ストレス太りの原因と解消法｜落ちにくい理由を専門家が解説

「同じ生活をしているつもりなのに、この一年で体重が増えた」「食べる量は変えていないのに、お腹まわりだけ変わった」。

仕事や人間関係の負担が続いている時期に、そう感じてこのページを開かれた方が多いのではないでしょうか。

ストレスによる体重の増加は、意志が弱いから起こるものではありません。負担が長く続くと、ホルモンの出方、自律神経の働き、眠りの深さが少しずつ変わっていきます。

その結果として、食欲や体の巡りが変わります。心の負担が先にあって、食べすぎは後から起きている。これがストレス太りの順番だと、私たちは考えています。

このページでは、ストレス太りが起きる仕組みを整理したうえで、ご自宅でできるリンパマッサージの手順と、あわせて整えたい生活の習慣をお伝えします。銀座で30年、経絡リンパマッサージと鍼灸を続けてきた立場からお話しします。

当てはまるものが、いくつあるでしょうか

ストレス太りは、体重計の数字だけでは見分けがつきません。食欲、眠り、巡り。この3つに同時に変化が出ているかどうかが手がかりになります。

3つ以上当てはまる方は、食べた量そのものより、ストレスが続いていることのほうが体重に影響しているかもしれません。とくに下から4つ目までがそろっている場合は、巡りの滞りも重なっていると考えられます。

むくみとストレスのつながりについては、むくみとストレスの意外な関係でくわしくお話ししています。

ストレス太りが起きるまでに、体の中で起きていること

「ストレスで太る」と一言で言われますが、その間には4つの段階があります。どこでつまずいているかが分かると、手の打ちどころも見えてきます。

食欲のブレーキが、ゆるみます

ストレスを受けると、体は対抗するためにコルチゾールというホルモンを出します。エネルギーを作り、体を守るために欠かせないホルモンです。

ところが、このホルモンが出続ける状態が長引くと、食欲を抑える側にはたらくセロトニンが減っていくと言われています。「甘いものを我慢できなかった」「気づいたら食べていた」という夜は、意志の問題ではなく、この変化が背景にあると考えられています。

あわせて、脳から出るドーパミンも食欲を後押しします。ストレスの多い日に、味の濃いものや脂っこいものを選びたくなるのは自然な反応です。

交感神経が優位な時間が長くなり、巡りが滞ります

緊張が続くと、血管は収縮しやすくなります。手足が冷え、水分や老廃物が下半身にとどまりやすくなり、夕方には脚が重くなります。ストレス太りの一部は、脂肪ではなくむくみです。この部分は、比較的短い期間で変わりやすいところでもあります。

自律神経そのものの整え方は、自律神経を整えるマッサージのやり方にまとめています。手足の冷えが強い方は、冷え性のマッサージとツボ押しもあわせてご覧ください。

眠りが浅くなり、翌日の食欲が変わります

寝つきが悪い日や、途中で目が覚める日が続くと、翌日は甘いものが欲しくなりやすくなります。眠りが足りないと食欲に関わるホルモンのバランスが変わるためで、これも複数の報告があります。ストレス太りを気にされている方の多くが、実は睡眠のほうに先に変化が出ています。

体を動かす時間が減ります

気持ちに余裕がないと、出歩く気力がなくなります。在宅勤務が増えてからは、一日の歩数が半分以下になったという方も珍しくありません。座っている時間が長いほど、脚のポンプがはたらかず、巡りはさらに滞ります。

滞りが続くと体にどんなあらわれ方をするのかは、リンパの流れが悪いとどうなるかで7つに分けて説明しています。

「増えた」のか「むくんでいる」のか、見分ける手がかり

ここを取り違えると、必要のない食事制限に走ってしまうことがあります。まずはご自分がどちらなのか、あるいはどちらも重なっているのかを確かめてください。

両方が重なっている方が、実際にはいちばん多いです。むくみの部分は動かせば変わりますが、脂肪の量そのものは食事と運動なしには変わりません。

ここは正直にお伝えしておきます。むくみのケアだけを知りたい方は、むくみのセルフケアのページが参考になります。

食事を減らしても、戻ってしまうのはなぜでしょうか

ストレス太りが気になると、多くの方はまず食事を減らします。数字は一度下がりますが、しばらくすると戻る。この繰り返しを経験されている方は少なくありません。

理由のひとつは、食事制限そのものが体にとってのストレスになるからです。もともと負担がかかっている状態に、我慢という負担を積み増すことになります。すると食欲のブレーキはさらにゆるみ、反動が大きくなります。

ストレスの外的な原因を、自分の力でなくすことは簡単ではありません。上司を替えることも、締め切りをなくすこともできないからです。

そこで発想を変えて、受け取る側である自分の体を、ストレスに耐えやすい状態に整えておく。

これが私たちの考え方です。順番としては、緊張をゆるめて眠りを整えるほうが先で、食事の見直しはそのあとのほうが続きます。

東洋医学は、ストレスと食欲の関係をこう見ます

東洋医学に、ストレスという単語そのものはありません。けれど、それを生み出す人間関係や環境は、東洋医学が形になった2000年以上前から大きく変わっていないのでしょう。同じ状態を指す言葉が、いくつも残されています。

イライラが募って落ち着かない状態は、肝風内動と呼ばれます。体の内側に風が吹いて、心が揺れている、という見立てです。肝は五臓六腑のひとつで、怒りの感情を受け持つとされています。

大切なのは、この肝の高ぶりが、消化を受け持つ脾に影響すると考えられている点です。ストレスが食欲や胃腸の調子に出るという、経験的によく知られた流れが、ここで説明されます。

そして、すべての精神活動をまとめているのが心です。心そのものが傷つく前に、代わりに受け止める心包という存在があると考えられてきました。文字どおり、心を包む壁です。ですから東洋医学の考え方では、ストレスへのケアはまず心包から始めます。次にご紹介する手順が腕の内側から始まるのは、そこに心包の経絡が通っているからです。

経絡という考え方そのものについては、経絡リンパマッサージとは何かをご覧ください。

ストレス太りが気になる方のリンパマッサージ、4つの手順

上半身の緊張をゆるめることを目的にした手順です。全部で5分ほど。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行ってください。押す動作は、息を吐きながらゆっくり。強く押すほどよいというものではありません。

手順 1

腕の内側を、手首から脇へ流します

手のひらを上に向け、反対の手の指4本で、手首の内側から肩の先へ向かってさすり上げます。最後は脇の下のくぼみまで流してください。次に、手首のしわから指3本ぶん肘寄りにある内関のツボを、親指でゆっくり押します。腕の内側の中央にあり、押すと少し響く感じがするところです。左右とも行います。

手順 2

体の前面をさすり、胸の中心を押します

胸の中心に手のひらを置き、みぞおち、お腹、脚の付け根まで、両手を交互に使ってやさしくさすり下ろします。10回ほど。そのあと、左右の乳頭を結んだ線の中央にある膻中のツボを、息を吐きながら指4本で押します。緊張が強い方ほど、ここに圧痛が出やすいところです。

手順 3

首の側面を、下へ流します

耳の下から肩の先へ、次に耳の下から鎖骨のくぼみへ。両手のひらを交互に使って、さすり下ろします。ストレスが続いている方は首がかたくなりやすいので、ここは少していねいに。強くもまず、皮膚を軽く動かす程度で十分です。首のこわばりが強い方は、首こりの解消法もあわせてご覧ください。

手順 4

顔全体を流して、仕上げます

指2本で、あごの先から耳の下へさすり上げます。次に、両手の指を交互に動かして額を引き上げ、額からこめかみへ流します。最後にもう一度、耳の下から鎖骨へ落として終わりです。

やってみて変わりにくいと感じるときは、上半身だけでなく全身をひととおり流してみてください。

順番はリンパマッサージを自分でやるための基礎知識に、手の使い方はリンパマッサージの正しいやり方に図解でまとめています。

お腹まわりが気になる方は、お腹のリンパマッサージを続けて行うとよいと考えています。

ここでご紹介した手順は、渡辺佳子の著書「１分間リンパマッサージダイエット」から一部を抜き出してまとめました。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

マッサージとあわせて、整えておきたい4つのこと

ストレス太りは、体だけを触っていても変わりにくいところがあります。手をつけやすいものから、ひとつずつで構いません。

控えていただきたい日と、受診の目安

• 熱があるとき、体調がすぐれないとき、けがや病気があるときは行わないでください。
• 妊娠している方、その可能性がある方は、お腹への刺激を避けてください。
• 食後2時間以内と、お酒を飲んだあとは控えてください。
• 皮膚に傷や湿疹があるところには、触れないようにしてください。

途中で痛みや気持ち悪さを感じたら、すぐにやめてください。

また、短い期間に体重が大きく変わったとき、強い倦怠感やむくみが続くとき、気分の落ち込みが長引いているときは、ストレス太りとは別の原因が隠れていることがあります。その場合はセルフケアの前に、まず医療機関にご相談ください。

よくいただくご質問

がんばりすぎた体を、銀座でゆるめてみませんか

銀座ナチュラルタイムは、銀座駅から歩いて1分のところで、経絡リンパマッサージと鍼灸を30年続けてきました。総院長の渡辺佳子は経絡リンパマッサージの創始者で、著書は70冊を超えます。

国家資格を持つ施術者が、どこに緊張が出ているのかを手で確かめたうえで、その日の体に合わせて施術いたします。自分でやってみたけれど変わらない、何から手をつければいいのか分からない。そんなときは、一度ご相談ください。はじめての方の流れやご料金は、初診の方へのご案内にまとめています。

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