セルフケア
太ももを細くするマッサージ｜部位別やり方を専門家が解説
足がつった時の対処法とマッサージ｜こむら返りを繰り返さない銀座30年のセルフケア
目次
就寝中や明け方、伸びをした拍子に、ふくらはぎが強く引きつって動けなくなる――
いわゆる「こむら返り」は自分の意思とは関係なく突然起こり、激しい痛みを伴うことも少なくありません。
運動中や、ブーツを履こうと足に力を入れた瞬間に起こることもあります。
この記事では、経絡リンパマッサージの施術現場での経験をもとに、足がつった瞬間の対処法と、繰り返さないための予防マッサージのやり方をご紹介します。
先に要点だけ
足がつった瞬間は、①つった筋肉をゆっくり伸ばす ②その部位を温めるの2つがまず有効です。繰り返さないためには、冷え・筋肉疲労・水分電解質不足を遠ざけたうえで、ふくらはぎから足裏まで巡らせる予防マッサージを習慣にすることが大切です。何度も繰り返す場合は、自己判断で放置せず医療機関や専門家へのご相談も検討しましょう。
1
足がつった、その瞬間にできる対処法
筋肉を伸ばす
つっている筋肉をゆっくり伸ばすストレッチが基本です。ふくらはぎなら、つま先を手前に引くように伸ばし、緊張がゆるむまで続けます。手が届かないときは、足裏にタオルをかけて両手で引くとよいでしょう。
部位を温める
ホットパックやカイロで、つった部位を温めるのも効果的です。血行が促されて、痛みや緊張がやわらぎやすくなります。低温やけどには注意しましょう。
漢方薬を頼る
芍薬甘草湯という漢方薬がよく知られています。足がつりやすい方は寝る前に枕元へ。体質によって合う・合わないがあるため、事前に医師や薬剤師にご相談ください。
2
なぜ足はつるのか？考えられる原因
足のつりは、ふくらはぎに多く見られますが、足の指や足裏がつることもあります。主な原因は次の4つです。
足の冷え
冷えは血流を落とし、筋肉をこわばらせます。自覚のないまま足が冷えていることもあるため、靴下やレッグウォーマーで日頃から冷やさない工夫を。
筋肉の疲労
歩きすぎた日や運動後、ハイヒールを履くことが多い方は筋肉に疲労がたまりやすくなります。反対に、運動不足による筋力低下が原因になることもあります。
水分・電解質の不足
汗をかくと、水分と一緒にマグネシウムやカリウムなどの電解質も失われます。お酒やコーヒーの摂りすぎも脱水につながるため、飲んだ後はミネラルの多い水を補いましょう。
妊娠中の変化
カルシウムやビタミンDの不足、大きくなったお腹による血行不良で、妊娠中は足がつりやすくなります。心配なときはかかりつけ医にご相談を。
※上記に心当たりがないのに何度も足がつる場合は、腎臓や肝臓の機能、糖尿病、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、甲状腺の異常などが関係している可能性もあります。頻繁に繰り返す、他の症状も伴うといった場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
3
何度も繰り返す足のつりは、めぐりのサインかもしれません
足のつりを繰り返す場合、セルフケアだけでは不十分なこともあります。
同じ場所が何度もつる背景には、その部位のめぐりが滞っているサインが隠れていることも。むくみが気になる方は「リンパの流れが悪いとどうなる？」もあわせてご覧ください。
太ももから足首にかけてめぐりが滞りやすい方は、脚のつけ根にあたる「鼠径部のリンパマッサージ」を合わせて行うと、脚全体のめぐりを整えやすくなります。
4
足がつるのを予防するマッサージ〈全4ステップ〉
はじめる前に。
オイルやクリームを使うとさすりやすくなります。
各工程1分ほど、気持ちよい強さで。足が冷えているときは、先に温めてから行うとより効果的です。
発熱・体調不良・飲酒後・食後2時間以内、皮膚に傷や炎症があるときは行わないでください。
妊娠中の方は事前に医師にご相談ください。
STEP 1
ふくらはぎと太ももをさする。
足首の内側と外側に両手のひらを当て、左右交互に動かしながら足首から太もものつけ根まで足全体をさすります。反対側の足も同様に。
STEP 2
ふくらはぎの内側を体重をかけて押す。
あぐらの姿勢で足首の内側に手のひらを当て、足首から膝に向かってふくらはぎの内側を押します。手を当ててから上半身の重みをじんわりのせるのがコツです。反対側の足も同様に。
STEP 3
足の指を1本ずつ揉む。
親指と人差し指で足の指をはさみ、親指から小指まで1本ずつ揉みほぐします。指が冷たいときは、温かくなるまで続けるとよいでしょう。反対側の足も同様に。
STEP 4
親指で足裏全体をさする。
両手で足をつかみ、両手の親指を足裏に当てます。指のつけ根からかかとに向かって、左右交互に足裏全体をさすります。反対側の足も同様に。
ここで紹介したマッサージは、渡辺佳子の著書『経絡リンパマッサージセルフケアbook』（西東社）から一部抜粋しています。より詳しい内容は書籍もあわせてご覧ください。
5
施術室で、いつも思うこと
私が銀座で30年、臨床の現場に立ってきて感じるのは、足のつりを繰り返す方の多くが、ふくらはぎだけでなく太ももや足先まで、脚全体が冷えてこわばっているということです。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、脚の血液やリンパを押し上げるポンプの役割を担っています。
ここが硬くなると、めぐりが滞り、つりやすさだけでなく、むくみや疲れやすさにもつながっていきます。
セルフケアで一時的にゆるめても、日々の生活でまた同じところに負担がかかれば、こわばりは戻ってきてしまいます。
気になる方は、月に1回ほど専門家の施術で脚全体のめぐりを整える習慣を取り入れると、セルフケアの効果も実感しやすくなると思います。
よくいただく質問
Q. 予防マッサージは毎日行っても大丈夫ですか？
A. はい。1日1回、片足1〜2分ほどのやさしいケアであれば、毎日続けていただいて問題ありません。強く押しすぎず、気持ちよいと感じる強さで行いましょう。
Q. 妊娠中でも行えますか？
A. 妊娠中は体調の変化が大きいため、マッサージを始める前にかかりつけ医にご相談ください。許可がある場合も、強く押しすぎないよう注意して行いましょう。
Q. 芍薬甘草湯は誰でも飲んで大丈夫ですか？
A. 体質や持病、他の薬との飲み合わせによって合わない場合があります。服用前に医師や薬剤師にご相談のうえ、用法・用量を守ってお使いください。
Q. マッサージをしても足のつりを繰り返す場合は？
A. 何度も繰り返す場合は、セルフケアだけで対処せず、医療機関や経絡リンパマッサージの専門家にご相談されることをおすすめします。当院でも、脚全体のめぐりを整える施術でお手伝いしています。
毎日のセルフケアに加えて、ご自身では届きにくい脚の奥のこわばりまで整えたいときは、専門家の施術がお役に立ちます。
銀座ナチュラルタイムでは、国家資格を持つセラピストが「経絡リンパマッサージ」で脚全体のめぐりを丁寧に整えます。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
