コラム
リンパマッサージが痛い？３つの理由と対策を徹底解説！
足首のむくみ・太さの原因とセルフマッサージのやり方｜5ステップ
目次
「最近、足首が太くなった気がする」「くびれていた足首がむくんで、だいこん足のように見える」——そんな変化に、心当たりのある方もいらっしゃるかもしれません。
足首のむくみや太さは、多くの場合、日常の姿勢や運動不足の積み重ねから起こります。
原因を知り、無理のない力加減でセルフマッサージを続けることで、むくみのないすっきりとした足首に近づいていきます。
このコラムでは、足首が太く見える理由と、自宅でできるセルフマッサージのやり方をご紹介します。
足首が太く見える・むくむ主な原因
足首は、体を支えながら歩く・走るといった動作を通じて、リンパの流れをつくる大切な部位です。
ですが、その動きが少なくなると、足首まわりに老廃物や余分な水分がたまりやすくなります。
運動不足による「第二の心臓」の働き低下
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。
足首を曲げ伸ばしする動きに連動して収縮し、下半身にたまった血液やリンパ液を押し上げるポンプの役割を担っています。
リモートワークの普及などで歩く時間が減ると、この足首の曲げ伸ばしの回数も減り、ポンプ機能が働きにくくなります。
結果として、リンパの流れが滞り、むくみにつながると考えられています。
長時間同じ姿勢でいること
デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、重力の影響で血液やリンパ液が足首まわりに滞りやすくなります。
冷えや血行不良
足首は心臓から遠く、もともと冷えやすい部位です。血行が悪くなると老廃物が流れにくくなり、むくみが慢性化しやすくなります。
足首のむくみとセルライトの関係
足首まわりには、アキレス腱をはじめとする腱が多く集まっています。
腱の部分はリンパの流れを促す組織が少ないため、一度滞ると老廃物がたまりやすいという特徴があります。
この状態が続くと、足首や太ももまわりの脂肪組織に老廃物や余分な水分が沈着し、セルライトと呼ばれる硬い脂肪へと変化していくことがあります。
足首の動きをよくし、リンパの流れを巡らせることは、むくみだけでなくセルライトの予防にもつながると考えられています。
全身のリンパの流れについては、リンパの流れを図解｜方向・仕組み・改善法を銀座30年の専門家が解説で詳しく解説しています。
また、足の甲のむくみが気になる方には、足の甲のむくみの原因とセルフマッサージ｜国家資格者がケア方法を解説をご覧ください。
こんなときは医療機関への相談も検討を
足首のむくみのほとんどは、運動不足や姿勢の偏りによる一時的なものです。
ただし、片足だけが急に腫れる、強い痛みを伴う、押した跡がなかなか戻らないといった場合は、血管や内臓の病気が隠れていることもあります。
このようなときは自己判断でマッサージを続けず、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
「病院に行くほどではないけれど、なんとなく足首がすっきりしない」という状態が続く場合は、体感ではありますが、日々のセルフケアに加えて、専門家によるリンパの流れの確認もおすすめです。
足首すっきりセルフマッサージのやり方（5ステップ）
渡辺佳子の著書「メディカル・リンパマッサージ」で紹介している手技を一部抜粋してご紹介します。
- 足首から膝までさする
足首部分から膝に向けて足を両手で挟み込むようにさすり上げる。反対側も同様に行う
- 足首をもむ
両手を使い足首の周辺を揉んでいく。両手を交互にタオルを絞る感覚でもんでいく
- 足首をつまんで押す
足首周辺を親指と人差し指ではさみ５秒間つまみながら押していく
- 足の指間を押す
足の指と指の間のラインを、指の付け根時から足首にかけて親指で押す。反対側も同様に行う
- 足裏を押す
土踏まずの真ん中よりやや上にあるところに両手の親指を重ねて体重をかけて押す。反対側も同様に行う
マッサージをするときの注意点
- マッサージする部分を清潔にする
- 爪を立てない
- 同じ場所を長時間押さない
- 手や指の力を抜く
- 痛気持ちいいくらいのやさしい強さで行う
足首まわりは動脈や静脈、神経に近い部分があります。
強い力で押したり爪を立てたりすると、痛みや内出血の原因になることがありますので、やさしい力加減を心がけてください。
よくある質問
Q. 足首のマッサージは、どのくらいの頻度で行うとよいですか？
A. まずは1日1回、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングから始めてみてください。
毎日少しずつ続けることが、むくみの予防につながると考えられています。
Q. マッサージをしてすぐにむくみは取れますか？
A. 個人差はありますが、その場ですっきりとした感覚を得られる方もいます。
ただし、根本的な変化には継続したケアが必要です。即効性を期待しすぎず、生活習慣とあわせて取り組むことをおすすめします。
Q. 妊娠中でも足首のマッサージをしてもよいですか？
A. 妊娠中はむくみやすい時期ですが、体調によって適切なケアが異なります。
自己判断で強く行わず、かかりつけの医師や助産師にご相談のうえ、無理のない範囲で行ってください。
まとめ
足首のむくみや太さは、運動不足や姿勢の偏り、冷えなど、日常の積み重ねから起こることがほとんどです。
原因を知り、無理のない力加減でセルフマッサージを続けることで、足首から丁寧に巡らせるケアを重ね、すっきりとした美脚に近づいていきます。
セルフケアだけでは変化を感じにくいという方は、一度専門家にお身体の状態を見てもらうのもひとつの方法です。
毎日のセルフケアに加えて、プロの手による本格的なリンパの流れの調整を試してみませんか？
銀座ナチュラルタイムでは、国家資格を持つ施術者が、お一人おひとりの足首やお身体の状態を丁寧に確認しながら、オーダーメイドの施術をご提供しています。
銀座で専門家のマッサージを受けるなら
銀座ナチュラルタイムは、銀座駅から徒歩1分、銀座で30年、経絡リンパマッサージと鍼灸を専門にしてきた治療院です。総院長の渡辺佳子は、著書70冊、監修誌1,000誌を超える経絡リンパマッサージの第一人者。国家資格を持つ施術者が、お一人お一人の体の状態を見ながら、リンパマッサージと施術を組み合わせたオーダーメイドのケアをご提案します。
「足すより、巡らせる。」——巡りを整えることから、内側から軽く、きれいな体を目指しませんか。
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長 一般社団法人 経絡リンパマッサージ協会 代表理事 東京医療専門学校 教員養成科 オイルマッサージ臨床学の非常勤講師を長年務める。 経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め７０冊以上、雑誌などの監修誌は１０００誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。
