リンパマッサージの正しいやり方を図解で解説｜基本手技から部位別ケアまで

先に要点だけ

基本は「体が温まっているときに」「末端から中心（リンパ節）へ」「痛気持ちいいと感じる強さ」で行うこと。手のひらを皮膚にしっかり密着させ、力を抜いてなでるように動かすのがコツです。全身の基本を押さえたら、気になる部位ごとのやり方は本文中の各リンクからご覧いただけます。

SECTION 01

まず整えたい、姿勢と手の使い方

SECTION 02

4つの基本手技と、全身を流す順番

1鎖骨と脇の下、鼠径部をほぐす

老廃物の「出口」にあたるリンパ節を、さする手技であらかじめゆるめておきます。ここが詰まったままだと、後から流したものの行き場がなくなってしまいます。

2手足の先など、末端からさする

指先やつま先など、体の末端から少しずつ中心に向かってさすります。皮膚に手のひらを密着させ、なでるように動かすのがコツです。

3関節まわりを押す

手首・ひじ、足首・ひざ裏など、リンパが滞りやすい関節まわりを、痛気持ちいいと感じる強さで押します。

4中心のリンパ節に流し込む

最後は鎖骨・脇・鼠径部などのリンパ節に向かって、ゆっくり流し込むように仕上げます。ここまでが全身の基本の流れです。

SECTION 03

効果を高める6つのポイント

✓体が温まっているタイミングで行う（入浴後などがおすすめです）

✓水分をとってから行う（流すためのめぐりの材料を補います）

✓末端から中心（リンパ節）へ、一方向に流す

✓「痛気持ちいい」強さで――強すぎるとリンパ管を潰し、逆効果になることがあります

✓手の力を抜き、皮膚にしっかり密着させる

✓毎日少しの時間でも続ける――1回の強さより、継続のほうが効くと考えられています

どの部位から始める場合も、最初に「出口」を開けておきましょう。鎖骨まわり・脇の下・そけい部を手のひらで軽くさすっておくと(SECTION 02の順番STEP1)、末端から流したリンパの行き先ができ、同じ手技でも巡りやすさが変わります。そのうえで、気になる部位の基本手順に進んでください。

顔・頭まわり

顔は皮膚が薄く筋肉も細かいため、体のほかの部位より弱い力で、指の腹でなぞるように行うのが基本です。

基本の手順(小顔ケアの基本形)

1. 手のひら全体で、あごから鎖骨へ首の前面をなで下ろす(両手交互に)
2. あご先から耳の下(耳下腺リンパ節)、さらにこめかみへ、フェイスラインに沿って手のひらで包み込むようにさする(片側10回)
3. 小鼻の横・口角に4本の指を当て、耳の前に向かってラインを引くようにさする
4. おでこの中央に指を当て、生え際に沿ってこめかみまで円を描くようにさする

「気持ちいい」と感じる強さが上限です。1日2回までを目安に、洗顔後の清潔な肌にオイルをつけて行いましょう。

→ 写真付きの詳しい手順:小顔マッサージのやり方

関連:首のリンパマッサージのやり方 / 頭マッサージの基本 / 眼精疲労の治し方

上半身

首や肩は、姿勢のクセによってこりの出方が変わりやすい部位です。まずはどのタイプにも共通する基本の流れから始めましょう。

基本の手順(首・肩こりケアの基本形)

1. 鎖骨の上と下を、左右の手のひらで交互にさする(約1分)
2. 耳の下から肩先へ、首の側面をさすり下ろす(反対側も同様に)
3. 手のひらを上に向けて腕を伸ばし、手首から脇の下へ腕の内側をさすり上げる
4. 背中の高い位置に両手を当て、肩甲骨の間から腰へ左右交互にさすり下ろす

首まわりは特にデリケートです。押し込まず、「さする」中心で行ってください。

→ 写真付きの詳しい手順:肩こりマッサージのやり方

関連:デコルテマッサージのやり方 / 背中のマッサージのやり方 / 腕のマッサージのやり方

体幹・引き締め

体幹まわりの引き締めは、リンパの流れだけでなく、姿勢や筋肉の使い方も関わってきます。ここでは引き締めケアの代表として、太ももの基本手順をご紹介します。

基本の手順(太ももの引き締めの基本形)

1. 椅子に浅く腰かけ、両手のひらで前ももを包み、体重をのせるように押す
2. ひざのすぐ上から脚の付け根へ、手のひらを左右交互に動かしてさする
3. 握りこぶしをつくり、外ももを脚の付け根に向かって滑らせる
4. 内もも・外ももを、手を交互にずらしながらやさしくもむ
5. 立ち上がり、ひざ裏からお尻と太ももの境目まで、両手のひらでさすり上げる

手の力でもむのではなく、体全体で圧をかける感覚で行うと疲れず、圧も安定します。

→ 写真付きの詳しい手順:太ももを細くするマッサージ

関連:お腹のリンパマッサージのやり方 / 腰痛マッサージのやり方 / バストアップマッサージのやり方

脚・足

立ち仕事でもデスクワークでも、脚は一日の終わりに最もむくみが出やすい部位です。足先からそけい部まで、下から上へ順番に流します。

基本の手順(足先からそけい部まで)

1. 両手で足を包み、親指で足裏全体を押す(各10秒)
2. 足の甲も同じように、まんべんなく押す
3. 足の指を親指と人差し指で挟み、付け根から先へ1本ずつもむ
4. 足首からひざ裏(膝窩リンパ節)へ、左右の手のひらを交互に密着させてさすり上げる(各15秒)
5. ひざから脚の付け根(鼠径リンパ節)へ、内側・外側の両方をさすり上げる

痛みを感じる箇所は、圧を弱めてその分回数を増やすのがコツです。

→ 写真付きの詳しい手順:足のリンパマッサージのやり方 / ふくらはぎマッサージのやり方

「そもそもリンパマッサージとは何か」から知りたい方は、「リンパマッサージとは？効果とやり方」もあわせてご覧ください。

SECTION 05

現場で、いつも伝えていること

私が銀座で30年、治療院の院長として多くの方を施術してきて感じるのは、「やり方」を頭で覚えるほど、かえって手が固くなってしまう方が多いということです。

手順を正しくなぞろうとするあまり、力が入り、皮膚に手が密着しなくなってしまうのです。

ですから講座やスクールでも最初にお伝えするのは、手順の前に「肩の力を抜くこと」。

そして、感謝と愛情を込めて、笑顔で行うこと。

この心持ちひとつで、同じ手の動きでも伝わり方がまったく変わってくると、長年の施術現場で実感しています。

セルフケアで基本を身につけたら、あとは毎日の生活の中で「気持ちいい」を大切にしながら続けてみてください。

それだけで、続けやすさも効果の実感も、大きく変わってくるはずです。

SECTION 06

行う前に確認したいこと

マッサージを行う部位や手は清潔にしてから始めましょう。
食後2時間以内や飲酒後、発熱時、体調がすぐれないとき、皮膚に傷や炎症があるときは行わないでください。
妊娠中の方や持病のある方は、事前にかかりつけ医にご相談ください。
より詳しい注意点は「リンパマッサージの注意点」でまとめています。

よくいただく質問

Q. 正しいやり方が身についているか、自分では分かりません。

A. まずは本文の「姿勢」「手の使い方」の○×比較から見直してみてください。
それでも不安な方は、一度プロの施術で正しい力加減や手の動きを体感していただくと、セルフケアの精度も上がりやすくなります。

Q. オイルやクリームは必要ですか？

A. 必須ではありませんが、使うと手が滑りやすくなり、皮膚への摩擦を抑えながら密着させやすくなります。乾いた手のまま行うと、皮膚を強くこすってしまうことがあるため注意しましょう。

Q. どのくらいの時間・頻度で行えばいいですか？

A. 1回5〜10分程度を目安に、毎日少しずつ続けることをおすすめしています。
長時間・高頻度で行うより、無理なく続けられる強さと時間を選ぶほうが、めぐりを整えやすいと考えられています。

Q. 自己流でやっていて、効果を感じにくいのですが。

A. 姿勢や手の密着が崩れていると、表面をなでるだけになりやすい傾向があります。
気になる部位別のやり方ページも参考にしていただきつつ、根本から整えたい場合はプロの施術もあわせてご検討ください。

セルフケアで基本を押さえたら、ご自身では届きにくい深部のめぐりまで整えたいときは、ぜひ専門家の手にお任せください。

銀座ナチュラルタイムでは、国家資格を持つセラピストが「経絡リンパマッサージ」で全身のめぐりを丁寧に整えます。

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