【プロ指導】 首こりを解消するストレッチを詳しく解説

目次

首こりには、毎日のストレッチが、重症化を防ぐポイント

今、コリという症状の中で一番と言っていいほど、悩みの多い首こり。あなたの肩こり、本当は首こり!?でもお話しましたが、肩こりだと思っている方の9割近くが実は首こりでした。

最近はパソコンやスマートフォンによって同じ姿勢を長時間続けることや、目の疲れ、精神的ストレスからくる首こりに悩む方がとても多くいらっしゃいます。肩と違って首はすごくデリケートな場所です。

コリで首の筋肉が硬くなり、動かすと首の筋肉が突っ張る。また動かしにくいといった症状はすぐに現れます。さらにモヤモヤする。イライラするといった気持ちのマイナス面にも働きます。

そういった状態が続くと、めまい、頭痛、慢性的な肩こり、むくみなど、様々な症状を引き起こす原因になります。

意外に思われるむくみについては、首こりとむくみの関係をご覧になってください。

首こりの原因を詳しく解説

日常生活において、首こりになりやすい原因は、パソコンやスマホによる長時間の同じ姿勢、運動不足、ストレス、さらには食生活も挙げられます。

首には、脳につながる重要な神経や血管リンパが通っています。さらに細かい筋肉が首から後頭部、肩甲骨、背骨にもついているため、腕を動かすだけでも首周辺の筋肉を使うことになり、首に負担はかかります。

また呼吸に関係する筋肉もついているため、首はあらゆる面で重要な部分であり、影響を受ける部分でもあります。

首の筋肉のコリはそのままにしておくと、少しずつ硬くなっていきます。コリが強くなると、徐々に血流も悪くなり、様々な症状を引き起こすので、日々のケアが大切になってきます。

首こりについては、首こりの原因はなに?でも詳しくお話しましたが、ここでは首こりの原因になりやすい3つの筋肉について、お話します。

首こりの原因につながる3つの筋肉

首を構成する筋肉は、 僧帽筋胸鎖乳突筋肩甲挙筋が挙げられます。

この3つは部位によって区別するのが難しいですが、首の左右の動きや上下の動き、同じ位置に首を保つ働きなどに関係しています。

・胸鎖乳突筋

首こりに関係のある筋肉ー胸鎖乳突筋のイラスト図

胸鎖乳突筋は後頭骨の横、乳様突起と呼ばれる骨につき、首の横を通り、胸の骨や鎖骨につき、首の横を覆っています。

胸鎖乳突筋右に向いたり左向いたりするときに働く筋肉です。さらに呼吸補助筋としても働いています。顔を右に向けると1本太い筋肉が左の首に出てきます。これが胸鎖乳突筋です。左右に向くときに1番強く作用する筋肉なので常に負担や負荷がかかりやすい筋肉です。

この筋肉が硬くなり動きが悪くなると左に向いたり右に向いたりすることが窮屈になりますし、呼吸も浅く感じます。また、筋肉は浅い部分深い部分というように重なっています。

胸鎖乳突筋は太く、一番表面に存在する筋肉なので、固くなるとその下にある筋肉の動きも悪くなってしまいますのでしっかりとしたケアが必要です。

僧帽筋

首こりに関係する筋肉ー僧帽筋

僧帽筋は首の後ろから背中、肩の一部を覆っています。

後頭部から肩甲骨や背中・脊柱についている大きい筋肉です。肩を覆うようについている筋肉で、主に肩の動きを司っています。さらに肩の最も高い部分の厚い筋肉です。

また僧帽筋には、上部繊維中部繊維下部繊維とあり、上部繊維は頭を下げたり、横を向いたりする際に、頭と首の重みを支える役割をしています。日常生活において、座っているときには前かがみになったり、パソコンやスマホを見ているときにどうしても私たちは首を軽く前に傾けがちです。

その時にこの僧帽筋が緊張、収縮して首を固定しています。同じ姿勢が長くなるとこの僧帽筋がずっと緊張している状態になり、自然と動きも制限されます。

僧帽筋は首から背中にもついているため、この状態が続くと首だけでなく、背中にも違和感を感じてきます。

・肩甲挙筋

首こりに関係する筋肉ー肩甲挙筋

肩甲挙筋は、首の横から肩甲骨に付いている筋肉です。腕を動かす時には肩甲骨が中心となり、動くことが多く、その際にこの筋肉は大きく働きます。

過剰な運動、精神的な筋緊張、高さのあっていない肘掛も肩甲挙筋にストレスを与え、コリの原因に繋がります。首を伸ばしてもなかなか改善しない場合は、この筋肉が原因の場合もあります。

首こりを解消する方法は、首こりに効く ! リンパマッサージの方法をプロが解説。をご紹介しましたが、ここではより簡単に手軽にできる、首こり解消のストレッチをご紹介します。

実践!首こり解消のストレッチのやり方

首こり改善の首こりストレッチのやり方

首こりを解消するストレッチを行う前の注意点

  • 絶対に”痛い”と感じるまでストレッチしない。
    ここでいうストレッチは、最大伸長を増やすために行うものではありません。
    あくまでもこわばって、柔軟性が欠けてきた筋肉を緩める目的で行います。
    多くの方は、ストレッチというと、伸びるギリギリまで引っ張って、伸長範囲を広げる事を目的にしてしまいがちです。(無意識にそうした動作をとっているということです。)
    痛みを感じる一歩手前で、動作を止めるようにしましょう。
  • ストレッチに急激な動きはNG。
    車が急発進するように、動くと、筋肉に余計なダメージを与える可能性があります。
    ストレッチの最中は、ゆっくりと動くようにしましょう。
  • ストレッチする時は、進行方向を途中で変えない。
    ストレッチの基本は、ストレッチする前の状態に、必ず戻ることです。ストレッチをかけている状態から、違う方向に動くと、無用なトラブルを引き起こす可能性があります。
    ねらった筋肉を伸ばし始めたら、途中で方向を変えずに、最大伸長点まで動かした後、まったく同じルートで元に戻るようにしましょう。
  • ストレッチ中は、フラつかないように体を保持してください。
    首のストレッチを行う場合、立った状態だと、ふらついたり、めまいが起きたりする可能性があります。椅子に座って行うか、壁に手をつけるなど、体を保持できる体制で行ってください。

首の後方部分の首こり解消ストレッチ

頚部から、背部にかけての首こりストレッチ

  1. 顔を正面にしてまっすぐ立ち、胸をはって背筋を伸ばします。
  2. 息を吐きながら、ゆっくり顔を前に倒します。
    (首の後側の筋肉が伸びることを意識しながら行ってください。)
  3. 首の後ろの筋肉が伸ばされている事を感じながら、ストレッチされた状態をキープしてください。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します。

首の後ろの伸ばした筋肉に意識をあわせて、元に戻る感じをイメージしながら行うのが効果的です。
またあご先を喉につけるようなイメージで、顎を大きく上下に動かすように心がけて行うと、より効果的です。

肩甲骨周辺の首こりストレッチ

肩甲骨周辺の首こりストレッチ

  1. 姿勢を正して、真っ直ぐに立ちます。
  2. 肘を伸ばし、手を後ろで組み、肩甲骨を背骨に寄せて、10秒キープします。
  3. 10秒キープしたら、ゆっくりと元に戻します。

デスクワークや家事、育児で凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をゆるめるストレッチです。
慣れてきたら少し腕を後方にあげていきましょう。体の前の筋肉が伸ばされ、猫背の予防になります。

首の側面の首こりストレッチ

首こりに効く、首側面の首こりストレッチ

  1. 背中で腕を組んで立ち、顔を横に向けます。
  2. そのまま頭部を後ろに倒すようにして、首の側面を伸ばし、10秒間キープする。
  3. その後、ゆっくりと元に戻します。
  4. 反対側も同様に行います。

このストレッチで伸ばされる胸鎖乳突筋は、首を維持するのに使われる筋肉で、眼精疲労でもこわばりますから、現代人はとてもこりやすい筋肉です。

ここで紹介した方法は、渡辺佳子の著書から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

首こり解消ストレッチで、自分の体調を知ろう。

首こりは、症状が現れる段階では、かなりこりが進行している可能性があります。

首のストレッチをスキマ時間に取り入れることによって、「あれ?意外と首が回らない」とか、「いつもより動きが悪い」など、身体の状態が、早くにわかります。

がちがちに硬くこわばってしまう前に、身体の状態を察知して、ストレッチを行えば、短い時間でのストレッチでも十分に効果が現れます。

毎日のセルフケアに首こり解消のストレッチの手順を取り入れてみてください。

また自分で押せる、首こり改善のツボ3選で、首こりに効果的なツボもご紹介しています。

余裕のある方は、首こり解消には、経絡リンパマッサージがおすすめ!その理由をプロが解説もご覧になってください。

ただし、首こりはセルフケアではなかなか改善できないのも事実です。一人で悩まずにご相談ください。効果が出にくい場合は、カウンセラーにご相談ください。

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この記事は私たち銀座ナチュラルタイムが執筆•監修しました。

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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。