしくなでる程度の圧でさすりましょう。

リンパは、肌と筋肉の間あたりに多く存在すると言われていて、やさしく触れるだけでも十分な体感が得られます。

ぎゅっと握ったり強く押したりすると、かえって体感が薄れるうえ、肌への負担も大きくなり、思わぬけがにつながることもあるので注意してください。

最後に、ゆっくりと動かしましょう。素早く動かすよりも、手のひらを密着させたまま、体の末端から中心に向かって、リンパを押し流していくつもりで、ゆっくり動かすのがコツです。

ストレッチを行うときに気をつけたいことをお伝えします

• 重い病気やけがを抱えているときは、無理に行わないようにしましょう
• 体調がすぐれないときや、疲れがひどいときも、無理をせず控えましょう
• 姿勢が崩れた状態のまま行うのは避けましょう
• マットなどを用意してから行うと、体への負担を減らせます
• 体のバランスを整えるために、左を行ったら右、前を行ったら後ろというように、同じ時間、同じ回数を心がけましょう
• 呼吸に合わせて行いましょう。息を吐きながら伸ばし、伸ばしきったところで少し息を止め、息を吸いながら元の姿勢に戻していきます
• 1つのストレッチにつき、2回から6回、1分から3分ほどを目安にしましょう
• リラックスした状態で行うことを大切にしましょう
• 伸ばしたい部分を意識しながら行うと、体感が変わってきます

気になる症状や痛みがある場合は、無理をせず医療機関にご相談のうえ行ってください。

リンパマッサージとストレッチ、組み合わせるときの順番をお伝えします

リンパマッサージとストレッチを組み合わせて行うと、リンパの流れを促しながら、筋肉の柔軟性を高める働きを引き出しやすくなると言われています。次の順番で試してみてください。

まず、リンパマッサージを先に行いましょう。全身のリンパの流れが整い、老廃物が流れやすくなります。足や手の指先から始めて、リンパ節に向かってマッサージしていくと、流れがよりスムーズになります。

次に、ストレッチを行いましょう。リンパの流れが整った状態でストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まりやすく、緊張やこりもゆるみやすくなります。血の巡りもよくなることで、筋肉に酸素や栄養が届きやすくなり、疲労の回復やけがの予防にもつながります。

組み合わせるときは、リンパマッサージのあとにすぐストレッチを始めるのではなく、少し時間を置いてから行うのがコツです。そうすることで、リンパ液が流れる時間を確保しながら、筋肉にも酸素や栄養がしっかり届きます。

ストレッチを選ぶときは、全身の筋肉をほぐせるものを選ぶとよいでしょう。特に、首や肩、背中、腰、足など、リンパの流れが滞りやすい部位を中心に行うのがおすすめです。

今日から、少しずつ取り入れてみませんか

リンパマッサージとストレッチの基本的なやり方や気をつけたいこと、組み合わせ方についてお伝えしました。

正しい順番でリンパマッサージとストレッチを行うことで、体の巡りを整えやすくなると言われています。

日々のケアに少しずつ取り入れながら、ご自身の体の変化を感じてみてください。

本格的なリンパマッサージを受けてみませんか

ご自宅でのセルフケアは、体の巡りを保つためにとても心強い方法です。とはいえ、忙しくてなかなか時間が取れなかったり、自分の手では届きにくい部分をしっかりほぐしたいと感じたりすることもあるのではないでしょうか。そんなときは、プロの手を借りてみるのもひとつの方法です。

この記事を執筆・監修した銀座ナチュラルタイムは、銀座で30年、鍼灸とリンパマッサージを行ってきた治療院です。国家資格を持つ施術者が、お体の悩みをじっくりお伺いしたうえで、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。

経絡リンパマッサージや鍼灸に加えて、会員様限定でストレッチのメニューもご用意しておりますので、今回のセルフケアと合わせて取り入れてみてください。

総院長の渡辺佳子は、海外書籍を含め70冊以上の著書を持つ経絡リンパマッサージの生みの親です。体が変わることで日々の過ごし方が変わってきたとおっしゃる患者様を、私たちはこれまでたくさん見てきました。

初診の方は、こちらから24時間ご予約いただけます。すでに会員でいらっしゃる方は、次回のご来店時にストレッチメニューについてスタッフへお尋ねください。

この記事を監修した人

渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

銀座ナチュラルタイムグループ　総院長
一般社団法人　経絡リンパマッサージ協会　代表理事
東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。