呼吸が浅いのはなぜ？原因4つと整え方

「深呼吸をしても、なぜか吸いきれない」「気づいたら肩で息をしている」。そんな感覚に心当たりはありませんか。

呼吸が浅いこと自体は、すぐに病気を意味するものではありません。

そのままにしておくと、肩こりや疲れやすさ、眠りの浅さなど、体のあちこちに不調が出やすくなると考えられています。

この記事では、呼吸が浅くなる主な原因と、今日から始められる整え方を、経絡リンパマッサージの視点からお伝えします。

呼吸が浅いとき、体では何が起きているのでしょうか

「呼吸が浅い」と感じるとき、多くの場合、呼吸が胸の上のほうだけで動き、本来大きく動くはずの横隔膜があまり動いていません。

一回の呼吸で取り込める空気の量が減り、体が緊張しやすい状態が続きます。次のことに、いくつ当てはまるか確かめてみてください。

• 深呼吸をしても、胸の上のほうしか膨らまない感覚がある
• 気づくと肩や首に力が入っている
• ため息が増えた
• 眠りが浅く、朝から疲れが残っている

複数当てはまる方は、呼吸が浅くなっているサインかもしれません。

呼吸が浅くなる原因は何でしょうか

姿勢が乱れていませんか（猫背・巻き肩）

デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、体が前かがみになります。すると肋骨と肋骨の間が狭くなり、胸のまわりが広がりにくくなります。

呼吸に使う筋肉や横隔膜が押されて動きにくくなり、呼吸が浅いままになっていきます。特に肩が内側に巻き込む「巻き肩」は、見た目にも影響しやすい姿勢のくせです（→肩の盛り上がりをなくすには？原因と鍼・経絡リンパマッサージでの整え方）。

ストレスで自律神経が乱れていませんか

緊張や不安が続くと、体を活発にする自律神経（交感神経）が働きやすくなります。体が常に緊張している状態です。この状態が続くと、呼吸も浅く速くなりやすいと考えられています。

口呼吸のくせがついていませんか

本来、呼吸は鼻で行うものです。それが口呼吸になっていると、一度に取り込める空気の量が減り、呼吸が浅くなりやすいといわれています。

運動不足で、呼吸に使う筋肉が弱っていませんか

横隔膜や胸まわりの筋肉も、使わなければ動きが悪くなっていきます。体を動かす機会が減ると、呼吸に関わる筋肉が硬くなり、呼吸の深さも変わりにくくなります。

息苦しさが強い場合や動悸を伴う場合は、呼吸器や循環器の不調が背景にあることもあります。気になる症状が続くときは、まず医療機関の受診をおすすめします。

呼吸が浅いままだと、どうなるのでしょうか

• 肩こり・首こりが慢性化しやすくなる
• 疲れが抜けにくくなる
• 血の巡りが滞り、冷えやむくみにつながりやすい
• 眠りが浅くなりやすい
• 気持ちが落ち着きにくくなる

特に下半身の巡りが滞ると、足首やふくらはぎのむくみとして表れやすくなります（→足首のむくみ・太さの原因とセルフマッサージのやり方）。

呼吸は自律神経と深く結びついています。浅い呼吸が続くこと自体が、体をゆるめにくい状態にしてしまうと考えられています。

呼吸を整えるセルフケアを、今日から始めてみましょう

腹式呼吸を意識してみましょう

鼻から3秒かけて息を吸い、お腹をふくらませます。次に口から6〜7秒かけてゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。

1日に数回、1分ほどでも続けることで、呼吸の深さを少しずつ取り戻していけると考えられています。

胸まわりをストレッチでゆるめてみましょう

椅子に座ったまま、両手を体の後ろで組みます。胸を軽く開くように、上体をゆっくり反らします。肋骨まわりが硬いと感じる方は、無理のない範囲で試してみてください。

姿勢を整えてみましょう

耳、肩、骨盤を一直線にするよう意識するだけでも、胸のまわりが広がりやすくなります。

経絡リンパマッサージで、呼吸まわりの巡りを整えてみませんか

セルフケアと合わせて、呼吸に使う筋肉とそのまわりの巡りを、手で整えていく方法もあります。経絡リンパマッサージでは、次の流れで胸のまわりに触れていきます。

呼吸に使う筋肉のこわばりがゆるむと、息が吸いやすくなっていくと考えられています。猫背が気になる方、声を使う仕事や習いごとをしている方、デコルテのまわりを整えたい方にも取り入れやすいケアです。

セルフケアだけでは変わらないと感じていませんか

腹式呼吸やストレッチを続けても、呼吸のしやすさがあまり変わらないと感じる方は少なくありません。

呼吸が浅くなるくせは、長い年月をかけて姿勢や体の使い方の中で作られていることが多く、肋骨まわりの奥にある筋肉や、背骨の動きにくさにまで関わっている場合があります。

表面を軽くさすったりほぐしたりするだけでは、そこまで届かないことがあります。

また、左右どちらかに偏った緊張や、普段意識しない部分のこわばりは、自分では気づきにくいものです。

臨床の現場で長年多くの方の体を見てきた中でも、「呼吸が浅い」という同じ感覚の裏にある姿勢のくせや緊張の場所は、一人ひとり違うことを実感してきました。

銀座ナチュラルタイムでは、まず体の状態やくせを一つひとつ確かめたうえで、呼吸に使う筋肉とそのまわりの巡りを、手で丁寧に整えていきます。

ご自身では気づいていなかった緊張が見つかることも少なくありません。

「なんとなく続けているけれど、変化が実感できない」というときは、一度専門家に体を見てもらうのも、一つの方法かもしれません。

よく聞かれる質問にお答えします

最後に、お伝えしたいこと

呼吸が浅いと感じたら、まず姿勢とストレス、呼吸の仕方を見直してみてください。

セルフケアで整いにくいと感じたときは、経絡リンパマッサージで巡りを整えるという方法もあります。

銀座で30年、多くの方の呼吸と巡りに向き合ってきた経験から、あなたに合った整え方を一緒に見つけていきます。

この記事を監修した人

渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

銀座ナチュラルタイムグループ　総院長
一般社団法人　経絡リンパマッサージ協会　代表理事
東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。