【プロ監修】呼吸が浅く、息苦しさを感じる時のセルフケアマッサージ

目次

呼吸が浅い人におすすめ!呼吸を改善するセルフケアマッサージ

呼吸が浅く、息苦しい女性

「なんとなく息がしづらい」、「運動してもすぐに息切れするようになった」、「息を吸うと、背中が痛い」など、スムーズな呼吸ができなくて悩まれる方におすすめの、呼吸改善のためセルフケアマッサージをご紹介します。

呼吸は、無意識に行うようにできてる為、「呼吸が浅い」とか、「呼吸量が低下している」と、気が付きにくく、症状によってのみ、把握することができます。

息苦しさは、生活のQOLに直結しますから、少しでも症状を感じる方は、すぐにセルフケアを試してみてくださいね。

なぜ呼吸は浅くなる?その原因について

なぜ呼吸は浅くなるの?

呼吸が浅くなる生活習慣

 人の身体にとって、呼吸がしっかりと行われることは、生きる上でとても大切な営みのひとつ。しかし、現代には、呼吸が浅くなる生活習慣が目白押しです。

  1. 姿勢の悪さ

    姿勢が悪く猫背になっている女性

    携帯やスマホ、PCなど毎日の中で欠かせない現代は、無意識のうちに悪い姿勢を長時間取り続けています。特に猫背の姿勢は、胸を閉じてお腹を圧迫させた状態が続くので、深い呼吸がしづらくなります。
  2. ストレス
    ストレスは身体を緊張させます。常に身体に抜けない状態は、筋肉をより硬くさせて、首や肩、背中や胸周りなどこりやすくなり、呼吸が浅くなりがち。さらに、体のこりは、ストレスの原因にもなり、悪循環になってしまいます。
  3. 口呼吸
    マスク生活が長くなり、鼻呼吸がしづらく、口呼吸になっている人も増えています。口呼吸は、鼻呼吸に比べて、呼吸筋を使いづらく、呼吸量が少なくなってしまいます。

呼吸が浅くなる病気

呼吸が浅くなるときは、様々な病気が原因のこともあります。 

呼吸が浅くなる原因には、病気が潜んでいることもあります。

  1. 呼吸器系の病気(咳喘息、気管支炎、結核、肺炎など)
  2. 循環器系の病気(心不全、期外収縮等良性不整脈など)
  3. 精神的な疾患(適応障害障害、不安症など)

上記以外にも様々な病気が関わる場合もあります。注意が必要なのは、命の危険の可能性のある場合です。「息が出来ない」「胸が苦しい」など症状が強い場合は、早めに専門医への受診しましょう。

呼吸が浅いと現れやすいその他の症状

呼吸が浅い時に現れやすいその他の症状

呼吸が浅くなることで、以下の様な症状が出やすくなることがあります。

  • 代謝が低下して太りやすくなる
  • 自律神経が乱れやすくなる
  • 精神的にイライラしやすくなる
  • 声が出づらくなる
  • 疲れやすくなる
  • 血行が悪くなりやすい
  • 体がむくみやすい
  • 老廃物が溜まりやすくなる
  • 体が凝りやすくなる

このような症状が同時に出ていないか、確認して、程度を確認しましょう。

マッサージが呼吸の改善に効果的な理由

心地よくマッサージを行うことで、自律神経(副交感神経)が優位になり、リラックスした状態になり、ゆったりとした深い呼吸がしやすくなります。

また、胸やお腹まわりをマッサージすることで、呼吸に関係する筋肉(主な筋肉は肋間筋と横隔膜)の緊張を緩和します。呼吸に関係する筋肉の働きをスムーズにすることで、呼吸をより行いやすくします。

肋間筋

肋間筋の筋肉図肋骨と肋骨の間にある薄い筋肉です。内肋間筋、外肋間筋、最内肋間筋と3層になっています。息を吸う時は外肋間筋が働き、息を吐く時は内肋間筋と最内肋間筋がそれぞれ働きます。

横隔膜 

横隔膜の動きの模式図

胸腔の下側にあるドーム上の筋肉。横隔膜が収縮することで、胸郭が拡がり、腹腔内圧が変動して息が吸える様になります。

呼吸を改善するセルフケアマッサージ

呼吸が浅い時のセルフケアを実践する女性

マッサージを始める前の注意点

  • 施術する箇所や手は清潔にしてから行う
  • 食後2時間以内、及び飲酒後は避ける
  • 重要疾患や過度に疲れている時、発熱時や妊娠初期は控える
  • 切り傷やケガがある時は控える
  • 症状がひどい時、効果がない時は、専門家に相談する

マッサージの効果を高める7つのポイント

  1. 身体が温まっている時に行う
    身体が温まっている時は血流が促進され老廃物が流れやすい状態です。お風呂上がりのケアがおすすめです。
  2. 1日1回を目安に
    過度な刺激は逆効果です。1回で長時間行うよりも、短時間でも毎日継続することが大切です。
  3. 水分をしっかりとる
    代謝がよくなり、余分な水分が排泄されるため、こまめに水分補給をしましょう。
  4. オイルやクリームなどを使う
    肌への摩擦負担を減らすためにオイルやクリームを使うのもおすすめです。ご自身の肌質や好みの香りのものを用いることで心身ともにリラックスすることができます。
  5. リラックスして行う
    身体が緊張しているとマッサージ効果が低下することも。できるだけゆったりとした時間にリラックスして行いましょう。腹式呼吸も合わせて行うとより効果的です。
  6. 心臓から遠い末端部から
    末端部から身体の中心に向かって一方向にマッサージしていきます。手のひらを肌に密着させ、流れを促進させるイメージで行いましょう。
  7. ⑦各プロセス1分を目安に、呼吸に合わせて行って頂くとより効果的です。

実践!呼吸改善マッサージ

1、腕の内側をさする

呼吸が浅い時に行うセルフケアマッサージ01

手のひらを上に向けて腕を伸ばし、手首を反対側の手でつかむ。
手のひらを肌に密着させ、腕の内側を脇の下までさすり上げる。
反対側も同様に。

2、胸とお腹の中心押す

呼吸が浅い時に行うセルフケアマッサージ02

親指以外の4本の指を胸の中心にあて、両手で下腹部(恥骨)まで体の中心を細かく押す。息を吐きながら押し、息を吸いながら手を手を戻すとより効果的。

3、さする

呼吸が浅い時に行うセルフケアマッサージ03

2で押した体の中心を、胸から下腹部(恥骨)まで親指以外の4本の指で、左右交互にさすり下ろす。

4、鎖骨の上下をさする

呼吸が浅い時に行うセルフケアマッサージ04

親指以外の4本の指で、鎖骨の上下のくぼみを、肩先から胸の中心にむけてさする。くぼみの上と下、交互に行う。反対側も同様に。

5、バストの中心から肋骨の間をもむ

呼吸が浅い時に行うセルフケアマッサージ05

親指以外の4本の指を、バストの中心に当てる。肋骨の間に沿ってクルクルと円を描く様にもむ。反対側も同様に。

ここで紹介したセルフケアの方法は、渡辺佳子の著書美バスト経絡リンパマッサージ ~きれいなおっぱいをつくる~から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

こんな人にもおすすめ

このセルフケアがおすすめな人はこちら

今回ご紹介したセルフケアは、呼吸が浅い方だけではなく、色々な状態の人にもおすすめです。

  • 猫背気味の人
    猫背を改善したい人は、背中のマッサージだけではなく、体の前側になる胸やお腹のセルフケアも合わせて取り入れてみましょう。長年の猫背の姿勢の影響で、胸まわりが硬くなるだけではなく、内臓の不調にも影響を及ぼすことも。
  • 声を使う仕事や習いごとをしている人
    声を使う仕事や習いごとをしている人にも、とてもおすすめです。
    大きな声を出したり、過剰に喉を使うことで、喉だけではなく、胸や首肩、お腹まわり、背中、腰などの筋肉も疲労します。その部分の疲労を改善し、筋肉を柔軟に保つことで、より声が出しやすくなるメリットがあります。
  • デコルテまわりをきれいにしたい人
    デコルテまわりが凝って硬くなると、リンパの流れも悪くなり鎖骨が肉に埋れて、隠れてしまい、もっさりとした印象になります。デコルテまわりの流れを改善することで、すっきりと鎖骨が見える様になり、顔まわりだけでなく、全身の印象も変わってきます。

まとめ

浅い呼吸をマッサージで改善する方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?呼吸が浅い思った時に、こまめにケアするのがおすすめです。また、継続的な身体のケアは、自分自身を客観的に把握することにも繋がります。

自分の身体を知ることで、今日はどこがこっているか、疲労度はどれくらいかなど、日々の変化を感じることができます。

1日の終わりにゆったりとした時間を作り、セルフマッサージをしながらご自身の心と身体と会話をしてみてはいかがでしょうか?

慢性的なお悩みの根本治療には、プロのマッサージもおすすめ 

銀座ナチュラルタイムでは、施術をせずに、ご相談だけを承るコース"初診おまかせコース60分"もご用意しております。

お身体の状態を把握し、専門家の目から、何が原因となっているのか、しっかりと見極めた上で、根本的な解決が実現できるようにご提案させて頂きます。

あらゆる症状は、身体からのSOSです。慢性的になっている症状は、時としてわかりにくくなるもの。

気になるお悩みをそのまま放置せず、毎日のセルフケアと、専門的なアプローチで、解決しましょう!

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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。