膝が痛いときのマッサージ｜内側・外側・こわばり別のやり方を専門家が解説

階段を下りるとき。椅子から立ち上がる瞬間。朝、起きてからの最初の一歩。膝が痛むタイミングは人それぞれですが、多くの方に共通していることがあります。痛む場所を、あまり意識していないことです。

膝の内側なのか、外側なのか、お皿の上か、それとも膝の下か。ほぐすべき筋肉は、その場所によって変わります。膝そのものをやみくもに揉んでも届きにくいのは、痛みの出どころが関節の外、まわりの筋肉にあることが少なくないためです。

このコラムでは、痛む場所の見分け方から始めて、基本のマッサージと、部位ごとに足す一手をご紹介します。腫れや熱感をともなう強い痛みがあるときは、セルフケアより先に医療機関へご相談ください。判断の目安は後ろにまとめています。

まず、膝のどこが痛みますか

膝をゆっくり曲げ伸ばししながら、いちばん響くところを探してみてください。痛みの中心がどこにあるかで、手を当てる場所が変わります。

膝の内側が痛い

いちばんご相談の多い場所です。膝の内側には、太ももの内側を走る筋肉が何本か集まって骨に付着するところがあり、ここに負担が重なると痛みが出ることが知られています。О脚ぎみの方、体重が内側にかかる歩き方の方に出やすい傾向があります。

階段を下りるとき、正座から立ち上がるときに響くようなら、内側を疑ってみてください。ケアは、膝そのものより太ももの内側から入ります。

膝の外側が痛い

太ももの外側には、骨盤から膝の外側まで伸びる長い帯状の組織があります。ここが硬くなると、膝の外側で骨とこすれ、痛みにつながることがあります。よく歩く方、走る方に多く、歩き始めは平気なのに、だんだんつらくなるのが特徴です。

この場合、痛む膝の外側を押しても変化は出にくく、太ももの外側をゆるめるほうが近道です。

お皿の上、膝の上が痛い

太ももの前側の筋肉は、膝のお皿を通って膝下の骨につながっています。デスクワークで膝を曲げ続けたあと、あるいは立ち仕事のあとに、お皿の上が張る、重いと感じるのはこのためです。膝上のもたつきが気になる方も、この筋肉が硬くなっていることが多くあります。

膝の下が重い、だるい

膝から下は心臓から遠く、巡りが落ちやすい場所です。はっきりした痛みというより重さやだるさが中心なら、膝関節そのものより、すねやふくらはぎの疲れが関係していることがあります。夕方に強くなる、靴下の跡が残るといった場合は、足のだるさの原因と対処法もあわせてご覧ください。

膝の裏がつっぱる、痛い

膝裏だけは、見分け方が違います。ふくらみや腫れをともなうことがあり、先に確かめておきたいことが別にあるためです。膝裏の痛みは膝裏が痛い時の原因の見分け方と対処法に、むくみや硬さが中心の場合は膝裏のリンパマッサージのやり方に、それぞれまとめています。

なぜ、膝の痛みは長引くのか

膝の関節の中では、軟骨が関節を包む膜を刺激して炎症が起きることがあります。すると関節を守ろうとして液体が多く分泌されます。これがいわゆる、膝に水がたまった状態です。この液はやがて吸収され、炎症も落ち着いていきます。

ところが、一度痛みを感じると、体は膝を守ろうとして周囲の筋肉を必要以上に緊張させます。これがこわばりの正体です。そして緊張した筋肉は血管を圧迫し、膝まわりの血流を落とします。血流が落ちると、痛みを感じさせる物質が流れていかず、その場にとどまります。

さらに痛い状態が長く続くと、脳が痛みを記憶し、わずかな刺激にも過敏に反応するようになると考えられています。そしてその痛みが、また筋肉を緊張させる。この輪が回り続けることが、膝の痛みが長引く理由のひとつです。

この輪のうち、自分の手で届くのは筋肉の緊張です。そこをゆるめて血流を取り戻すことが、セルフケアの役割になります。

朝のこわばりと、動き出しのつらさ

起きてすぐの一歩目がつらい。長く座ったあと、立ち上がる瞬間だけ痛む。でも動いているうちに、いつのまにか楽になっている。膝の痛みでは、とてもよく聞く型です。

動かさない時間が続くと、関節を潤す液が行き渡らず、まわりの筋肉も縮こまったまま固まります。そこへ急に体重をかけるので、動き出しの数歩がいちばんつらくなります。時間が経つと楽になるのは、動いたことで巡りが戻るからです。

これだけで、最初の一歩の感じ方が変わる方は少なくありません。急がずに、動かしてから体重をかけてください。

始める前に｜控えたい日と、3つのコツ

ひとつめのコツは、関節ではなく筋肉を触ること。膝のお皿やその周囲を直接強く押しても、緊張しているのはその上下の筋肉です。太ももとふくらはぎを先にゆるめるほうが、遠回りに見えて確実です。

ふたつめは、温めてから行うこと。入浴後が向いています。冷えて縮んだ筋肉に力をかけても動きにくく、痛みだけが残りやすくなります。

みっつめは、痛みの出ない範囲にとどめること。「気持ちいい」と感じる強さが目安です。手の使い方そのものに迷う方は、リンパマッサージの基本手技を先に確認しておくと進めやすくなります。

膝周りの筋肉をほぐす、基本のマッサージ

痛む場所にかかわらず、まずここから始めます。椅子に浅く腰かけて、片脚ずつ行ってください。痛みのない側も、予防のために同じように行います。

STEP 1

膝上から脚の付け根までさする（各1分）

両手のひらを太ももにしっかり密着させ、膝の上から脚の付け根まで、左右交互にさすり上げます。太ももの前側全体を、面で包むように。硬い方ほど、力ではなく回数でゆるみます。

STEP 2

膝の周りをさする（各1分）

両手のひらを膝の内側と外側に当て、膝の下から上へ、ゆっくりさすり上げます。お皿を強く押さえつけず、包み込むように。ここで内側と外側の硬さの差を感じておくと、次のステップで足す一手が決めやすくなります。

STEP 3

梁丘のツボを押す（各1分）

膝のお皿の外側の上の角から、指3本分ほど上にあるツボです。両手で膝上をつかむようにして親指を重ねて当て、5秒かけて押す、5秒そのまま、5秒かけてゆっくり力を抜きます。指先の力ではなく、上体の重みをあずけるように押すのがコツです。

ここまでが基本です。ここで挙げた手順は、渡辺佳子の著書『はじめての経絡リンパマッサージセルフケア完全版』から一部を抜粋し、再構成しています。

部位別｜痛む場所に、もう一手を加える

基本の3ステップのあとに、最初に確かめた場所に合わせて1分だけ足します。全部やる必要はありません。自分の場所だけで十分です。

膝のまわりの、もう3つのツボ

梁丘だけで物足りないときに足せるツボです。いずれも左右それぞれ1分、深呼吸をしながらゆっくり押します。

いずれも、強さは「気持ちいい」の範囲で。ツボの位置は個人差があるので、指先で探って、いちばん響くところを使ってください。

膝を守る、一日の過ごし方

こんなときは、医療機関へご相談ください

膝の痛みには、セルフケアの範囲を超えるものがあります。次のような状態は、整形外科などにご相談ください。

膝の痛みの背景には、変形性膝関節症、半月板の損傷、靭帯の損傷、関節リウマチなど、さまざまな状態が知られています。どれも見た目や感覚だけで区別できるものではありません。自己判断で揉み続けず、一度診てもらうことをおすすめします。

膝の痛みについて、よくいただくご質問

銀座で、膝の痛みを相談するなら

セルフケアは、自分の手が届く範囲を、自分の力加減で行うものです。太ももの奥や、体重のかかり方の癖まで届かせるのは、どうしても難しいところがあります。2週間続けても変わらない、朝のこわばりが強いままという方は、一度おまかせいただくのもひとつの方法です。

銀座ナチュラルタイムは、銀座で30年の歴史を持つ鍼灸リンパマッサージの治療院です。膝そのものだけでなく、太もも、ふくらはぎ、股関節まわりまでたどって、どこが膝に負担をかけているかを確かめていきます。国家資格を持つ施術者が、お体の状態をうかがったうえで、おひとりずつ組み立てるオーダーメイドの施術です。

総院長の渡辺佳子は、著書70冊以上、監修誌1000誌を超える経絡リンパマッサージの第一人者です。美は健康の最上級というコンセプトのもと、施術の方針を設計しています。

施術の内容は経絡リンパマッサージのコースをご覧ください。冷えや巡りの落ちやすさなど、体質から整えたい方には鍼灸による体質改善もご用意しています。

まとめ｜膝は、まわりの筋肉から

膝の痛みは、膝そのものより、まわりの筋肉の緊張から始まっていることがよくあります。緊張が血流を落とし、流れない痛み物質がその場にとどまり、また筋肉を緊張させる。この輪のどこかをゆるめることが、セルフケアの役割です。

やることは複雑ではありません。太ももの前をさすり、膝の周りをさすり、梁丘を押す。そのうえで、自分の痛む場所に1分だけ足す。強い力も、道具も必要ありません。

そして、痛いからと動かない日を続けないこと。膝を支えているのは、やはり自分の筋肉です。今夜のお風呂上がりに、太ももの前に手のひらを当てるところから始めてみてください。