肩こりに効くリンパマッサージのやり方｜もむより流すマッサージの4ステップ

肩こりのマッサージというと、指圧やもみほぐしのように、こりの芯をぐっと押し込むイメージを持つ方が多いのではないでしょうか。

肩がつらいとき、つい肩そのものを強くもんでしまう。ところがその場は軽くなっても、数日でまた元に戻ってしまう——そんな経験はないでしょうか。

肩に集まった老廃物や余分な水分を本当に動かしたいなら、押し込むよりも「流す」マッサージのほうが理にかなっています。

そこでおすすめなのがリンパマッサージです。

肩ではなく「肩の外側」＝脇の下・鎖骨・首の付け根という出口から流していく——それが、揉んでも戻ってしまう肩こりに効くマッサージの考え方です。

この記事では、その考え方にそった4ステップのマッサージのやり方を、順番の理由・効かせるコツ・やってはいけないことまで含めてご紹介します。

なぜ、肩をもんでも肩こりが戻ってくるのか

肩こりは、肩の血行不良だけで起きているとは限りません。

腕を支え、頭を支え、呼吸にも関わる肩まわりの筋肉は、使い続けるうちにこわばり、その周囲では血液やリンパの通り道も細くなっていきます。

ここで見落とされやすいのが、肩に集まったものが出ていく「通り道」です。

腕と肩のリンパは脇の下（腋窩リンパ節）へ、上半身のリンパは最終的に鎖骨の奥へと集まり、そこで静脈に合流します。

つまり脇の下と鎖骨まわりが詰まったままだと、肩だけをいくらほぐしても、行き場のないものが肩に留まり続けることになります。

もうひとつ、肩こりだと感じている不調の中には、首のこわばりから波及しているものが少なくありません。

全身のリンパが首の付け根で合流する構造上、首が硬いと肩の巡りも滞りやすくなります。

首側の原因やケアについては、首こりの解消法を完全ガイドで詳しく解説していますので、心当たりのある方はあわせてご覧ください。

なお、肩こりには腕の使いすぎ・目の疲れ・姿勢のくずれなど、いくつかのタイプがあります。

ご自分がどれに当てはまるかを知りたい方は、肩こりはマッサージで改善できる｜原因別のアプローチが参考になります。

この記事では、どのタイプの方にも土台として使える「流す手順」をお伝えします。

肩こりのマッサージ、方法によって「効き方」が違う

ひとことで「肩こりのマッサージ」といっても、アプローチはいくつかあります。得意なことがそれぞれ違うので、簡単に整理しておきます。

1. もみほぐし・指圧——硬くなった筋肉そのものに、じかに圧をかけてゆるめる方法です。効いている実感を得やすい一方、力加減を誤ると揉み返しにつながることもあります。
2. ツボ押し——特定のポイントを刺激し、神経や血流に働きかける方法です。道具がいらず、すきま時間に手軽に行えます。
3. ストレッチ——筋肉を伸ばして可動域を広げる方法です。こり固まる前の予防や、マッサージの仕上げとして向いています。
4. リンパマッサージ——押しつぶすのではなく、老廃物や余分な水分を「流す」方法です。筋肉そのものではなく、巡りの滞りにアプローチします。

どれも間違いではありませんが、もんでもすぐに肩こりが戻ってしまう方には、巡りの滞りという根っこにアプローチできる「流す」マッサージ＝リンパマッサージが、土台として特に理にかなっていると当院では考えています。

この記事では、そのやり方を4つの手順で詳しくご紹介します。

始める前に｜効かせるための3つの前提

リンパは皮膚のすぐ下を流れています。強い力でグリグリと押すほど効くものではなく、むしろ流れにくくなると考えられています。

次の3つを守るだけで、手応えがずいぶん変わります。

さする・もむ・押す・たたくといった手の使い分けそのものについては、リンパマッサージの正しいやり方を図解で解説にまとめています。

肩こりに効くリンパマッサージのやり方【4ステップ】

左右それぞれ1分ずつ、上から順に行います。回数を増やすより、毎日同じ順番で続けるほうが変化を感じやすくなります。

わきの下に4本の指をあて、下からつかむようにして、ゆっくり息を吐きながら5秒かけて押します。続けて、腕の外側を手首からわきの下まで手のひらでさすりあげます。（左右各1分）

わきの下には腋窩リンパ節があり、腕と肩から戻ってきたリンパの集まる場所です。ここを先にゆるめておくことで、このあとの流れがスムーズになります。

わきの下は、もともと痛みを感じやすい場所です。痛くない範囲で行ってください。ごく弱い力でも強い痛みがある場合や、しこりのような感触がある場合は、セルフケアを続けずに医療機関でご相談ください。

腕そのものの張りが気になる方は、脇の下のリンパマッサージのやり方や腕のマッサージのやり方もあわせてどうぞ。

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鎖骨の下側を、胸の真ん中からわきの下に向かって、手のひらでやさしくさすります。ステップ1でゆるめた腋窩リンパ節へ流し込むイメージです。（左右各1分）

巻き肩ぎみの方は、この胸の前側が縮んで硬くなっていることがよくあります。ここがゆるむと、肩が後ろに戻りやすくなり、肩そのものの負担も減っていきます。

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鎖骨の上のくぼみを、肩先から中央に向かって手のひらでやさしくさすります。（左右各1分）

鎖骨の奥は、全身をめぐったリンパが最後に合流する場所です。上半身のケアの中でも、とくに大切にしたい一手といえます。

くぼみは押すと痛みを感じやすく、こすると皮膚が赤くなりやすい場所でもあります。赤みが出てきたら、その日はそこで切り上げてください。なお、鎖骨まわりを見た目の面から整えたい方には、デコルテマッサージのほうが目的に合っています。

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両手を交互に使い、耳の下あたりから鎖骨の中央と肩先に向かって、上から下へ流します。往復させず、下向きの一方通行で繰り返すのがコツです。（左右各1分）

首の横が張っている方は、最初はうまく手がすべらないかもしれません。それでも毎日続けるうちに、少しずつ動かしやすくなっていきます。耳の下には耳下腺リンパ節があり、ここの滞りがゆるむとフェイスラインまわりの重さが軽く感じられることもあります。

ここでご紹介した手順は、渡辺佳子の著書『免疫リンパマッサージダイエット』から一部抜粋してご紹介しています。より詳しい内容は書籍をご覧ください。

マッサージでやってはいけない3つのこと

よかれと思って行ったことが、かえって肩の重さを長引かせてしまうことがあります。次の3つは避けてください。

臨床の現場から｜肩こりの方の体に触れて分かること

それでも戻るときは、肩以外に目を向ける

4ステップを続けても肩の重さが戻ってくる場合、原因が肩以外にあることが考えられます。心当たりのあるところから確かめてみてください。

首すじの張りや頭の重さ、目の疲れをともなうなら、首側が主役かもしれません。

首マッサージのやり方で部位別のほぐし方を、首こりに効くツボ5選でツボ押しを紹介しています。

スマホを見る時間が長い方はスマホ首（ストレートネック）の治し方もご覧ください。

顔や脚のむくみも一緒に気になる方には、首こりとむくみの関係が手がかりになります。

腕が上げにくい、背中がつっぱるといった動きの制限があるなら、肩甲骨周りのリンパマッサージや背中のこりのケアを組み合わせると、肩だけを触るより変化が出やすくなります。また、こりというより見た目の盛り上がりが気になっている場合は、目的が異なりますので肩の盛り上がりをなくすには？をご覧ください。

なお、自分の首の状態は自分では判断しにくいものです。LINEで簡単にできるチェックテストをご用意していますので、気になる方は下のバナーからお試しください。

よくある質問

まとめ｜肩こりのマッサージは、肩の外側から流す

肩こりのリンパマッサージは、わきの下 → 鎖骨の下 → 鎖骨のくぼみ → 首の横、という順番で行います。

強い力は要りません。体があたたまっているときに、出口から順に、やさしく。この3つを守るだけで、毎日のセルフケアの手応えは変わっていきます。

それでも戻ってしまう肩こりには、姿勢や生活習慣、自律神経の状態など、セルフケアだけでは届きにくい背景があることもあります。

体の声を聞きながら、無理のない範囲で続けてみてください。

足すより、巡らせる。

銀座ナチュラルタイムは、銀座で30年、経絡リンパマッサージと鍼灸で「巡り」を整えてきた治療院です。国家資格を持つ施術者が、肩だけでなく腕・鎖骨・首・姿勢まで含めてお体を拝見し、お一人おひとりに合わせて組み立てます。

銀座駅から徒歩1分。初診の方も24時間ご予約いただけます。