セルフケア
首こりストレッチ3選とやり方｜「やっても変わらない」首こりの原因と対処法
首こりに効くツボ5選｜押し方と効果を専門家が解説
目次
夕方になると、首の付け根がズシリと重くなる。
肩をもんでもなんとなくすっきりしない。頭が重く、目の奥までじわじわ疲れてくる——。
そんな経験、最近増えていませんか。
また、スマートフォンの普及に伴って、首こりを訴える方が急激に増えました。電車に乗っても、目が合う人はおらず、みんなスマートフォンの画面を見ている印象です。
この首こりといった症状は、単に「首が凝っている」だけではありません。頭痛・眼精疲労・自律神経の乱れとも深く関係しており、放っておくと全身の不調につながることがあります。
首こりと、肩こりの違いとは
「肩が張っているのかと思ったら、実は首だった」——そんな経験はありませんか。
首こりと肩こりは、同じ「こり」という言葉がついていますが、原因も、起きている場所も、異なる症状です。
首こりは「首の筋肉が緊張した状態」、肩こりは「肩まわりの筋肉が緊張した状態」です。この2つのこりは実は関係がとてもあります。
首と肩をつないでいる筋肉は僧帽筋（そうぼうきん）という大きな筋肉です。
後頭部から首の後ろ、肩、そして背中の中ほどまでを広く覆うように走っていて、首から背中をひとつなぎにしている筋肉です。
首だけが凝っていても肩こりに影響が出ますし、肩に負担がかかれば首の付け根にまで筋肉の張りが広がります。「首こりは首単体の問題ではない」と言われるのは、このためです。
首がこる本当の理由｜東洋医学から見た原因
多くの方は「長時間スマホの操作でみてしまう」「デスクワークの時の猫背の姿勢」が首こりの原因だと知っていると思います。本来Cカーブを描いている頸椎が、うつむいた姿勢で首が直線化しているため、いわゆるストレートネック状態になっています。
また、首を下にするような、うつむいた姿勢が続くと、頭の重さ（約5〜6kg）がそのまま首にかかり続けます。30度傾くと約17kg、60度傾くと約27kgになると言われています。
ただ、それだけでは説明がつかないことがあります。
長時間画面を見続けると目の疲れが後頭部〜首の筋肉の緊張にも影響してきます。
また、精神的なストレスがかかると、交感神経が優位になります。交感神経は戦うか逃げるかの反応を全身に引き起こすため、首の筋肉を素早く動かせるようにします。そのため、交感神経亢進状態が続くと、胸鎖乳突筋も慢性的な緊張が続くのです。
東洋医学で首こりを解説
首の周りには、首の側面を通る「胃経、胆経、小腸経、大腸経、三焦経、膀胱経、督脈、任脈」といった、１４経絡のうち８つの経絡が通っています。経絡とは、気血水が身体中を巡る通り道のことです。この流れが滞ると、首のこりの原因になります。
例えば、長時間のデスクワークやイライラしてストレスを感じていると首の側面を通る足の少陽胆経ラインに首こりの症状が現れます。また、冷えや運動不足などで血の巡りが悪くなると血が滞り、瘀血が現れます。これが首の後ろ側を通る足の太陽膀胱経のラインに症状が現れることもあります。
これらの経絡は、「目」「耳」「自律神経」とも深く関係があります。「なんとなく気分が重い」「イライラしやすい」といった精神的な疲労なども首こりの症状として現れるのも、多くの経絡がつながっているからなのです。
銀座ナチュラルタイムでは
首こりの症状でいらっしゃる方も多く通われています。20年前は首や肩の表層部分の筋肉が凝っている首肩こりが多かったです。
ここ最近では、長時間のデスクワークの姿勢や、スマホの使用などで、首回りの筋肉も酷使されています。特に首の側面、胸鎖乳突筋の凝りと首回りの深い筋肉（菱形筋、頭板状筋、頭半棘筋など）が凝っている患者様も多くなりました。
身体の状態に合わせて足後面、背中、腕など施術を行っています。ここで大切になるのが、背中の経絡リンパマッサージです。広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋といった筋肉がほぐれると深層部の筋肉もほぐれやすくなります。
リラクゼーションのマッサージとの違いは、表層の筋肉から深部の筋肉や深部リンパまでアプローチできることです。しっかりケアすることで、身体の巡りがよくなり、翌日も身体全体的にスッキリした感覚になります。
自分はどちらのタイプ？首こりチェックリスト
首こりも大きく分けると首の後ろの筋肉が凝っている場合と、首の横の筋肉が凝っている場合とに分かれます。どのタイプなのかチェックしてみましょう。
【タイプ1】僧帽筋（そうぼうきん）タイプ
⬜︎ 夕方になると首の付け根や肩がずっしり重くなる
⬜︎ デスクワークや家事が続くと頭痛が出やすい
⬜︎ 背中の上部も張っている感じがある
⬜︎ 肩を回すとゴリゴリと音がする
【タイプ2】胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）タイプ
⬜︎ 首の側面（耳の下あたり）を触ると硬い、または痛い
⬜︎ スマートフォンを見る時間が1日3時間以上ある
⬜︎ 理由はないのに気分が落ち込みやすい
⬜︎ 目の奥がじんじんする、頭が全体的に重いと感じる
⬜︎ 最近、眠れない・眠りが浅いと感じている
首こりを改善するにはツボ押しが効果的
あなたの肩こり、本当は首こり！？コラムで話していたように、肩こりと首こりを勘違いしている方も多かったのですが、今や、子供たちですら、首こりを訴えるようになりました。
首こりに効果的なツボをご紹介します。毎日のセルフケアに役立ててください。
不快な症状を感じたら、首こりを疑ってください。
首こりも、首が硬いな、凝っているな。と自分自身で感じられる方は、まだ軽症です。
頭痛がする、後頭部が重だるい、むくんでいる、イライラすることが多くなった。などの症状がある方は、首こりが原因かもしれません。
これらの症状の面倒なのは、「あ、このつらい症状の原因は、首こりだ！」と、わかりづらいところです。
不快な症状を感じたら、首を少し触ってみてください。首の側面が硬いと感じられる場合は、首こりがあります。
首こりのツボ押しは、いつでも、どこでも可能です。
仕事の合間でも、ちょっとしたすきま時間で気軽にできるのがツボ押しです。
「疲れたな〜」、「首がこったな〜」と感じたら、さっと手を当てて、押してみましょう。
指で少し押してみて、「気持ちいい」と思えるところが実はツボです。ツボはわかりやすいように探し方が書かれていますが、人のカラダは十人十色です。
ご自身にとって、一番効果的なのは、押してみて、気持ちよく感じるところです。
下記の探し方を目安にして、少しずつ押す位置をずらしながら、心地よく感じるポイントを探しましょう。
首こりを改善するツボ押し5選
気づいたら、自分の身体のつらい部分を触っている経験があると思います。
「ここが辛い」、「つまっている感じする」「重く感じる」日常的に気づかないうちにツボの周りを触れながら不調を言葉にしていることがあります。
ツボの押し方のコツは、どのツボも5秒〜10秒かけて押し、自然呼吸で5秒〜10秒キープします。そして5秒〜10秒かけてゆっくり息を吸いながら指の力を抜いていきます。
また、押すときは指の腹がツボにあたるようにするのがポイントです。
1. 天牖（てんゆう）
探し方：耳の後ろにある骨の斜め後ろにあるツボ。
ツボの押し方：親指の腹をツボにあて、頭の重さを使って息を吐きながらゆっくり押す。
ツボの効果：首コリ改善の他に頭痛、めまい、眼精疲労にも効果的なツボ。
2. 天柱（てんちゅう）
探し方：盆のくぼの両わきにある太い筋の外側。
ツボの押し方：ツボにあて、頭の重さを使って息を吐きながらゆっくり押す。
ツボの効果：首コリ改善の他に不眠、肩こり、鼻つまり、自律神経失調症などに効果的なツボ。
3. 風池（ふうち）
探し方：耳の後ろの骨から指4本分頭たまの後ろ側で、髪の生え際にあるツボ。
ツボの押し方：ツボに親指をあて、頭の重さを使って息を吐きながらゆっくり押す。
ツボの効果：首肩こり、頭痛、眼精疲労に効果のあるツボ。
4. 中府（ちゅうふ）
探し方：腕と胸の境目で、鎖骨の下から指３本分下にあるツボ。
ツボの押し方：中指をツボにあて、他の３本を添える。腕の重みでゆっくりと押します。
ツボ効果：呼吸機能を高めたり肌あれの予防に効果的なツボ。
5. 肩井（けんせい）
探し方：首のつけ根と肩先を結んだ線の真ん中にあるツボ。
ツボの押し方：中指をツボにあて、他の３本を添える。腕の重みでゆっくりと押します。
ツボの効果：首肩こりやめまいにも効果的。
首こりのツボ押しと、リンパマッサージを組み合わせて、セルフケアの効果を倍増させましょう！
首こり解消には、経絡リンパマッサージがおすすめ！その理由をプロが解説でもお話させて頂きましたが、ツボ押しと、リンパマッサージを組み合わせて行うことで、セルフケアの効果は倍増します。
またむくみなどは、なぜ首こりと関係するのか？わかりづらいので、首こりとむくみの関係コラムで詳しくご説明させて頂きました。
また首こりの原因はなに？でも、首こりの原因についてお話させて頂いておりますので、ご覧になってください。
どちらも手軽にできるセルフケアですから、毎日のケアに取り入れて、美しく輝くステキなカラダを手に入れてください。
こんな症状がある場合は、まず医療機関へ
セルフケアをお伝えする前に、ひとつ大切なことをお伝えします。
首こり・肩こりに似た症状でも、医療機関への受診のケースがあります。以下に当てはまる場合は、医師の診察を受けることをオススメいたします。
- 手や腕にしびれの症状がずっと出ている
- めまいや吐き気を伴っている
- 片側の腕に力が入りにくい
- 安静にしていても痛みが続いている
- 発熱を伴っている
これらは、筋肉以外に原因がある可能性を示すサインです。
症状が上記に当てはまらない場合でも、セルフケアを続けていても変化が感じられないときは、専門家への相談をおすすめします。
首こりは、姿勢・ストレス・睡眠・筋肉のバランスなど、複数の要因が絡み合っていることもありますので、改善されない場合は専門家にご相談下さい。
よくある質問（FAQ）
Q.ツボ押しは1日何回くらいが目安ですか？
A.各ツボ5〜10秒×3セット程度が目安です。無理な姿勢でツボを押したり、骨の上を押さないように気をつけて行って下さい。
Q.強く押した方が効きますか？
A.強く押せば効果があるものではありません。グイグイと強く押さずに、呼吸と合わせながら、ゆっくり押しましょう。強さは「痛気持ちいい」が適切です。
Q.毎日押しても大丈夫ですか？
A.ツボの場所や回数、押し方を守って行うと安全です。1日の終わりや、リラックスした状態で行うと余計な力が入らずにツボ押しを行うことができます。皮膚に傷があったり、体調が優れない場合や気分がのらない場合は控えましょう。
まとめ
首こりは、姿勢やスマホの使いすぎだけでなく、目の疲れやストレスとも深く関わっています。今回ご紹介した天牖・天柱・風池・中府・肩井の5つのツボは、道具も時間も必要なく、気づいたときにすぐ始められるセルフケアです。
大切なのは、「つらくなってから」ではなく、日々の習慣にしていくこと。続けることで、身体が少しずつ変わってきます。
それでも1週間以上続けていても変化が感じられない場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談してみてください。 
ツボ押しは手軽にできるセルフケアなので、毎日のケアに取り入れて、美しく輝くステキなカラダを手に入れてください。
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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
