リンパマッサージを自分でやるための基礎知識｜脚のむくみに効く9ステップ

「リンパマッサージが良いとは聞くけれど、サロンに通う時間はないし、自分でできるものなのだろうか」——そう感じている方は少なくありません。

結論から言うと、正しい知識さえ押さえれば、リンパマッサージは自宅で一人でも行えるセルフケアです。

この記事では、自分でリンパマッサージを行うために最低限知っておきたい基礎知識と注意点、そして脚のむくみや疲れに効く9ステップのやり方を、経絡リンパマッサージの専門家の著書をもとにご紹介します。

とくに脚は心臓から遠く、立ちっぱなし・座りっぱなしで滞りやすい部位です。今日から一人で始められる基本の流れを身につけて、軽やかな脚を目指しましょう。

リンパの基礎知識｜脚が滞りやすい理由

リンパは、体の免疫機能や老廃物の排出を担う体液です。血液と違って心臓というポンプを持たないため、体の末端から心臓に向かって、筋肉の動きを借りながらゆっくりと一方向に流れています。

流れを逆戻りさせないための弁が備わっているぶん、滞ると自力ではなかなか流れが再開しにくいという性質もあります。

中でも脚は、心臓からもっとも遠く、重力の影響も受けやすい部位です。

長時間の立ち仕事やデスクワークで筋肉があまり動かないと、リンパはより滞りやすくなります。

リンパの流れそのものについて図解でより詳しく知りたい方はリンパの流れを解説した記事を、滞ったときに現れるサインについてはリンパの流れが滞ると起きる症状をあわせてご覧ください。

自分で行うことで期待できる変化

リンパマッサージで巡りを促すことで、次のような変化が期待できると考えられています。個人差はありますが、日々のセルフケアとして続ける価値のある変化です。

• 脚のむくみの軽減
• 巡りを整え、代謝の土台を整える
• 脚の冷えの緩和
• 立ち仕事・デスクワーク後の疲れやだるさの軽減
• こわばった筋肉のケア

それぞれの効果について、より詳しい仕組みはリンパマッサージの効果を解説した記事でご紹介しています。

始める前に｜安全に行うための注意点

自分で行う分、次の点だけは必ず確認してから始めてください。

• ✓施術する部位と手を清潔にしてから行う
• ✓食後2時間以内、飲酒後は避ける
• ✓皮膚に傷・炎症・肌トラブルがある部位は避ける
• ✓持病がある方・体調がすぐれない方・発熱時・妊娠中の方は、自己判断で行わずかかりつけ医にご相談ください
• ✓強い痛みが出る、続けても変化を感じないときは、自己流を続けず専門家に相談を

自分でできるリンパマッサージ【脚のセルフケア9ステップ】

オイルやジェルがあれば手の滑りがよくなりますが、なくても行えます。力は入れず、手のひら全体を肌に密着させる意識で行ってください。全体で片脚あたり5〜10分が目安です。

さする・もむ・押す・たたくといった手の使い分けの基本についてはリンパマッサージの正しいやり方を図解で解説にまとめています。ここでは脚に絞った実践的な流れをご紹介します。

STEP 1

足全体をさする

足首を手のひら全体で包み込むように持ち、両手のひらで交互に膝の裏までさすりあげます。反対側も同様に行います。まず表面をさすることで、この先の手技が入りやすくなります。

STEP 2

足の甲を押す

足の指と指の間のラインを、指の付け根から足指にかけて親指で押します。反対側も同様に行います。足の甲はむくみが表れやすく、押した跡が戻りにくい方は特に丁寧に行いたい場所です。

STEP 3

足裏を押す

土踏まずの真ん中よりやや上にあるところに両手の親指を重ね、体重をかけて押します。反対側も同様に行います。

STEP 4

ふくらはぎをさする

足首部分から膝に向けて足を両手で挟み込むようにさすりあげます。反対側も同様に行います。ここから先は膝の裏に向けて流していく意識で行ってください。

STEP 5

足首からふくらはぎをもむ

両手を使い、足首からふくらはぎを膝に向けて、タオルを絞るような感覚でもんでいきます。むくみが気になる方は、このあたりで脚の重さの変化を感じやすくなります。

STEP 6

足首を膝に向けてふくらはぎをつまんで押す

足首から膝にむかって、ふくらはぎをつまみながら押していきます。反対側も同様に行います。

STEP 7

太ももをさする

太ももに手のひら全体を密着させ、膝上から足の付け根にむかって、両手で太もも全体をさすります。反対側も同様に行います。付け根には鼠径リンパ節があり、脚全体の巡りの出口にあたります。

STEP 8

太ももの内側をもむ

太ももの内側を、タオルを絞るように、両手を交互に細かく移動しながらもんでいきます。反対側も同様に行います。

STEP 9

太ももをたたく

卵を握るようなイメージで手をくぼませ、太もも全体を1分間たたき続けます。仕上げに行うことで、脚全体の巡りをやさしく後押しします。

ここでご紹介した9つの手順は、経絡リンパマッサージの第一人者であり、リンパマッサージ関連著書70冊を上梓した当院の銀座ナチュラルタイムグループ総院長・渡辺佳子の著書『メディカル・リンパマッサージ』から一部抜粋してご紹介しています。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

効果を感じやすくするための5つのコツ

1. 体が温まっているお風呂上がりや、リラックスしているときに行う
2. 自分に合ったオイルやジェルを使う（なくても行えます）
3. 毎日少しの時間でも続ける。1日1回を目安に、やりすぎない
4. マッサージの前後に水分をしっかりとる
5. 手は力まず、やさしく使う。「押しつぶす」より「流す」意識で

効果を引き出す考え方や、リンパマッサージそのものの仕組みについてさらに詳しく知りたい方はリンパマッサージとは？効果を最大限に引き出すポイントで総合的に解説していますので、あわせてご覧ください。

現場の声｜自分で行う方によく見られること

銀座30年の施術現場から

ご自身でリンパマッサージを始めた患者様のお体を拝見していると、体感ではありますが、力の入れすぎで変化を感じにくくなっている方が意外と多くいらっしゃいます。

「効かせたい」という気持ちが強いほど、つい強くもんでしまいがちなのですが、リンパはすぐ皮膚の下を流れているため、強い力はかえって流れを妨げてしまうことがあります。

もう一つよく見られるのが、脚だけを頑張ってしまうケースです。脚のリンパも最終的には鼠径部から上半身へとつながっていくため、脚だけでなく全身の巡りとして捉えると、変化を感じやすくなる方が多い印象です。

足すのではなく、巡らせる。自分で行うセルフケアも、その考え方は同じです。

全身の巡りとあわせてケアしたい方は、リンパマッサージの正しいやり方を図解で解説で部位別の手順もご紹介しています。

よくある質問

まとめ｜自分でできることから、脚の巡りを整える

今回は、脚のむくみやだるさに効く、自分でできるリンパマッサージの9ステップをご紹介しました。

強い力は必要ありません。清潔な手で、やさしく、毎日続けることが何より大切です。

運動や食事など、日々の生活全体のバランスも合わせて意識しながら、無理のない範囲でセルフケアを取り入れてみてください。

セルフケアを続けても変化を感じにくいとき、あるいは脚だけでなく体全体の巡りを整えたいときは、専門家によるケアもぜひ選択肢に加えてみてください。

足すより、巡らせる。

銀座ナチュラルタイムは、銀座で30年、経絡リンパマッサージと鍼灸で「巡り」を整えてきた治療院です。国家資格を持つ施術者が、脚だけでなくお体全体を拝見し、お一人おひとりに合わせて施術を組み立てます。

銀座駅から徒歩1分。初診の方も24時間ご予約いただけます。