セルフケア
全身マッサージで、体全体のむくみを解消して、すっきりしよう！
不眠を改善するマッサージで、ぐっすり眠ろう！
目次
不眠で悩んでいる日本人は５人に１人！？
あなたやあなたの周りでこんな症状に悩んでいる人はいませんか？
- 眠りが浅い
- 朝早く目が覚めてしまい、その後眠れない
- 夜中に何度も起きてしまう
- 眠ろうとしているのに眠れない
- 眠っても熟睡感がない
不眠の症状に悩む日本人は、実は５人に１人はいるという調査結果もあるほど、多くの人が悩んでいる不眠。比較的女性に多く、若くは２０代から中年、老年まで、加齢と共に増加していく傾向があります。
このコラムでは、不眠を改善するマッサージのやり方をお伝えします。
不眠症とは？
旅行や試験前、心配事がある時など、一時的な不眠は誰でも一度は経験があると思います。
- 生活習慣を整えてみても1ヶ月以上にわたる不眠状態が続き改善されない場合。
- 日中に現れる倦怠感、めまい、頭重、抑うつ、食欲不振、意欲の低下など、日常生活に支障をきたす状態の場合。
この２つが認められた時は不眠症と診断されます。
不眠症は４つのタイプに分けられます。
- 入眠障害・・・寝つきが悪い
- 途中覚醒・・・眠りが浅く何度も途中でめが覚める
- 早朝覚醒・・・早朝に目が醒めてしまう
- 熟眠障害・・・たくさん眠ってもぐっすり眠れた満足感が得られない
不眠による問題は睡眠時間ではありません。睡眠不足による日中の不調が問題です。
時間が短くても、昼間の生活に支障がない場合は不眠症とは診断されません。
詳しくは厚生労働省提供のe-ヘルスネット不眠症もご覧ください。
病気による不眠に注意
色々な病気による症状が、眠りを妨げることがあります。
以下の病気がある場合は、その病気の治療をすることが大切です。
- 睡眠時無呼吸症候群
- ムズムズ脚症候群（レストレスレッグス症候群）など
- 呼吸器疾患（咳、発作）
- 前立腺肥大・腎臓病（頻尿）
- 糖尿病・関節リウマチ（痛み）
- アレルギー疾患（かゆみ）
- 高血圧・心臓病（胸苦しさ）
- 脳出血・脳梗塞など。
不眠を改善し、安眠を得るための５つのコツ
生活の中で気をつけたり、心がけるとより安眠しやすくなることをまとめました。
まずはできるところから始めて、生活のパターンを変えて、眠りやすい状態を作っていきましょう。
- 太陽の光を浴びる
昼間に明るい光を浴びることで、メラトニンという睡眠に関わるホルモンの分泌が抑制されます。メラトニンは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されているホルモンです。メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下して、眠気を感じるようになります。
朝すっきりと目覚めるためにも、起きたらカーテンを開けて、できるだけ太陽の光を浴びてみましょう。朝に太陽の光を浴びると、朝はちゃんと目覚め、夜間に眠るサイクルに体内時計が整ってきます。 - 適度な運動をする
早足のウォーキングや軽めのランニングなど、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を行い筋肉疲労を促すことも、眠りやすい状態に導くのに効果的です。運動を定期的に行うことは、質の良い睡眠のために効果的な習慣となります。
ただし、過度な運動や寝る前の運動は逆効果になる場合もありますので、自分に合った適度な運動を心がけましょう。 - 寝る前にテレビやスマホを見ない
昼間に太陽の光を浴びるのは効果的ですが、夜寝る前の強い光は体内時計のリズムを狂わせ、睡眠に悪影響を与えます。夜間の明るすぎる照明やテレビやスマホの光はできるだけ控えましょう。眠る前は、テレビやスマホはやめて、暖色系の間接照明の中でゆったりと過ごすのがおすすめです。 - カフェインやニコチン、アルコールなどを減らす
コーヒーや紅茶、チョコレートなど覚醒作用のあるカフェインが含まれる飲食物は、覚醒作用があるので、就寝時間の５～６時間前はとるのを控えましょう。また寝る前の喫煙もニコチンが刺激剤になる場合があるので、控えましょう。
アルコールは、リラックスして眠りやすくはなりますが、睡眠の質は悪くなることがあります。利尿作用が働き、夜中にトイレの回数が増えたり、喉の乾きで目覚めやすくなったりします。
眠りを妨げる原因になるものは、寝る前に摂取するのは控えましょう。 - 寝る前に入浴する
寝る前の入浴により、体温を一時的に上げておくことで、眠りやすい状態に導きます。
寝る直前は逆効果になる場合もあるので、寝る時間の２～３時間前の入浴がおすすめです。
３８～４０度のお湯に２５～３０分程度の入浴がおすすめですが、お湯の温度は好みもあると思います。ただし、熱めのお湯は体に負担になる場合もあるので、体調に合わせた温度と時間で入浴しましょう。
不眠を改善する、マッサージのやり方
マッサージで使う手技については、リンパマッサージの基本手技をプロが徹底解説にまとめてありますので、ご参考になさってください。
- 腕の内側をさするマッサージ
腕の内側を軽くにぎるように手のひらを肌に密着させ、手首からわきの下までしっかりさする。（左右1分間）
- 胸をさするマッサージ
胸と胸の真ん中を、鎖骨からおへその上まで４本の指でさする。(1分間）
- 首を押し、首のリンパを流すマッサージ
手のひらを首にしっかりあてて、耳の下から首のつけ根まで、首を後ろに傾けながら押していく。息を吐きながらゆっくり押して、もどす。 耳の後ろから肩先へ、さする。(左右1分間）
- おでこをさするマッサージ
おでこを下から上へと２本の指でさすりあげ、 おでこからこめかみへ手を同時に動かしてさすりおろす。(1分間）
[参考著書]免疫リンパマッサージダイエット
効果が出にくい場合は、カウンセラーにご相談ください。ここで紹介した方法は、渡辺佳子の著書「免疫リンパマッサージダイエット」から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。
またこちらの記事【プロ監修】寝れない時はツボ押しで、不眠を改善しよう！では、ツボ押しによる不眠の改善の仕方もご紹介しています。合わせて実践してみてください。
まとめ
睡眠は動物にとって、なくてはならない大切な行動です。寝ている間に、人間の体は様々な調整を行いいます。昼間の活動以上に、夜の活動（睡眠）はしっかりと行いたいところですよね。
不眠になってしまうと、気持ちばかりが焦ってしまい、余計に不眠を助長していまいがちです。
不眠解消のリンパマッサージを実践しつつ、生活習慣を見直して、深い眠りが得られるようにしましょう。
あまりに不眠が治らない場合は、プロの力が必要な場合もあります。お気軽にご相談ください。
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この記事は私たち銀座ナチュラルタイムが執筆•監修しました。
銀座ナチュラルタイムは銀座で25年の歴史を持つ鍼灸リンパマッサージ治療院です。
豊富な臨床経験と国家資格を持つ先生があなたのお身体の悩みを根本からヒアリング、
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総院長の渡辺 佳子は書籍70冊、監修書籍1000冊を超える経絡リンパマッサージの第一人者。
美は健康の最上級 というコンセプトのもと、治療指針を設計します。身体が変わることで人生が変わったとおっしゃる、患者様を私たちはたくさん見てきました。
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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
（社）経絡リンパマッサージ協会 代表理事 銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
