足がつる!時の正しいケア方法をプロが解説

目次

自分の意思とは無関係に、突然起こる足の筋肉の引きつり。痛みを伴ったり、引きつったまま、硬直してしまうことはありませんか?それは「こむらがえり」と言われる状態です。

この記事では、このつらい足のつり(こむらがえり)について、原因や症状、対処法などについてお伝えします。

今すぐセルフケアのリンパマッサージを知りたい人はこちら

足がつる!(こむらがえり)が起こりやすいのはいつ?

足がつって痛い女性

よくあるのは、就寝中や明け方に伸びをした時。寝ている時、体勢を変えようとした時突然足がつってしまったり、体の伸びをしようと足を伸ばした時にも起こることがあります。

年齢に関係なく、若い人でも運動中に足がつってしまうこともあります。また中には、ブーツを履くのに足に力を入れて伸ばした時など、自分の意思とは関係なく突然起る足のつりもあります。

人によっては少し足に力を入れた時に起こったり、片足だけではなく両足同時に起こる人もいます。

足がつる(こむらがえり)の原因は?

足がつるのはなぜ?と考える女性

とても痛くて、なかなか自分でもどうしていいかわならない状態になる足のつり(こむらがえり)はなぜ起こるのでしょうか?

1.足の冷え

足の冷えは血流を低下させ、筋肉を硬くします。冷えは自覚症状がない人もいます。手で足を触って冷たく感じたら、自覚がなくても冷えないようにするのがおすすめです。

足の冷え対策にレッグウォーマーを履く女性

寒い季節は、靴下やレッグウォーマー、膝掛けなどを使って、冷気からしっかり体を防御しましょう。
また、夏でも油断は大敵。猛暑で冷房が欠かせない状況で、体を冷やしてしまうことも関係します。特に夏は暑さのため、入浴の際に湯船に浸からず、シャワーだけですましてしまことも、体が芯まで温まらない状態になります。
日中だけではなくパジャマも薄着で、冷えてしまう状態になりやすいので、足腰は冷やさないようにするのが大切です。

2.足の筋肉の疲労

歩きすぎて、足の筋肉が疲労している女性の足

たくさん歩いた時や、運動をした日など、筋肉の疲労がある時も起こりやすくなります。また日常的にハイヒールを履くことが多い人も筋肉の疲労が起こりやすくなります。
最近は、コロナウイルス感染の予防のため、外出の機会も減り日常的に運動不足になる人も増えています。
また、デスクワークの人も積極的に運動をしていない場合は、運動不足になりがちです。運動不足は、筋力を低下させ、血行不良にも繋がります。
また、女性の場合は、女性ホルモンの減少によっても筋力の低下が起こることも、原因になる場合があります。

3.体内の水分不足

水分を補うイラスト

暑い季節は大量に汗をかきやすく、水分と同時にマグネシウムやカリウム、カルシウムなどの電解質(イオン)が体外に出てしまい、筋肉がつりやすくなります。
電解質は神経の伝達や筋肉の運動に深く関わています。脱水症状によるこれらの電解質の不足も筋肉の緊張に影響を与えます。睡眠時も、睡眠中の発汗によって水分不足が起こることがあります。

またお酒やコーヒーなどの過剰摂取も、体内から水分が排出されて脱水(水分不足)が生じていることがあります。お酒やコーヒーを摂る量を減らし、飲んだ後はミネラル分の多い水などをしっかり補給するように心がけましょう。
冷えた水は体を冷やすので、常温くらいの温度のものがおすすめです。

4.病気がある場合 

上記のような要因がない場合は、他の病気が原因になっていることもあります。 

病気が潜んでいるかもしれない女性

  • 腎臓障害:電解質(カリウムやカルシウム)の異常。透析による血液中のカルニチン不足。
  • 肝臓障害:アミノ酸の代謝異常。
  • 糖尿病:末梢神経障害による血行不良。
  • 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの腰痛:運動神経の伝達の不具合による筋肉の緊張状態。
  • 甲状腺の異常:副甲状腺ホルモンの不足による血液中のカルシウム不足。

いろいろな病気が関わっている場合もあります。

5.妊娠中の場合

妊娠中の女性

病気ではありませんが妊娠中も足がつりやすくなります。
カルシウムやビタミンDの不足や、お腹(子宮)が大きくなるにつれて圧迫による 足の血行不良、体重の増加による筋肉疲労の増加など妊娠中もいろいろな原因によって足はつりやすくなります。
また、妊娠前から足がつっていた人が、妊娠してからさらに悪化した場合は、何かの病気による場合もあるので、不安な時は医師に相談することも必要です。

足がつる!(こむらがえり)が起こりやすい部位は?

ふくらはぎは足がつりやすい部位

ふくらはぎでよく起こるのは有名ですが、実際は足の指や足裏、手、背中などもつってしまうことはあります。ふくらはぎでも裏側だけではなく、ふくらはぎの側面でもつることがあります。

足がつった(こむらがえり)時の対処法

つった!その時の対処法

  1. ストレッチをする

    ふくらはぎのストレッチをする女性


    足がつった時は、その筋肉を伸ばすことで改善する場合も多いので、緊張している筋肉を伸ばすようにストレチを行いましょう。緊張が緩むまでじっくりと筋肉を伸ばします。
  2. 漢方薬を飲む

    漢方薬のイラスト


    芍薬甘草湯という漢方がおすすめです。足がつった時に、すぐに服用しましょう。足がつることが多い人は、寝る前に枕元に用意して、いざという時にすぐ服用できるようにしておきましょう。
    (漢方薬の服用は、体質なども関係するため、事前に専門家に相談してください。)
  3. つった部位を温める

    つった足を温める女性


    つったその部位を温めるのも効果的です。ホットパックやカイロなど低温火傷にならないように気をつけて、その部位を温めましょう。血行が促進されて、痛みや筋肉の緊張も緩和されます。

つらないための日頃からの対処法

  1. 足を温める
    まずは衣服などで足腰を冷やさないように予防しましょう。冷えている時は、湯船や足浴をしてしっかりと体の芯まで温めておきましょう。
  2. 日頃から運動する習慣をつける

    毎日のウォーキングを習慣にする女性


    運動不足の方は、徒歩を増やしたり、なるべく階段を利用するなど、日常生活の中で筋肉を使うように意識して、行動しましょう。
  3. 水分と電解質を補給する
    水分の補給の際に、電解質(ミネラル)が多く含まれている水がおすすめです。軟水よりは硬水の方が、よりミネラルを多く含んでいるので、ミネラルの補給には適しています。
    ただ軟水に比べて飲みにくく感じたり、マグネシウムが多いと胃腸障害を起こす場合もあります。
    体調に合わせて無理せずに補給するようにしましょう。
  4. ストレッチを行う
    つってしまった筋肉をゆっくりと伸ばして、ストレッチします。息を吐きながら、緊張がほぐれるまでゆっくりおこないましょう。ふくらはぎであれば、爪先を曲げてふくらはぎをしっかりと伸ばします。
    手が届かない場合は、足裏にタオルを掛けて、両手で引っ張るようにふくらはぎを伸ばしましょう。
  5. マッサージを行う
    適切なマッサージは、血流を促進して、筋肉の柔軟性を高めます。予防法としても日頃のケアに取り入れることがおすすめです。

足がつる!(こむらがえり)を予防するセルフケアマッサージ

足のつりを予防するために日頃から足の血行を良くして、筋肉を柔軟にしておくためのリンパマッサージをご紹介します。
足が冷えている場合は、足を温めてから行うとより効果的です。
マッサージを行う際は、手や足を清潔にしてから、肌質にあったオイルやジェルを使うのもおすすめです。
各プロセス1分程度を目安に、気持ちの良い強さで行いましょう。

1、ふくらはぎと太ももをさする

ふくらはぎと太ももをさする女性

足首の内側と外側に両手のひらを当てる。左右の手を交互に動かしながら、足首から太ももの付け根まで、足全体を手のひらでさする。
反対側の足も同様に行う。

2、ふくらはぎの内側を体重をかけて押す

ふくらはぎを体重をかけてマッサージする女性

あぐらをかくように座り、足首内側に手のひらを当て、足首から膝までふくらはぎの内側を押す。
押す時は、手を当ててから手に上半身の重みをのせるように押していく。気持ちの良い強さで行う。
反対側の足も同様に行う。

3、足の指を1本ずつ揉む。

足の指を一本ずつ押す女性

両手の親指と人差し指で足の指をつかみ、足の指を1本づつ揉みほぐす。親指と人差し指で挟むようにして揉んでいく。
親指から小指までまんべんなくもむ。指が冷えている場合は、温かくなるまで行うのがおすすめ。
反対側の足も同様に行う。

4、親指で足裏全体をさする

親指で足裏全体をさする女性

両手で足をつかみ、両手の親指を足裏に当てる。足の指の付け根からかかとに向かって両手の親指を左右交互に動かしながら、足裏全体をさする。
反対側の足も同様に行う。

ここで紹介した方法は、渡辺佳子の著書「経絡リンパマッサージセルフケアbook」(西東社)から一部抜粋して紹介しております。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

足のつる!を予防する、足のリンパマッサージケアを毎日の習慣にしましょう。

いかがでしたでしょうか?
足がつってしまうその前にできる対策は色々あります。
どのような病気や症状も、本来は対処療法よりも予防を行っていくとがとても大切になります。
困った時だけではなく、日頃のケアを習慣化して、足のつりが起こりづらい体を目指しましょう。

プロフィール画像
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。