セルフケア
太ももを細くするマッサージ｜部位別やり方を専門家が解説
【プロ監修】鼠径部リンパマッサージで、むくみのない、キレイな脚を目指す！
目次
鼠径部（そけいぶ）リンパマッサージとは、足の付け根にある鼠径リンパ節を刺激し、下半身のリンパの流れを促して脚のむくみをスッキリさせるセルフケアです。
目安は1日1回、体が温まった入浴後に3〜5分程度。
銀座で30年以上、経絡リンパマッサージを指導してきた渡辺佳子が、正しい手順と注意点を解説します。
鼠径部の場所や構造はどうなっているの？
鼠径部の解剖学的位置と構造のお話をします。
鼠径部は大腿部の付け根にあり、下腹部の中央（恥骨の外側）に位置します。
この部位は深いところには、厚くて強い、鼠径靭帯があります。鼠径靭帯は、骨盤の腸骨の上前腸骨棘(きょく)と、恥骨結節についています。
鼠径靭帯の内側寄りには、この靭帯の上縁を鼠径管が通っています。
鼠径管の中には、男性では精索が、女性では子宮円索が通っています。
鼠径靭帯の下には、血管裂孔と筋裂孔があります。
血管裂孔には、大腿動脈や大腿静脈などの太い血管や、陰部大腿神経や、リンパ管などが通っています。よって、鼠径部をしっかりと押すと、拍動を感知することができます。
筋裂孔には、大腿神経や外側皮神経などの神経や腸腰筋も通っています。
鼠径部は、このほかにも、体幹と脚にある血管やリンパ管の通り道でもありますし、鼠径リンパ節もあります。
少し専門的なお話になりましたが、鼠径部は、このように とても大切な血管や神経、筋肉などが位置する重要な場所であることがお分かり頂けたと思います。
鼠径部のリンパがつまる原因は、長時間の圧迫にあり。
仕事でパソコンやタブレットを使うのが日常的な世の中になり、長時間のデスクワークをされている方々が様々な不調の改善のため、当院にもご来院いただいています。
その方々に多く見られる症状やお悩みとして、首肩こりや目の疲れ、腰痛と並んで、足のむくみがあります。
この「足のむくみ」は、足のリンパの流れが滞っているだけではなく、鼠径部の状態とも関係しています。
椅子に座ってる姿勢は、重要な部位である 鼠径部を、屈曲することで、常に圧迫している状態にあります。
それゆえ、長時間、椅子に座っていると、鼠径部が圧迫され続け、下肢からのリンパの流れが滞り、足がむくんでしまいます。
また下腹部周りのリンパも鼠径部を通じて、胸管に流れ込むため、下腹部周囲も、むくんでしまい、太りやすくなってしまいます。
鼠径部のリンパマッサージは、脚やお腹のボディラインをスッキリさせたい人にもおすすめです。
お腹や足のリンパの流れに関係する鼠径部のリンパマッサージは、ダイエットのケアにも外せません。
足やお腹など部分的にマッサージをしても効果があまりみられない時は、鼠径部のリンパマッサージを加えて行いましょう。
お腹や足やせのケアにプラスして行うことで、さらにリンパの流れがよくなります。余分な水分や老廃物の回収が高まり、むくみが改善されて、代謝もアップします。
鼠径部に痛みや腫れを感じた時は要注意
鼠径部に腫れや痛みが現れる病気には、「鼠径ヘルニア」や「リンパ管炎」などがあります。
鼠径ヘルニア
鼠径部で、腸管や内臓脂肪、卵巣などが皮膚の下まで飛び出してしまう状態で「脱腸」とも呼ばれます。
どの部分に発生するかで、外鼠径ヘルニア、内鼠径ヘルニア、大腿ヘルニアに種類が分かれます。立っている時に感じる違和感やふくらみが、横になっている時にはあまり目立たないなどの特徴があります。
リンパ管炎
リンパ管内に細菌が入ってしまい、リンパ管やその周囲で炎症が起こる病気です。
急性リンパ管炎と慢性リンパ管炎に分類されます。
急性リンパ管炎では、手足の傷から溶血性連鎖球菌・ブドウ球菌・レンサ球菌などの細菌細菌などの細菌が侵入が原因で起こります。
感染した部分の皮膚にリンパ節に向かって伸びる不規則な赤い線が特徴。その他に、リンパ腺の腫れや発熱、頭痛、悪寒、筋肉痛なども症状として現れることもあります。
鼠径部に痛みや腫れ、ふくらみなどがあった場合や、重症な疾患がある可能性もあります。セルフケアを行う前に、専門家に相談しましょう。
その他、発熱や怪我をしている場合も、食後２時間以内はリンパマッサージを控えてください。
鼠径部の不快な症状を感じている方は、半健康症候群の可能性も
鼠径部が痛い、詰まっている感じがするなどの症状を感じている方は、半健康症候群の可能性もあります。
半健康症候群とは東洋医学の未病という概念と西洋医学の病気の概念の中間にある、病気ではないけれど辛い状態のことを指す状態です。
半健康症候群は自覚があまり出づらく本人も気づかずにいることが多い状態です。
中でも首コリはその代表例で首がかなり凝っている状態 = 半健康症症候群であると言えるほど、日々の体調や身体の不調に大きな影響を与えています。
自分で首コリを診断するのは非常に難しいため、LINEで簡単にできる、チェックテストをご用意しました。下記のバナーをクリックしてぜひご自身の首の状態を調べてみてください。
鼠径部のリンパの流れをよくするリンパマッサージ
ここからは、鼠径部のリンパの流れをよくする、一人でも簡単にできるリンパマッサージをお伝えします。
ここで紹介するリンパマッサージの特徴は、まずは、どのプロセスでも押す事で体内リンパにアプローチするところにあります。
これは東洋医学的なツボや経絡を刺激することになり、ヤセながら同時に内臓の調子もよくなっています。
目安は1日1回、湯船で体が温まった後や就寝前に、3〜5分程度。強くもみほぐす必要はなく、「痛気持ちいい」強さで十分です。
足の内側をさするリンパマッサージ
両手を重ねて鼠径部をゆっくりと押す。（5秒かけて押す）- 足の内側をさすりやすいように、ひざを立てて少し外側に倒す。
- 手を軽くにぎって足首にあて、こぶしを回転させるように両手を交互に動かしながら、鼠径部までさすり上げる。（5回さする）
ポイント：痛気持ちいい程度の強さで、皮膚を滑らせるようにさすり上げましょう。
足の裏側をさするリンパマッサージ
- あおむけになり、片足を上にあげる。親指を上にして足をつかみ、四指で足の裏側を足首から太ももの付け根まで、手の位置を少しずつずらしながら押していく。（1カ所5秒ずつ押す）
- 手のひらを足の裏側にあて、足首からお尻の下まで、両手を一緒に動かしながら5回さする。
ポイント：手のひら全体を密着させ、心臓に向かって流すイメージで動かしましょう。
鼠径部を押してさするリンパマッサージ
ひざを立てて、あおむけになる。鼠径部に四指をあて、外側から内側にむかって、鼠径部を四指で位置を少しずつずらしながら押す。（1カ所5秒）- 鼠径部を外側から内側に向けて、四指でさする。（5回さする）
ポイント：鼠径部は強く押しすぎず、じんわりとした圧をかけましょう。
膝裏から鼠径リンパ節へ流すリンパマッサージ
- 四指をひざ裏にあて、ひざ裏の膝窩リンパ節を押す。（5秒かけて押す）
- 手のひらを足の裏側にあて、足首から足の付け根の鼠径リンパ節にむかって、手を左右交互に動かしながら、足の裏側をさする。（5回さする）
ポイント：膝裏から鼠径部への「通り道」を意識してつなげるように流しましょう。
| ステップ | ねらい | 回数・秒数の目安 |
|---|---|---|
| ① 足の内側をさする | 鼠径部を開き、足からのリンパの通り道をつくる | 押す5秒×1／さする5回 |
| ② 足の裏側をさする | 太もも裏〜お尻のリンパを流す | 押す5秒×複数箇所／さする5回 |
| ③ 鼠径部を押してさする | 鼠径リンパ節に直接アプローチ | 押す5秒×複数箇所／さする5回 |
| ④ 膝裏から鼠径リンパ節へ流す | 下肢全体の締めくくり | 押す5秒×1／さする5回 |
効果が出にくい場合は、カウンセラーにご相談ください。ここで紹介した方法は、渡辺佳子の著書「セレブなボディをつくる「体内リンパ」ダイエット」から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。
よくある質問
Q. 鼠径部リンパマッサージはいつ行うのが効果的？
A. 体が温まり血行が良くなっている入浴後がおすすめです。冷えた状態で強く押すと逆効果になることがあります。
Q. 何回、何分くらい行えばいい？
A. 1日1回、3〜5分を目安に。毎日続けることが、やりすぎるより大切です。
Q. 鼠径部を押すと痛いのですが、続けても大丈夫？
A. 心地よい範囲の痛みであれば問題ありませんが、強い痛みや腫れがある場合は鼠径ヘルニアなど別の原因も考えられるため、無理に続けず専門家にご相談ください。
Q. 妊娠中・生理中でも鼠径部リンパマッサージはできる？
A. 体調や時期によって刺激を避けるべき場合があります。自己判断せず、かかりつけ医または施術の専門家にご確認のうえ行ってください。
Q. セルフケアとサロンの鼠径部リンパマッサージ、何が違う？
A. セルフケアは日々のむくみ予防に、プロの施術は圧の強さ・角度・全身のリンパの流れを見ながら根本的な滞りにアプローチできる点が異なります。
最高級のリンパマッサージを体験しませんか？
この記事は私たち銀座ナチュラルタイムが執筆•監修しました。
銀座ナチュラルタイムは銀座で25年の歴史を持つ鍼灸リンパマッサージ治療院です。
豊富な臨床経験と国家資格を持つ先生があなたのお身体の悩みを根本からヒアリング、
オーダーメイドの施術にて解決まで導きます。鼠径部の悩みや、首こり、腰の痛み、疲れやすいなど、お身体の悩みだけでなく、日々のパフォーマンスを上げたいなど 様々なニーズにお応えします。
総院長の渡辺 佳子は書籍70冊、監修書籍1000冊を超える経絡リンパマッサージの第一人者。
美は健康の最上級 というコンセプトのもと、治療指針を設計します。身体が変わることで人生が変わったとおっしゃる、患者様を私たちはたくさん見てきました。
是非あなたも銀座ナチュラルタイムの治療で人生を変える体験をしてください。
初診の方はこちらから24時間予約が可能です。
あなたにお会いできることを心よりお待ち申し上げております。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
