コラム
背中の硬さが“老け見え”の原因？ 経絡リンパマッサージで若々しさを取り戻す！
リンパマッサージとストレッチを最適な順番で行う方法
目次
リンパマッサージとストレッチは、最強のセルフケアメソッド
リンパマッサージや、ストレッチを単独で行なっている方に、リンパマッサージと、ストレッチを組み合わせて行うセルフケアをおすすめします！
結論を先にいうと、リンパマッサージとストレッチの組み合わせは最強のセルフケアメソッドになります。
正しいリンパマッサージやストレッチのやり方を身につけましょう！
リンパマッサージとストレッチの基本知識
リンパマッサージとは？
リンパマッサージとは、体の内側にある水分や、老廃物をマッサージすることで、排出を促し、体の巡りをよくするマッサージ法です。
リンパには、ウイルスや最近など体内に侵入してきたものを無毒化し、除去する「免疫」機能と、体内で作られた老廃物を回収し体外に運搬する「排泄」機能があります。
リンパマッサージを行うことで、以下の効果が期待できます。
- むくみの解消
リンパの流れが良くなることで、体内の水分や老廃物が排泄され、むくみが解消されます。 - 免疫力アップ
リンパマッサージをして流れがよくなることで、リンパ節に存在する、ナチュラルキラー細胞が活発に活動することができ、免疫力を向上させることができます。 - 身体の活性化
手のひらを使って皮膚直接にリンパマッサージをすることで、オキシトシンというホルモンが分泌されます。このオキシトシンがセロトニンの分泌を促し、身体の活性化につながります。 - こり解消
リンパマッサージをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れもよくなり、こりが解消されていきます。 - 手足の冷え、疲れの改善
手や足末端の毛細血管が拡張し、手足の血流・リンパの流れが良くなり、冷えの予防になります。 - ダイエット促進
皮膚よりさらに下にある脂肪組織。ここにもリンパ管が通っているため、脂肪が増えてくると、リンパの流れを阻害します。リンパの流れがよくなることで、老廃物の排泄がスムーズとなり、余分な水分も流れてダイエット効果にもつながります。
さらに、リンパマッサージの効果について知りたい場合は、
「リンパの流れを図解！正しい体の仕組みを知って、むくみを解消しよう！」
これらの記事も参考にしてください。
ストレッチとは？
ストレッチは筋肉や関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高める運動のことです。
ストレッチの効果
ストレッチには以下に示すような多くの効果が期待できます。
- 疲労回復
筋肉に負荷をかけることで、疲労物質の排出が促され、疲労回復が早まります。 - 血行促進
筋肉をほぐすことで血流が改善され、酸素や栄養素が筋肉に行き渡りやすくなります。 - 姿勢改善
筋肉の柔軟性が向上することで、姿勢の悪化を引き起こす筋肉のバランスが整い、姿勢が改善されます。 - ケガ予防
柔軟な筋肉は、急な負荷にも適応しやすく、ケガのリスクが減ります。
ストレッチの種類
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。
- 静的ストレッチ
反動や弾みをつけずに、同じ姿勢をキープし、15～30秒間程かけてじっくり伸ばしていく方法です。特に静的ストレッチでは柔軟性を高める効果が高いです。筋肉の緊張をやわらげ、血流をよくすることで。疲れや筋肉痛の予防をすることができます。 - 動的ストレッチ
筋肉を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。ラジオ体操などは動的ストレッチになります。体を動かしながら行うため心拍数が上がり、体が温まって筋肉がスムーズに伸びやすくなります。また、関節の可動域を広げる効果があります。スポーツなどの前後に行うことが一般的です。
効果的なリンパマッサージとストレッチを行う方法
リンパマッサージ
気になる身体の部位のマッサージを行う前に、全身のリンパの流れを整えて、身体のベースを作っていくことがオススメです。
全身の流れを整える全身基本マッサージを行うときは、身体に張り巡らされているリンパの流れを頭の中でイメージし、その流れに沿って行うことで老廃物の流れがずっとよくなります。
リンパマッサージをするタイミングは身体が温まっているときに行うことが効果的です。
入浴後なら自分に合ったボディジェルやオイルをつけて行えば、ジェルやオイルの効果もプラスされ、滑りもよくなりスムーズにマッサージができます。
リンパマッサージを先に行うことで、老廃物が排出されやすくなり、ストレッチの効果も高まります。
全身のリンパマッサージはこちらで詳しく紹介しています。
全身マッサージで、体全体のむくみを解消して、すっきりしよう！
ストレッチ
リンパマッサージ後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、血行が促進されます。
全身のストレッチを行い、特に硬いと感じる部分には、より時間をかけてストレッチを行いましょう。
筋肉をのばしたり、縮ませたりしながら刺激を与えていくストレッチを誰もが知っていると思います。
ストレッチは、単なる筋肉を伸ばすだけのストレッチ法ではなく、筋肉はもちろん、体内リンパを活性化するストレッチ法です。
特に各ストレッチに関係するリンパ節を意識し、さらに東洋医学の気血水の通り道で、各臓腑を繋がいでいる「経絡」を効果的に刺激することで、いつも行っているストレッチ中に効果を実感することができると思います。
いつもより汗が出たり、名家様の手が良くなったり、排泄機能が高まってくるのがわかります。
また、体の前面、側面、後面など、あらゆる部分をストレッチすることで、リンパの流れが良くなります。
そして、体をくまなく、流れる経絡も筋肉のストレッチによって刺激され、経絡を通じて内臓の働きも活性化してきます。
ゆったりとリラックスをしながら1日１回のストレッチを行ってみましょう。
「寝る前に行うストレッチ」を紹介！
- ふくらはぎ、膝、太もも、足の裏側を全部伸ばす
仰向けに寝て手は軽く体の横に。床と垂直になるように片足を上げる。その時、床についている方の足が浮かないように注意し、直角になる前に足が浮いてしまったら、上げた足はその位置でキープして、足の裏側を伸ばす。
※ 10秒かけて上げ、10秒キープ、10秒かけて下ろす - 腰のサイドを伸ばす
仰向けになり、膝を立て、ゆっくり腕を静かに真横に上げていく。腰から下をひねり、膝が倒れきたらその姿勢でキープ。腰が十分に伸びているのを意識して行う。
※ 10秒かけて倒し、10秒キープ、10秒かけて戻す - 腹筋を刺激する
仰向けになり、膝を立て、手は自然に横におく。肩甲骨をつけたままで、頭と肩を起こして、目線はおへそに向けた姿勢でキープ。腹筋に効いていれば、正しい姿勢。
※ 10秒起こし、10秒キープ、10秒かけて戻す - お尻と太ももの裏を伸ばす
仰向けになり、肩、膝を両手で抱えて、胸の方へ引き寄せる。お尻と太ももの裏を十分に伸ばして行う。
※ 10秒かけて引き寄せ、10秒キープ、10秒かけて戻す
渡辺佳子総院長の著書から「セレブなボディをつくる「体内リンパ」ダイエット」から一部抜粋いたしました。より詳しいセルフケアの方法は、著書をご参考になさってください。
リンパマッサージのポイント
リンパマッサージのここがポイント！
- 手のひらをぴったりと密着させる
手のひらをぴったりと肌に密着させることはとても大切なポイントです。。
手のひらのどこも浮くことなく、ぴったりと肌に吸い付くようなイメージで体に触れる。 - やさしくなでる程度の圧でさする
体の部位にもよりますが、基本、リンパは肌と筋肉の間に多く存在します。
優しく撫でる程度でも、十分な効果を発揮します。
にぎってしまったり、ぎゅうぎゅう強く押してしまうと、効果を最大限にすることができません。また、皮膚にかかる負担が強くなり、思わぬ怪我に繋がることもありますので、注意しましょう。 - ゆっくりと動かす
リンパマッサージは、素早く動かすよりも、体を使ってゆっくりと動かすのがポイントです。
手のひらを密着させて体の末端から中心に向かってリンパを押し流すように意識してゆっくりと動かしてみてください。
ストレッチを行う上での注意点
ストレッチを行う際は、以下の注意点を心がけてください。
- 重症な疾患がある場合は行わないこと
- 病気や調子が良くない時や、疲れがひどい時は控えること
- 体が曲がっているような姿勢の悪い状態では行わないこと
- ストレッチを行う際は、マットなどを用意
- 体のバランスを整えるために左行ったら右、前を行ったら後と、前後、左右、同じ時間、同じ回数を行う
- ストレッチは呼吸に合わせて行う。息を吐きながら伸ばし、希望しているときは、息を止め、息を吸いながら戻していく。
- 1つのストレッチは、2～6回、1～3分で行う
- リラックスした状態で行うことが大切
- ストレッチを行う際には、ラインと伸ばしたい部分を意識して行うと効果的。
リンパマッサージとストレッチの順番と組み合わせ
リンパマッサージとストレッチを効果的に組み合わせることで、リンパの流れを促進し、筋肉の柔軟性を高める効果が最大化されます。以下の手順でリンパマッサージとストレッチを組み合わせて行ってみましょう。
- リンパマッサージを先に行う
リンパマッサージを行うことで、身体全体のリンパの流れが改善され、老廃物が排出されやすくなります。特に、足や手の指先からマッサージを始め、リンパ節に向かってマッサージを行っていくことで、リンパの流れがよりスムーズになります。 - 次にストレッチを行う
リンパマッサージでリンパの流れが改善された状態でストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、筋肉の緊張やコリを解消する効果があります。また、血行も促進されることで、筋肉に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、疲労回復やケガ予防にも繋がります。 - 両方を組み合わせる際のポイント
リンパマッサージとストレッチを組み合わせる際は、リンパマッサージ後にすぐにストレッチを行うのではなく、少し時間を置いてから行うことが効果的です。これにより、リンパ液が効果的に流れる時間を確保でき、筋肉に十分な酸素や栄養素が行き渡ります。 - 効果的なストレッチの選択
リンパマッサージ後のストレッチでは、全身の筋肉をほぐすことを目的としたストレッチを選ぶと効果的です。特に、首や肩、背中、腰、足など、リンパの流れが滞りやすい部位のストレッチに重点を置くことがおすすめです。
まとめ
リンパマッサージとストレッチの基本的な方法や注意点、効果的な組み合わせ方について解説しました。
適切な順番でリンパマッサージとストレッチを行うことで、美しく健康な身体を手に入れることができるでしょう。
日々のケアに取り入れて、リンパマッサージとストレッチの効果を実感してみてください。
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この記事は私たち銀座ナチュラルタイムが執筆•監修しました。
銀座ナチュラルタイムは銀座で25年の歴史を持つ鍼灸リンパマッサージ治療院です。
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総院長の渡辺 佳子は書籍70冊、監修書籍1000冊を超える経絡リンパマッサージの第一人者。
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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
（社）経絡リンパマッサージ協会 代表理事 銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
