セルフケア
太ももを細くするマッサージ｜部位別やり方を専門家が解説
首マッサージのやり方｜こり固まった首をゆるめるセルフほぐし【プロ監修】
目次
「夕方になると首がパンパン」「首が重くて、頭の奥まで重だるい」――そんなふうに凝り固まった首は、毎日の首マッサージで少しずつやわらげていけます。
この記事では、銀座で30年、首こりをみてきた経験から、こり固まった筋肉を“圧でゆるめる”首マッサージのやり方を、部位別にご紹介します。道具はいりません。今日から1日数分で始められます。
※ むくみを流してすっきりさせたい方は、手技の異なる首のリンパマッサージのやり方のほうが向いています。
首マッサージで期待できること
首の筋肉をゆるめると、次のような変化を感じる方が多くいらっしゃいます（感じ方には個人差があります）。
- 首・肩のこわばりがゆるみ、首が動かしやすくなる
- 頭の重だるさや目の疲れが、軽くなったように感じる
- 気持ちがほぐれて、リラックスしやすくなる
首マッサージを始める前に（安全の要点）
首は太い血管や神経が集まる、とても繊細な場所です。次の点だけは必ず守ってください。
- 強く押し込まない。「気持ちいい」と感じる範囲で行う
- 首の横（のど側）は太い血管があるため、強く押さない
- お風呂上がりなど、体が温まった状態で行うと安全でゆるみやすい
※ 痛み・しびれ・強い頭痛・めまい、首にしこりがある場合は行わず、医療機関にご相談ください。自己判断でのマッサージは避けましょう。
【部位別】こり固まった首をゆるめる首マッサージのやり方
首こりは「後頭部の付け根」「首の横」「首の付け根〜肩」の3か所に出やすいので、上から順にゆるめていきます。いずれも、グリグリ動かさず“点で圧をかけて、ゆっくり離す”のが基本です。
後頭部の付け根をゆるめる（後頭下筋群）
頭と首の境目にある、小さな筋肉の集まりです。目線を細かく調整する筋肉で、長時間うつむいたり、逆に画面を見上げたりする姿勢、目の酷使で働き続け、こり固まりやすい場所です。
頭の重だるさや目の疲れとも関わりやすい部分です。
- 両手の親指を、後ろ髪の生え際のくぼみ（耳の高さの少し内側）に当てる
- 頭の重みを親指に預けるように、5秒かけて押し、ゆっくり離す
- これを3〜5回。場所を少しずつずらしながら行う
プロのワンポイント：指でグリグリ動かさず、頭の重さを親指に「乗せる」イメージで点を押さえます。あごを軽く引くと、くぼみに当てやすくなります。
やりがちなNG：強く速くこするのは逆効果。すぐ下を神経が通るため、鋭い痛みやしびれを感じたら、すぐに中止してください。
首の横〜後ろをゆるめる（胸鎖乳突筋まわり）
耳の下から鎖骨へ斜めに走る、首を横に向けると浮き出る筋肉です。スマホやパソコンで下を向く時間が長いと、重い頭を支え続けて緊張し、こり固まりやすくなります。
前傾姿勢が習慣になっている方は、スマホ首（ストレートネック）も併せて見直すと効果的です。
- 首を軽く横に傾け、伸びた側の筋を、反対の手の指の腹でやさしくはさむ
- 強く押さず、耳の下から鎖骨に向けて、ゆっくり3回ほどゆるめおろす
- ※ のど側（動脈のあるあたり）は避ける
プロのワンポイント：つかむというより、皮膚ごと“ふわっと”持ち上げて離すイメージ。骨をこするのではなく、筋肉だけをやさしく動かします。
やりがちなNG：痛気持ちいいからと強くつまむのは逆効果。この筋肉のすぐ内側には太い血管があるため、グッと押し込むのは避けてください。
首の付け根〜肩をゆるめる（僧帽筋の上部）
首の付け根から肩を覆う、大きな筋肉です。バッグをいつも同じ側で持つ、猫背、緊張で肩が上がる――といった習慣で張りやすく、肩こりと一緒に重だるくなりやすい場所です。
- 反対側の手で、首と肩の境のいちばん高いところをつかむ
- 親指以外の4本の指で、筋肉を軽く持ち上げるように10回ほどもみほぐす
- 左右どちらも行う
プロのワンポイント：肘を体につけ、手の重みを使うとラクにつかめます。息を吐きながら肩をストンと下げると、筋肉がやわらいでつかみやすくなります。
やりがちなNG：強く長く揉み続けると、揉み返しが出やすい部位です。痛みを与えるのではなく、「ほどける感覚」を目安にしてください。
仕上げに、首をゆっくり大きく2〜3回まわして終わります。
首マッサージの効果を高める3つのコツ
- 温めてから行う：蒸しタオルや入浴で温めると、筋肉がゆるみやすくなります
- 呼吸を止めない：圧をかけるときに、ゆっくり息を吐きましょう
- 強く1回より、やさしく毎日：強い刺激は逆に防御反応でこわばります
目安は1日1〜2回、入浴後など体が温まったタイミングがおすすめです。長くやるより、短くても毎日続けるほうが、筋肉はゆるんだ状態を覚えていきます。
マッサージのあとは白湯を一杯飲み、首を冷やさないようにすると、ゆるんだ状態が長持ちします。
首マッサージのよくある質問
Q1. 強く揉んだほうが効きますか？
A. いいえ。強い刺激は、筋肉が防御反応でかえって硬くなることがあります。「痛気持ちいい」より少し弱いくらいが、いちばんゆるみやすい力加減です。
物足りなく感じるときは、強さではなく、手の密着と当てる位置を見直してみてください。
Q2. 朝と夜、どちらにやるといいですか？
A. おすすめは入浴後の夜です。体が温まって筋肉がゆるみやすく、1日の緊張をほぐしてから休めます。
朝は、血流を促す程度に軽めで十分です。生活リズムに合わせて、続けやすい時間に行ってください。
Q3. 毎日やっても大丈夫ですか？頻度の目安は？
A. はい、やさしく行う範囲であれば毎日で大丈夫です。目安は1日1〜2回。
長い時間まとめて行うより、短くても毎日続けるほうが、筋肉はゆるんだ状態を保ちやすくなります。早く変化がほしい方も、回数は1日3回程度までを目安にしましょう。
Q4. マッサージのあと、だるさ（揉み返し）が出たときは？
A. 力が強すぎたサインかもしれません。1〜2日はマッサージを休み、首を温めてゆっくり過ごしてください。
再開するときは、これまでより弱い力で。だるさが長く続く、強くなるといった場合は、自己判断を続けず、専門家にご相談ください。
Q5. マッサージ中や後に、痛みやしびれが出たときは？
A. すぐに中止してください。首には大切な血管や神経が集まっており、痛み・しびれ・頭痛・めまいなどがある場合は、マッサージで対応すべきでない状態のこともあります。
「押すと痛い」ときの見分け方は首リンパを押すと痛いときはでも解説しています。我慢して続けず、医療機関にご相談ください。
それでも首こりが戻る・取れないときは
こりの原因が姿勢や生活習慣にある場合、マッサージだけではまた戻ってしまいがちです。背景に合わせて、次の記事もあわせてご覧ください。
- 原因や全体像をくわしく知りたい → 首こりの解消法を完全ガイド
- 顔や脚のむくみも気になる → 首こりとむくみの関係
まとめ
こり固まった首は、後頭部の付け根・首の横・肩の付け根を、強く押さず、点で圧をかけてゆるめるのが基本です。
温めてから、呼吸を止めず、やさしく毎日――この3つを意識するだけで、首はぐっと軽くなっていきます。無理のない範囲で続けてみてください。
慢性的な首こりは、プロの手も頼ってください
銀座ナチュラルタイムでは、開院当初から30年にわたり「首こり」を専門的にケアしてまいりました。
セルフケアを続けても変化を感じにくいときは、首こり専門のケアが必要な状態かもしれません。どうぞお気軽にご相談ください。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
