セルフケア
首こりストレッチ3選とやり方｜「やっても変わらない」首こりの原因と対処法
【プロ監修】首こりの解消法を完全ガイド｜原因・マッサージ・ストレッチ・ツボ・症例まで
目次
「首がずっと重い」「肩こりかと思っていたら、実は首こりだった」——そんなお悩みを抱えていませんか？
首こりは、放置するほど頭痛・めまい・腕のしびれなど、全身のさまざまな不調につながることがあります。でも、正しいセルフケアを続けることで、多くの場合は改善できます。
この記事では、首こりの原因から、自宅でできるマッサージ・ストレッチ・ツボ押しまで、30年以上の臨床経験を持つプロが順番に解説していきます。ぜひ今日から取り入れてみてください。
首こりとは？肩こりとどう違うの？
「首こり」と「肩こり」は混同されがちですが、実は主に硬くなっている場所が違います。
肩こりは首の付け根から肩にかけての筋肉（主に僧帽筋の中〜下部）が硬くなった状態。一方、首こりは頸部まわりの筋肉——胸鎖乳突筋・肩甲挙筋・後頭下筋群など——が緊張した状態を指します。
首こりでは、肩こりよりも頭痛・目の疲れ・めまいといった症状が出やすいのが特徴です。
こんな症状があれば首こりかもしれません
- 首を左右に向けると違和感やつっぱり感がある
- 後頭部から頭のてっぺんにかけて重い感じがする
- 目の奥が疲れやすく、頭痛を伴うことがある
- 朝起きたときに首が痛い・動かしにくい
- 耳鳴りや軽いめまいが起きることがある
3つ以上あてはまる方は、肩こりではなく首こりが主体の可能性があります。
首こりはなぜ起こる？主な原因3つ
首こりが起こる原因は、大きく3つに分けられます。
①スマホ・PCによる前傾姿勢
成人の頭の重さは4〜6kgあります。良い姿勢を保っていれば首肩の筋肉への負担は最小限ですが、スマホを覗き込むようにうつむくと、その負担は一気に増えてしまいます。
首を45°前に倒した姿勢では、首肩の筋肉への負担はなんと約22kg。本来の頭の重さの4倍以上です！
「ちょっとスマホを見るだけ」の積み重ねが、毎日少しずつ首の筋肉を疲弊させていきます。
筋肉の詳しい働きについては首こりを解消するストレッチを詳しく解説でご紹介しています。
②精神的なストレス
気分が落ち込んでいるとき、皆さんはどんな姿勢になりますか？
精神的なストレスや疲れが溜まっていると、うつむきがちになったり、無意識に肩や首に力が入りやすくなります。この姿勢が首肩の筋肉への負担をさらに増やしてしまいます。
また、ストレスが続くと痛みを和らげる脳内物質の分泌が減るため、普段なら気にならないレベルのこりでも強く感じるようになります。「ストレスが多いと首がこる」のは、感覚的な問題ではなく、れっきとした体のメカニズムなのです。
③睡眠不足・冷え・合わない枕
睡眠中は筋肉が修復・弛緩しますが、睡眠不足が続くと回復が追いつきません。また、就寝中の冷えや枕の高さが合っていないと、寝ている間じゅう首が不自然な角度で固まり、朝起きたときにこりがひどくなることがあります。
「冬場に首こりが悪化する」「朝がいちばんつらい」という方は、睡眠環境を見直すことも大切です。
首こりを放置するとどうなるの？
首こりを放置しておくと、首まわりだけの症状に留まらず、さまざまな不調につながることがあります。
頭・顔まわりの症状頭の重さ・頭痛・目の疲れ・めまい・耳鳴り など
腕・手の症状腕や手のしびれ・冷え・だるさ など
全身の症状疲れやすさ・朝の体の重さ・動悸・吐き気・不眠・胃腸の不調 など
美容への影響顔のむくみ・たるみ・くすみ・首のしわ など
首こりと美容の関係については、首こりとむくみの関係で詳しく解説していますので、ぜひあわせてご覧ください。
このように、首こりはさまざまな不調の引き金になることがあります。「たかが首こり」と思わず、早めのケアを心がけましょう。
実際の症例：こんな方が改善されています
首こりは、原因のタイプによってアプローチが変わります。ここでは実際に来院された方の改善事例を3つご紹介します。ご自身に近いタイプを参考にしてみてください。
【症例①】スマホ首タイプ：あやさん（20代・女性）の場合
※以下の症例は銀座ナチュラルタイムにご来院の方の事例をご紹介しています（個人が特定されないよう一部変更しています）。
IT企業に勤める20代の女性の方が来院されました。1日8〜10時間のPC作業に加え、通勤中もスマホを見続ける毎日。「後頭部から首にかけての重さと頭痛が毎日続く。目薬が手放せない」とのことでした。
・触診で確認できたこと
首の前傾が強く、胸鎖乳突筋と後頭下筋群に著しい緊張がありました。肩甲骨まわりの動きも制限されており、仕事のプレッシャーもかなり強く、ストレスフルな状態でした。
・施術と自宅でのセルフケア
首の浅い層・深い層へのアプローチと、胸の鎖骨まわりのリンパの流れを改善する施術を重点的に行い、加えて全身を流す施術を組み合わせました。自宅では本記事のストレッチ①〜③を就寝前に毎日行っていただくようにお伝えしました。
・その後の経過
3回の施術後、頭痛が出る頻度が週5日から週1〜2日に減りました。5回目以降は後頭部の重さもほぼ気にならなくなり、現在は月1回のメンテナンスで良い状態をキープされています。
このタイプのポイント
スマホ首タイプは、頭痛と目の疲れを伴うケースが多いのが特徴です。早めに対処するほど改善が早い傾向がありますので、「最近スマホを見る時間が増えた」と感じている方はぜひセルフケアを始めてみてください。
【症例②】デスクワーク猫背タイプ：ゆきさん（40代・男性）の場合
管理職の40代男性の方が来院されました。「右肩から首にかけての痛みと、右腕のだるさが半年続いている。湿布を貼っても翌日には元に戻ってしまう」とのことでした。整形外科でレントゲンを撮ったものの「異常なし」と言われ、困って来院されました。
・触診で確認できたこと
顎を前に突き出すようなモニター姿勢が習慣になっており、右の肩甲挙筋と小胸筋がとても硬くなっていました。右腕のだるさは、首の筋肉が神経を刺激して起きている痛みであろうと判断しました。
・施術と自宅でのセルフケア
硬くなった筋肉のほぐしと、脇のリンパの流れを改善する施術を組み合わせました。また、モニターの位置や椅子の高さなど、職場環境の見直しもあわせてご提案しました。自宅では肩井のツボ押しとストレッチ③を毎日続けていただきました。
・その後の経過
2回目の施術後から右腕のだるさが軽くなり始め、4回目には首〜肩の痛みが7割ほど改善。8回目でほぼ症状が気にならなくなりました。
このタイプのポイント
「湿布を貼っても翌日には戻ってしまう」という方は、筋肉そのものだけでなく姿勢や神経の問題が関わっていることがあります。腕や手のしびれ・だるさを伴う場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
【症例③】ストレス性こりタイプ：やすこさん（30代・女性）の場合
育児と在宅勤務を掛け持ちされている30代の女性の方が来院されました。「首こりはずっとあったけれど、最近は夜眠れない・朝から疲れている状態が続いている。気分も落ち込みやすい」とのことでした。
・触診で確認できたこと
首の緊張そのものは中程度でしたが、少し触れるだけでとても痛がる状態でした。体が疲労しきっており、自律神経のバランスが乱れていると判断しました。
・施術と自宅でのセルフケア
強い刺激を避け、リンパの流れを促しながら風池・天牖へのやさしいアプローチを中心に施術を行いました。自宅では入浴後に首を温めながらツボ押しをする習慣と、深呼吸を意識することをお伝えしました。
・その後の経過
初回の施術後から「体が軽くなった」と喜んでいただきました。3回目以降は眠りにつくまでの時間が短くなり、朝の疲労感も軽減。5回目には気分の落ち込む頻度も減っていきました。首こりと自律神経の乱れが、いっしょに改善されたケースです。
このタイプのポイント
ストレスが原因の首こりは、触れるだけで痛いという過敏な状態になっていることがあります。そのような場合、強くもむのは逆効果です。リンパと経絡を組み合わせた、やさしいアプローチが向いています。
首こりに効くマッサージ
首こりはマッサージでしっかりセルフケアしていきましょう。
マッサージをすることで血行が促進され、硬くなった筋肉がほぐれやすくなります。短時間でも毎日続けることで、少しずつ変化を感じられるはずです。
詳しいマッサージの方法は【プロ監修】首マッサージの3つのメリットとセルフケア方法でご紹介しています。
マッサージの前に少し準備をしましょう
- 蒸しタオルや入浴後など、首を温めてから行うと効果的です
- 深呼吸をしながら、力を抜いてリラックスした状態で行いましょう
- 「気持ちいい」と感じる強さが適切な目安です。痛いほど強く押すのは逆効果になることがあります
こんなマッサージは避けてください
- 首を急に強くひねる・回す（椎間板や血管を傷める可能性があります）
- 痛みがある部分を強くグリグリ押す（炎症が悪化することがあります）
- 痛みが強い時の無理なストレッチ
首こりに効くストレッチ3選
マッサージにストレッチをプラスすることもおすすめです。こり固まった筋肉の柔軟性を高めるために、心地よい範囲でゆっくり伸ばしていきましょう。
ストレッチをするときの注意点
- 「痛い」と感じるまで伸ばさない
- 急激な動きをしない
- 途中で方向を変えない
- ふらつかないよう体を安定させてから行う
①首の前側を伸ばすストレッチ（1分）
後ろで手を組み、肩甲骨を引き寄せながら、少し顎を上げて胸を突き出すように伸ばします。15秒キープして、これを4回繰り返しましょう。
②首の側面を伸ばすストレッチ（1分）
伸ばす側の手を腰の後ろに回します。顔を横に向け、斜め上に顎をあげて15秒キープ。反対側も同様に行い、これを2回繰り返しましょう。
③首の後側を伸ばすストレッチ（1分）
頭の後ろで手を組み、前側・左斜め前・右斜め前へと順番に倒して、首の後ろ側を伸ばします。それぞれ20秒キープしましょう。
首こりに効くツボ3選
ちょっとしたすきま時間に手軽にできるツボ押しも、首こりのセルフケアにおすすめです。
ツボを押すときのポイント
- 5秒かけてゆっくり押し、5秒キープ、5秒かけてゆっくり離す
- 強く押しすぎず、気持ちいい程度に
- 指の力だけでなく、腕の重さや体重を利用して押すのがコツです
①天牖（てんゆう）
ツボの位置： 耳たぶの後ろの骨の、指1本分下。
押し方： 親指以外の4本の指を左右のツボにあて、ゆっくりと押していきます。
②風池（ふうち）
ツボの位置： 耳の後ろにある骨のでっぱりから少し内側の位置。
押し方： 頭に手を添えて、親指でゆっくりと押していきます。
③肩井（けんせい）
ツボの位置： 肩先と首の付け根を結んだラインの真ん中あたり。
押し方： ツボと反対側の手の4本指（親指以外）で、腕の重さを使ってゆっくり押していきます。
首こりが気になる方は、半健康症候群かもしれません
首こりが慢性的で気になる方は、半健康症候群の可能性があります。
半健康症候群とは、東洋医学の「未病」と西洋医学の「病気」の中間にある、病気ではないけれど辛い状態のことです。
自覚が出にくく、本人も気づかないことが多い状態なのですが、中でも首こりはその代表例。首がかなりこっている状態は、日々の体調や身体の不調に大きな影響を与えているといわれています。
自分で首こりの状態を知るのはなかなか難しいもの。LINEで簡単にできるチェックテストをご用意しましたので、ぜひご自身の首の状態を調べてみてください。
こんな症状があるときは専門家に相談を
セルフケアは首こりの改善にとても効果的ですが、以下のような場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。
- 2週間以上セルフケアを続けても改善しない
- 腕や手指にしびれや力の入りにくさがある
- めまいや耳鳴りが頻繁に起きる
- 夜中や安静にしているときも痛みがある
- 朝起きたときに首がまったく動かせない
多くの場合、首こりはセルフケアで改善できます。ただ、上記のような症状を伴う場合は、原因が別にある可能性も考えられますので、整形外科や鍼灸マッサージ治療院でご相談ください。
よくある質問
Q. 首こりはなぜ朝がいちばんつらいのですか？
就寝中の姿勢や血行の低下によって、筋肉の回復が不十分になることが主な原因と考えられています。枕の高さを見直すことと、就寝前のストレッチを習慣にすることで、朝のつらさが改善するケースが多いです。
Q. ストレッチとマッサージ、どちらを先にやればいいですか？
マッサージ→ストレッチの順がおすすめです。まずマッサージで血行を高めて筋肉をほぐしてから、ストレッチで柔軟性を出す流れが効果的です。硬いままの筋肉を無理に伸ばすと、かえって痛める可能性があります。
Q. 首こりに湿布は効きますか？
湿布は痛みを一時的に和らげる効果はありますが、こりの根本原因（姿勢・筋緊張・血行不良）には直接アプローチできません。湿布を貼っても翌日には元に戻ってしまう、という方はマッサージやストレッチなどのセルフケアをあわせて取り入れるのがおすすめです。
Q. 首こりに効果的な枕の選び方は？
仰向けで寝たときに、首のゆるやかなカーブが自然に保たれる高さが理想です。「高すぎず低すぎず、沈み込みすぎない」ものを選ぶのがポイントです。枕を変えてから朝の首こりが改善したというケースもよく聞かれます。
Q. 温めるのと冷やすのはどちらがいいですか？
慢性的な首こりには、温めることをおすすめします。温熱によって血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなります。入浴後や蒸しタオルを活用してみてください。ただし、炎症があって腫れている・熱を持っているような急性期には、冷やすほうが適切です。
Q. 首こりは頭痛の原因になりますか？
はい、なることがあります。緊張型頭痛の多くは、首こり・肩こりが原因のひとつとされています。首のストレッチで筋肉の緊張がほぐれると、後頭部の神経や血管への圧迫が和らぎ、頭痛が改善するケースも多くみられます。
Q. セルフケアはどのくらいの頻度でやればいいですか？
毎日少しずつ続けることが大切です。1回に長時間やるよりも、就寝前の5〜10分を習慣にする方が、変化を感じやすいです。「今日はつらくないから」という日も続けることが、慢性化を防ぐコツです。
まとめ
首こりを放置しておくと、頭痛・めまい・腕のしびれ・美容の乱れなど、さまざまな不調の原因になることがあります。
でも、正しいセルフケアを毎日の習慣にすることで、多くの場合は改善できます。
今日からできることをおさらいしましょう
- 原因を知る： スマホ姿勢・デスクワーク・ストレスのうち、自分のこりの主な原因を把握する
- 毎日のセルフケア： マッサージ（血行促進）→ ストレッチ（柔軟性回復）→ ツボ押し（経絡を整える）を就寝前5〜10分で実施する
- 改善しない場合はプロへ： 2週間続けても変化がない・しびれを伴う場合は、専門家に相談する
「少し不快かな」と感じた段階で対処するほど、早く・楽に改善できます。まず今日のセルフケアから始めてみましょう！
首こりでお悩みの方、ご相談ください。
この記事は私たち銀座ナチュラルタイムが執筆・監修しました。
銀座ナチュラルタイムは銀座で30年の歴史を持つ鍼灸リンパマッサージ治療院です。
豊富な臨床経験と国家資格を持つ先生が、あなたのお身体の悩みを根本からヒアリング。オーダーメイドの施術で解決まで導きます。慢性的な首こり・肩こり・むくみ・疲れやすいなど、さまざまなお悩みにお応えします。
総院長の渡辺 佳子は書籍70冊、監修書籍1000冊を超える経絡リンパマッサージの第一人者。
首こりがセルフケアで改善するのか、もっと根本的なアプローチが必要なのか、ご自身での判断は難しいこともあります。いつでもお気軽にご相談ください。
初診の方はこちらから24時間予約が可能です。
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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
