むくみと疲れの関係について

疲れるとむくみがひどくなる経験したことはありませんか?

なんか疲れてるな?と思った時、顔が大きく感じたり、太っているように感じたことはありませんか?

また、疲れがひどくなってくると、顔のむくみや足のむくみが強く感じられ、いつまで経ってもむくみが治らない…そんな経験をしたことはありませんか?

疲れ果てて、ベットに飛び込んだ翌日は、顔がむくんで、ぱんぱんになっていることがあります。

実は、疲れとむくみには、深い関係があります。

むくみのない時には、スッキリして、体は疲れ知らずに、活発に活動的だった経験もあると思います。
しかしむくみの強くなった体は、あらゆる活動が億劫になって、心身ともにぐったりとしてしまいます。

「体が重い」「着ぐるみを着ているような感じでつらい」など、活動が制限されるような感覚を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。

これからご紹介するように、むくみと疲れは相互に影響しあっています。

そのため、むくみも疲れも放置してしまうと、負の連鎖が発生し、どんどん悪化してしまいます。

そんな負の連鎖から脱却するべく、まずはむくみと疲れの関係について、理解を深めて頂ければと思います。

疲れとむくみ(浮腫)の原因について

疲れると、なぜむくみが発生してしまうのでしょうか?その原因について、少し詳しく説明したいと思います。

めちゃくちゃ疲れて、疲労困憊の女性イラスト

疲労の定義

日本疲労学会の定義では、「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である。」とされています。

抗疲労臨床評価ガイドライン 日本疲労学会(PDF)(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

私たち人間は動物で、必ず何らかの活動をしています。しかし活動が過度になると、心身への負荷が増大し、「体が重い」といった不快感や、「休みたい」という願望を思い浮かべるようになる…この状態が、疲労だと分かります。

ではどうして、過度な活動が心身の負荷になってしまうのでしょうか。

この答えは、ホメオスタシスと活性酸素にあります。

ホメオスタシス(恒常性)とは?

私たちの体には、「ホメオスタシス」と呼ばれる機能があります。日本語にすると「恒常性」と訳すことができ、これは「常に一定を保つ」という身体の働きの一つです。

ホメオスタシスの例の体温計

えば、テルモ体温研究所によると、日本人の7割の体温は、36.89℃±0.34℃(ワキ下検温)に収まるそうですが、人によって差はあれど、個々の体温は、常に一定を保とうとします。

転んで膝を擦りむいた子供

また転んで膝を擦りむいてしまったとき、体から見ると皮膚を損傷したことになります。その皮膚を治そうと、まずかさぶたができ、やがては損傷した皮膚が再生され、損傷した箇所がわからなくなるほど再生されます。これも皮膚の状態を一定に保つという恒常性が働いています。

このように、常に一定を保つという体の働きを、ホメオスタシス(恒常性)といい、私たちの身体は生命維持のために必要な機能を、常に一定の状態に保つように働いています。

ホメオスタシスの司令塔は、脳と自律神経

心臓のイラスト

その司令塔を務めるのが、脳であり、自律神経です。

自律神経は、心身にかかる負荷の大きさに応じて、それに対応できるだけの心身状態を整えています。

例えば心臓を例にとって説明すると、

普通に歩いている状態では、心拍数や血圧はフラットな状態です。しかしひとたび走り出せば、心拍数も血圧も増大し、バクバクと心臓の鼓動は激しくなります。走るのをやめて休むと、ゆっくりと心臓も落ち着いていきます。

先ほどのホメオスタシスの働きで、一定のフラットな心拍数に戻っていくのです。

疲労物質は、活性酸素だった!

活性酸素のイラスト

この例における心身への負荷は「走ること」でした。走ることを止めれば、心身へかかっていた負荷はなくなるので、身体は元の状態に戻ろうとします。

では、負荷が「過度な労働」「人間関係のストレス」「徹夜作業」などになったら、一体どうなるのでしょうか?

これらの負荷は、脳の活動を否応なく増大させます。私たちの全ての活動には、酸素が必要です。しかし酸素を大量に消費しての活動は、大量の「活性酸素」(酸化ストレス)を発生させます。

「活性酸素」は、神経細胞に損傷を与える物質です。その結果、神経細胞のかたまりである脳と自律神経はダメージを負うことで、私たちは疲労感を覚えます。

この「活性酸素」こそが、今現在、疲労を感じさせるもととなる、疲労物質であると言われています。

疲労物質の代名詞、乳酸は、疲労物質ではなかった!

乳酸は疲労物質ではなかった!

「筋肉の疲れによって溜まる疲労物質は?」と問われると、少し前までは「乳酸!」と答える方が多かったと思われます。乳酸が、筋肉痛の原因だとも言われていた時代もありました。

しかしながら昨今の研究で、乳酸は疲労を引き起こす物質ではない、と結論付けられました。

乳酸とは。

厚生労働省 e-ヘルスネット引用

乳酸は確かに疲労した組織に多く存在しますが、疲労そのものを引き起こすものではなく、筋肉が使われた結果として、産生される物質であり、「疲れているよ!」と脳へシグナルを送る物質なのです。

しかも、最近の研究結果では、乳酸は、疲労した組織のエネルギー源として活躍する、ありがたい物質であることまで判明しています。

疲労物質である活性酸素が、むくみの原因になる?

疲労物質の負の連鎖イラスト

先に述べたとおり、疲労物質である活性酸素は、周囲の細胞を損傷させてしまう物質です。

そのため、私たちが元々持っている「余計な水分を回収する」というホメオスタシスを崩し、むくみ(浮腫)を引き起こす原因となる場合もあります。

心身への過度な負荷→疲労する→疲労物質が発生→むくむ→心身の活動力が低下し疲労する

まさに、負の連鎖です。

しかしながら、疲労物質(活性酸素)も、必ずしも全悪ではありません。

体の働きによって自然発生する物質なのですから、体にとって必要な役割があります。

それは、外から入り込んできた異物を攻撃・除去する働きです。
そのため、活性酸素を応用しての、新薬の研究も進められています。

本当に問題なのは、この疲労物質を回収・排出が滞ってしまうことです。

疲労物質(活性酸素)が代謝されず、いつまでも体の中に蓄積してしまうことこそ、更なるむくみや疲労を呼び込む原因になっているといえます。

ここまでご説明してきた疲労のメカニズムは、目には見えない、体の中で起きていることです。

目に見える事であれば、自覚しやすいのですが、身体の中で起きていることは、意識しずらいことです。

そうした意味でも、身体の中で起きているSOSのシグナルを知らせてくれているのは、「なんとなく疲れている気がする」「疲れが溜まっている感じがする」という感覚です。

「なんとなく~感じる」は、身体からのSOSのサイン!

なんとなく疲れている女性の写真

  • 「なんとなく、調子わるい。」
  • 「なんとなく、気持ち悪い。」
  • 「なんとなく、身体がだるい。」
  • 「なんとなく、動きたくない。」
  • 「なんとなく、起きたくない。」

などなど、これらは身体からのSOSです。無視してはいけません。

しかしながら、「なんとなく」のような感覚があったとしても、病気ではない不調の段階では、積極的にケアする気が起きないものです。

実は、本当に快適で、元気な状態を常に維持するためには、このなんとなくの身体からの「SOS信号」を、すばやくキャッチして、積極的にケアすることが大切なのです。

この事に気づいている人は、積極的に予防的措置(プリベントケア)をされています。

自分が倒れると、仕事が立ち行かなくなるようなお仕事をされている方は、特に意識してケアをされています。

疲れやむくみを改善する、セルフケアの方法とは?

お風呂でセルフケアをして、疲れやむくみを取り除く女性のイラスト

疲労物質は、活動している以上、生成されるものであり、疲労物質自体も体にとって役に立つ、役割があります。疲労感を残さずに、よい状態を維持するためには、疲労物質の排泄のサイクルがスムーズに回るようにする事が大切です。

毎日手軽にできるバスタイムと日常のセルフケア

  1.  毎日少しぬる目のお風呂に入り、じわっと額に汗をかくまで、湯船に浸かる
  2.  むくみを感じる部分、足や顔などをリンパマッサージで、セルフケアする
  3.  お風呂からあがったら、必ず水を飲み、循環サイクルを促す
  4.  十分な睡眠をとる
  5.  栄養を偏りなく摂取するように心がける

日常生活でも当たり前な項目ばかりですが、一つ一つを意識しながら行っている方は、実はとても少ないと思います。

特に血行をよくしてくれるお風呂は大切です。シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくりと浸かって、1日の疲れを流してしまいましょう。

足のむくみのセルフケア

足のむくみをケアする女性

足のむくみは、多くの方が悩まれている症状の一つです。1日中、椅子に座ってデスクワークをされる方は、夜には足がぱんぱんにむくんでいる事でしょう。

足のむくみのセルフケアを参考にして、セルフケアをしてみましょう。

顔のむくみのセルフケア

顔のむくみをケアする女性

顔のむくみは、腫れぼったい顔を晒すことになります。むくみのせいで、顔が大きく見えたり、疲れている印象にみえることもあります。積極的にケアして、顔のむくみを解消しましょう。

小顔になるリンパマッサージを参考にして、セルフケアをしてみてください。

疲れやむくみにいい食事で予防効果を高めましょう。

むくみにいいバナナやすいかの写真

塩分(Na)の過剰摂取は、むくみに直結します。塩分は、味の決め手であると共に、慣れるとわかりづらくなる味覚でもあります。

人によって、「これぐらいの塩加減がちょうど良い。」というラインは、驚くほど違いますから、「少し塩加減が足りないな。」ぐらいを続けられるのが、むくみになりにくい食事であると言えます。

またむくみにいいとされる成分はカリウム(K)です。カリウム(K)は、体内の過剰なナトリウム(Na)の排泄を促す効果があるとされ、細胞内の水分浸透圧を一定に保ちます。

塩分の取り過ぎを感じたら、カリウムを多く含む食材(バナナやスイカなど)を食べられるとよいでしょう。

ただし、食事に関しては、いいと思うものばかりを過剰に摂取しても意味がありません。

特に特定の食品を摂ることを意識するよりは、多くの食品を満遍なく、摂取することを意識される方がよいと思います。

また腹八分目というように、満腹感が得られるまで、食べ続ける事は、過剰なカロリーの摂取につながりますから、もう少し食べられるけど・・・ぐらいでおさめる事も大切ですね。

疲れやむくみには漢方もおすすめです。

疲れや、むくみには漢方もおすすめのイラスト

漢方は自然界にある植物や、鉱物などの生薬を組み合わせて作られる薬です。

何千年という時間の中で、どの生薬を組み合わせると、どのような効果が得られるのか、経験を積み重ね、研究することで、体系化されてきました。

現在、健康保険が適用される「医療用漢方製剤」として、148処方が厚生労働省に承認されています。
2020年4月6日現在(漢方生薬製剤協会HPより)

この医療用漢方製剤の中にもある、防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)は、むくみに効果のある漢方として効能が認められています。

 ただし、漢方は長期間服用するよりも、短期的に専門家に身体の状態を確認する必要があります。短い場合は2、3日しか必要がないケースもあります。

私たちの治療院でも、長期間同じ薬を服用している方で違う症状が見られる場合もありました。漢方を服用する場合は、こまめに漢方専門の先生、薬剤師にご相談をすることをお勧めします。

*漢方は、お身体の状態によって、さまざまな組み合わせにより処方されるお薬ですので、服用の際は、必ず専門家にご相談ください。

足の疲れや、むくみの改善するリンパマッサージとGOODSでセルフケアを!

1日の疲れ、むくみは、その日のうちに改善したいものです。

ただ疲れている時に、ツボ押しやマッサージのセルフケアは辛いもの。

そこで、自分はゆっくりしているだけでできるケアグッズを使うのも良いことです。

一番良くないのは、つらい疲労や浮腫みも何もせず次の日に持ち越すことです。

実はマッサージは、カラダの末端から行うことがより効果を高めてくれます。

日々の疲れ、むくみを疲れている時間に、リセットするには何か助け、簡単にできる方法、自分にあった方法を考えていくことも長い人生においては重要なことです。

なかなか忙しくて、疲れている人が世の中に多く、マッサージ臨床学に基づいた安全な良いマッサージ器がないということで、マッサージ器の監修をさせていただきました。

日々の15分の時間で、リラックスできて、足のスッキリ感もでます。ぜひ、毎日のケアにフットマッサージャーなど取り入れてみてはいかがでしょうか。

毎日、リンパマッサージのセルフケアを少しだけ取り入れて、生活習慣を改善するだけで、むくみもかなり少なくなります。むくみが少なくなると、不思議と、疲れにくくなり、疲れを翌日に残すことなく、元気でいられるようになります。

もちろん、美容にも効果大ですから、やらない手はありません。意識して、日々自分のカラダを大切にして、疲れとむくみをセルフケアを行うようにしてください。今日の疲れ、むくみと心をリセットすることがより良い毎日、人生につながります。

渡辺佳子のプロフィール写真

監修 渡辺佳子(わたなべ けいこ)
(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイム総院長 

プロフィール
(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事。銀座ナチュラルタイムグループ 総院長。
東京医療専門学校 本科・教員養成科卒業
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。

 TESCOM リラフィット エアーフットマッサージャー

こちらの製品はテスコムさんから発売されている製品で、実はこのマッサージャーのマッサージ行程プログラムは、渡辺佳子総院長監修で、制作された製品で、密かにマッサージ通に人気です。

その特徴は、他社製品より、しっかりとした強めの圧もかけることができ、マッサージ師が行う、本格的なマッサージを忠実に再現するよう、努力を重ねて制作されました。

開発当初、弱い刺激のマッサージが多かったため、強めの希望マッサージにも対応できる製品です。特にふくらはぎが細い女性用がありませんでした。

大抵、どこの開発企業も幹部は男性で、足の太さが開発の段階の女性の担当者とふくらはぎの太さが違い、安全面も考慮して、弱目の圧に仕上がることが多いのです。

そうした意味でも、ふくらはぎのマッサージの効果を高め、強さを出すことが難しく、何度も施策を重ねて、開発した製品です。

注意点としては、この商品は女性用のサイズで開発されていますので、ふくらはぎの太さが太めの男性では、圧が強すぎる可能性があります。そうした方は弱目のモードから行うとよいでしょう。

最初の段階では、強めのモードは、比較的痛く感じる人もいますが、続けていると心地よい刺激に感じます。ふくらはぎのサイズダウンにつながっていると、痛みは感じられなくなります。

ぜひ、興味のある方は試してみてください。