二の腕痩せマッサージのやり方｜銀座30年の専門家が教える引き締めの手順と注意点

ノースリーブやTシャツで腕を出す季節になると、気になり始めるのが二の腕です。

マッサージでできるのは「脂肪そのものを落とすこと」ではなく、こわばりやめぐりを整えてすっきりと引き締まった印象の腕を保つお手伝いです。

この記事では、経絡リンパマッサージの施術現場での経験をもとに、二の腕が太く見える理由と、ご自宅でできる二の腕痩せマッサージの正しいやり方を、手順・注意点とあわせて丁寧にご紹介します。

まずはセルフチェック｜二の腕が気になるサイン

ケアを始める前に、いまのご自身の二の腕の状態を確かめてみましょう。

当てはまる項目が多いほど、めぐりの滞りやたるみが影響している可能性があります。

• 腕を下げると、二の腕の裏側がたぷっと揺れる（いわゆる振袖）
• 二の腕をつまむと、思ったより厚みがある
• 二の腕が冷たく、かたく感じる
• ふだん腕を肩より上に上げる動作が少ない
• 夕方になると腕や手が重く、だるく感じる

最後の「重さ・だるさ」が強い方は、二の腕そのものより腕全体のめぐりや疲れが背景にあることもあります。

腕のだるさ・疲れが気になる場合は「腕の疲れをほぐすマッサージ」もあわせてご覧ください。

二の腕が太く見える3つの理由

二の腕は、頑張っているのになかなか変化を感じにくい部位です。

それには、二の腕ならではの3つの理由があると考えています。

① 使う機会が少なく、たるみやすい

二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、腕を後ろに伸ばすときに使う筋肉です。

日常生活では物を「引く」動作が多く、この筋肉はあまり使われません。

使う機会が少ないと張りが失われ、たるんで見えやすくなります。

振袖のように揺れる部分は、この上腕三頭筋のゆるみが関わっています。

② 脂肪がつきやすく、落ちにくい

二の腕はもともと脂肪がつきやすく、動きが少ないぶん脂肪が定着しやすい部位です。

あわせて、めぐりが滞ると老廃物がたまり、脂肪と絡んで表面がでこぼこと見えることもあります。

だからこそ、筋肉への意識とめぐりのケアを組み合わせて整えていくことが大切だと考えています。

③ めぐりが滞り、むくみやすい

腕から流れる老廃物は、最終的に脇の下（腋窩）のリンパ節へと集まります。

姿勢のクセや運動不足でこの通り道が滞ると、二の腕がむくんで太く見えやすくなります。

二の腕を引き締めるには、まず流す先である脇の下をゆるめておくことが近道です。

脇の下のめぐりについては「脇の下のリンパを流すマッサージ」で詳しく解説しています。

二の腕痩せマッサージで整えられること

マッサージの目的は、脂肪そのものを減らすことではありません。

二の腕まわりのこわばりをほぐし、たまった老廃物を脇の下へ流して、すっきりと引き締まった印象を保ちやすくすることです。

めぐりが整うと、冷えやかたさがやわらぎ、腕の表面もなめらかに見えやすくなります。

より引き締まった腕をめざすなら、マッサージでめぐりを整えることに加えて、ふだん使いにくい上腕三頭筋を軽く意識して動かすこともおすすめです。

「めぐりを整えるケア」と「筋肉を使う習慣」を組み合わせることで、変化を感じやすくなると考えています。

始める前に知っておきたいポイント

頻度と時間の目安

たくさん行うほど良いというものではありません。

1日1回、片腕2〜3分ほどを目安に、毎日続けることのほうが大切です。

お風呂上がりなど、体が温まってめぐりが良くなっているタイミングが適しています。

強さとオイルの使い方

「痛いほど効く」ことはありません。強くもみすぎると、かえって肌や組織を傷めることがあります。

気持ちが良いと感じる範囲のやさしい力で行いましょう。

肌への摩擦を減らすため、マッサージオイルやクリーム、ジェルを使うと、なめらかにさすりやすくなります。

控えたほうがよいとき

次のような場合は、無理に行わないでください。

体調に不安があるときは自己判断せず、医師や専門家にご相談ください。

• 強い疲労・発熱・体調不良があるとき、ケガをしているとき
• 妊娠している、または妊娠の可能性があるとき（必ず医師に相談を）
• 食後2時間以内、飲酒後
• 腕に傷・湿疹・炎症があるとき（その部分は避ける）

二の腕痩せマッサージのやり方【4ステップ】

引き締めケアも、基本の手技と正しい力加減が土台です。まずリンパマッサージの正しいやり方で基本を身につけておきましょう。

片腕ずつ、手首から脇に向かって「流す」方向を意識して行います。

老廃物の集まる脇の下を先にゆるめてから、二の腕へ進むのがポイントです。深呼吸をしながら、ゆったりと行いましょう。

STEP1｜脇の下をゆるめる

反対側の手の指を脇の下に添え、やさしく押したり、円を描くようにほぐしたりして、流す先の通り道を開いておきます。

ここが詰まっていると、二の腕をいくら流しても行き場がありません。強く押さず、心地よい程度で十分です。

STEP2｜手首からひじ、脇へさすり上げる

手のひら全体で腕を包み、手首からひじ、ひじから脇へと、下から上へやさしくさすり上げます。

老廃物を脇へ送り出すイメージです。数回くり返し、腕全体を温めるように行いましょう。

STEP3｜二の腕をつまんで、もみほぐす

二の腕の裏側（振袖の部分）を、反対の手の親指と他の指でやさしくつまみ、ひじ側から脇側へと少しずつ移動しながらもみほぐします。

かたく感じる部分は、力を入れず、ゆっくり時間をかけてゆるめます。

ねじるように軽くひねると、こわばりがほぐれやすくなります。

STEP4｜ひじから脇へ引き上げて仕上げる

最後に、手のひらで二の腕を包み、ひじから脇の下へ向かってやさしく引き上げるようにさすります。

ほぐした老廃物を脇へ流し込む仕上げの工程です。

数回くり返したら、反対の腕も同じように行いましょう。

ここで紹介した方法は、渡辺佳子の著書「セレブなボディをつくる「体内リンパ」ダイエット」から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

経絡リンパマッサージの現場で分かること

私が、30年にわたり、女性の体を診てきて感じるのは、二の腕は二の腕だけの施術をしても、整いにくい、ということです。

二の腕のたるみやむくみは、実は肩甲骨まわりのこわばりや巻き肩・猫背とも深くつながっています。

あくまで施術現場での体感ではありますが、二の腕を気にされる方の多くは、肩甲骨が外側に開いて背中がこわばり、腕のつけ根の動きが小さくなっています。

つけ根が硬いと脇の下のめぐりも滞りやすく、二の腕に老廃物がたまりやすくなります。

そのため当院では、二の腕そのものだけでなく、その土台となる肩甲骨や背中のめぐりも一緒に整えることを大切にしています。

背中側のこわばりが気になる方は「肩甲骨まわりのリンパマッサージ」もあわせて行うとよいでしょう。

経絡リンパマッサージは、リンパの通り道に加えて東洋医学の経絡・経穴にもあわせてアプローチするため、表面のめぐりだけでなく、腕のつけ根や肩甲骨まわりの深いこわばりにも働きかけられるのが特徴です。

セルフケアと組み合わせることで、すっきりと引き締まった腕を保ちやすくなると考えています。

よくある質問

Q1. マッサージだけで二の腕は細くなりますか？

A. マッサージは、脂肪そのものを落とすためのものではありません。

目的は、こわばりをほぐしてめぐりを整え、むくみによる太さをやわらげてすっきり引き締まった印象を保つことです。

より引き締めをめざす場合は、ふだん使いにくい上腕三頭筋を動かす習慣もあわせるとよいでしょう。

Q2. どれくらい続ければ変化を感じられますか？

A. 感じ方には個人差があり、はっきりと「何日で」とお伝えできるものではありません。

大切なのは、1回の強さよりも毎日やさしく続けることです。

まずは1〜2か月、毎日のケアとして無理なく習慣にしてみることをおすすめします。

Q3. 強くもんだほうが効果はありますか？

A. いいえ。強くもみすぎると、あざになったり肌や組織を傷めたりすることがあります。

二の腕はデリケートな部分なので、気持ちが良いと感じるやさしい力で、オイルなどを使ってなめらかにさするのが基本です。

Q4. 二の腕のむくみだけを取りたいときは？

A. むくみが主な悩みの場合は、老廃物の流れ先である脇の下のケアが要になります。

「脇の下のリンパを流すマッサージ」で、むくみへのアプローチを詳しく解説しています。

セルフケアで物足りないと感じたら

毎日のセルフケアはとても大切ですが、ご自身では届きにくい腕のつけ根や肩甲骨まわりの深いこわばり、姿勢のクセまで整えるのは難しいものです。

月に1回ほど、専門家の手による施術を取り入れると、セルフケアの効果も実感しやすくなります。

銀座ナチュラルタイムでは、国家資格を持つセラピストが、「経絡リンパマッサージ」で二の腕から脇・肩甲骨まで、女性の体を丁寧に整えます。

体のことでお悩みの方は、お気軽にカウンセラーまでご相談ください。

初診の方はこちらから24時間予約が可能です。

この記事を監修した人

渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

銀座ナチュラルタイムグループ　総院長
一般社団法人　経絡リンパマッサージ協会　代表理事
東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。