首こりを解消する首こりストレッチをプロが解説

目次

首こりを改善する首こりストレッチ

首こりは、めまい、頭痛、慢性的な肩こりなど、様々な症状を引き起こす原因になります。

今日は、首こり改善ストレッチをお伝えします。首こりが気になったら、毎日、少しずつ行ってみてくださいね。

体を構成している筋肉は、基本的に、柔軟性がありますが、同じ姿勢を取り続けると、こわばってしまいます。

筋肉がこわばってしまうと、首こりはなおらない、むくみが発生する、体全体がサイズアップするなど、よいことは一つもありません。

柔軟な筋肉を維持する為には、適宜こわばった筋肉を伸ばしてあげることが大切です。

無理のないストレッチを継続して行い、筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。


首こりストレッチを行う前の注意点

首こりストレッチを行う前の注意点

絶対に”痛い”と感じるまでストレッチしない。

ここでいうストレッチは、最大伸長を増やすために行うものではありません。
あくまでもこわばって、柔軟性が欠けてきた筋肉を緩める目的で行います。

多くの方は、ストレッチというと、伸びるギリギリまで引っ張って、伸長範囲を広げる事を目的にしてしまいがちです。(無意識にそうした動作をとっているということです。)

痛みを感じる一歩手前で、動作を止めるようにしましょう。

急激な動きもダメです。

車が急発進するように、動くと、筋肉に余計なダメージを与える可能性があります。
ストレッチの最中は、ゆっくりと動くようにしましょう。

進行方向を途中で変えない。

ストレッチの基本は、ストレッチする前の状態に、必ず戻ることです。ストレッチをかけている状態から、違う方向に動くと、無用なトラブルを引き起こす可能性があります。

ねらった筋肉を伸ばし始めたら、途中で方向を変えずに、最大伸長点まで動かした後、まったく同じルートで元に戻るようにしましょう。

フラつかないように体を保持してください。

首のストレッチを行う場合、立った状態だと、ふらついたり、めまいが起きたりする可能性があります。椅子に座って行うか、壁に手をつけるなど、体を保持できる体制で行ってください。

実践!首こり改善の首こりストレッチのやり方

首こり改善の首こりストレッチのやり方

1.首の後方部分のストレッチ

1 顔を正面にしてまっすぐ立ち、胸をはって背筋を伸ばします。
2 息を吐きながら、ゆっくり顔を前に倒します。
(首の後側の筋肉が伸びることを意識しながら行ってください。)

頚部から、背部にかけての首こりストレッチ

3 首の後ろの筋肉が伸ばされている事を感じながら、ストレッチされた状態をキープしてください。

4 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します。

首の後ろの伸ばした筋肉に意識をあわせて、元に戻る感じをイメージしながら行うのが効果的です。
またあご先を喉につけるようなイメージで、顎を大きく上下に動かすように心がけて行うと、より効果的です。

2.肩甲骨周辺のストレッチ

1 姿勢を正して、真っ直ぐに立ちます。
2 肘を伸ばし、手を後ろで組み、肩甲骨を背骨に寄せて、10秒キープします。

肩甲骨周辺の首こりストレッチ

3 10秒キープしたら、ゆっくりと元に戻します。

デスクワークや家事、育児で凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をゆるめるストレッチです。
慣れてきたら少し腕を後方にあげていきましょう。体の前の筋肉が伸ばされ、猫背の予防になります。

3.首の側面のストレッチ

首こりに効く、首側面の首こりストレッチ

1 背中で腕を組んで立ち、顔を横に向けます。
2 そのまま頭部を後ろに倒すようにして、首の側面を伸ばし、10秒間キープする。
3 その後、ゆっくりと元に戻します。
4 反対側も同様に行います。

このストレッチで伸ばされる胸鎖乳突筋は、首を維持するのに使われる筋肉で、眼精疲労でもこわばりますから、現代人はとてもこりやすい筋肉です。

首こりストレッチを、身体のSOSのバロメーターにしましょう。

首こりは、症状が現れる段階では、かなりこりが進行している可能性があります。

首のストレッチをスキマ時間に取り入れることによって、「あれ?意外と首が回らない」とか、「いつもより動きが悪い」など、身体の状態が、早くにわかります。

がちがちに硬くこわばってしまう前に、身体の状態を察知して、ケアを行えば、短い時間でのケアでも十分に効果が現れます。

毎日のセルフケアに首のストレッチを取り入れてみてください。

ただし、首こりはセルフケアではなかなか改善できないのも事実です。一人で悩まずにご相談ください。効果が出にくい場合は、カウンセラーにご相談ください。

ここで紹介した方法は、渡辺佳子の著書から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。


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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。