【プロ監修】目の疲れや眼精疲労に効果的なマッサージ

目次

目の疲れや、眼精疲労に悩んでいませんか?

  • 目が疲れる。
  • 目が重い。
  • 目がしょぼしょぼする。
  • こめかみのあたりが痛い。
  • 目が渇く

皆さんは、このような目の不快な症状を感じられていませんか?

治療院に来られる方の大半が、このような目の症状を訴えられます。

私たちの生活の中で欠かせない、スマートフォン、パソコンなど電子機器が、不快な目の症状を引き起こす原因であることは、皆さんも感じられていることでしょう。

ここでは、目の疲れや眼精疲労に効果的なセルフケアのマッサージのやり方をお伝えします。

眼精疲労と目の疲れの原因はなに?

眼精疲労が治って喜んでいる女性

目の疲れには、目が重たいとか目が渇くといった症状があります。対処方法は目を休めたり、睡眠時間をいつもより長く取ったり、温めたりすることである程度は改善しますが、なかなか改善しない状態は、眼精疲労の可能性があります。

眼精疲労の原因は、目だけでなく、全身の状態が原因のことが多いです。

目の症状以外に、こんな症状がありませんか?

  • 肩が凝っている。
  • 首が凝っている。
  • 頭皮が硬くなっている。
  • 最近むくみやすい。
  • 疲れが取れない。

など、全身の不調に繋がったり、実は全身の不調が眼精疲労に繋がったりしますので、目を休めたりするだけではなかなか改善しません。身体全体のケアが必要になってきます。

目を使いすぎると、首がこるのはなぜ?

目の使いすぎで、首がつらくなっている女性

目を動かすと首と後頭骨の間、第1,第2頚椎の間にある後頭下筋群(小後頭直筋・大後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋)が動きます。

目を酷使して後頭下筋群が過緊張状態になってしまうと、第1頚椎、第2頚椎といった上部頚椎の動きが制限されてしまいます。動きが制限されると頚椎から脊椎に通じる部分でどこかの動きが悪いと他の部分で動きの代償運動が行われます。

つまり、頚椎の上の部分の動きが悪くとなると下の部分でカバーしようとします。その結果、下部頚椎にかかる負荷が大きくなり、首から背中、肩にかけてが、二次的にコリや痛みが出てくることもあります。

まぶたを閉じる動作には眼輪筋。開く動作には上眼瞼挙筋が働いています。また1点に集中していれば、その状態を維持するため、目は見開き、首はそのまままっすぐに、背中や腰も動かさない持続的な筋肉の緊張の時間が続き、肩甲挙筋、僧帽筋、胸鎖乳突筋に負担がかかります。

このように目の疲れや眼精疲労は目の症状だけでなく、全身に影響があります。日々のセルフケアやツボ押し、ストレッチを用いて目の疲れを予防することで、首や肩の症状の予防に繋がります。

なぜマッサージが目の疲れに有効なのか

目の疲れがひどくて、マッサージを受ける女性

目の周りには脂肪組織が多く存在しています。

しょっぱいものを食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎたりすると、顔やまぶたがむくんだり、大げさに言うと顔がパンパンになるくらいむくんでしまう経験をされた方もいらっしゃると思います。

脂肪組織が多いところは、老廃物や余分な水分が溜まりやすく、食事、疲労、ストレスの影響を受けやすい部分です。しかし、その老廃物や余分な水分を吸収して外に排出してくれるリンパ管も脂肪組織の中には多く通っています。

効果的なセルフケアやマッサージを行うことでリンパの流れも改善し、目の疲れの原因となっている老廃物や余分な水分を排出することで症状の改善に繋がります。

またリンパの流れと言うのは筋肉の動きによって促進されるため、目的とする筋肉をしっかりと理解することが大切です。 

身体のリンパの流れについては、リンパの流れを図解!正しい体の仕組みを知って、むくみを解消しよう!で、詳しく説明させて頂きました。ご参考になさってください。

目の疲れに関係のある筋肉

顔の筋肉図

目を使うことによって、緊張状態になりやすく、目の周りの凝りや、首こり、肩こりの原因になりやすい筋肉があります。日ごろからケアを行うことで、目の疲れを予防でき、眼精疲労が原因の首こり肩こりの予防にもなります。

眼輪筋

上下の瞼の皮膚のすぐ下にあります。目の周りを取り囲むように筋肉が存在し、目を閉じる働きをします。この筋肉が硬くなってくると目の重さや、目の疲れを感じるだけでなく、むくみや目の横のシワの原因にもなります。

上眼瞼挙筋

まぶたを開ける筋肉です。瞼の裏に付いているため、直接触れる事はできませんが、まぶたの重さやむくみを改善することで負担を和らげることができます。

後頭下筋群

小後頭直筋・大後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋の、4つの筋肉で構成されています。

NHKの番組でも取り上げられました首の後ろについている筋肉です。後頭骨から第一頚椎第二頚椎についています。目を動かすことによって、微細な動きを繰り返します。

後頭下筋が凝り固まって緊張状態になってしまうと眼球運動にも負担が生じます。さらに首の動きが制限され、肩から背中にも負担がかかります。

ためしてガッテン“新原因”発見! 衝撃の肩・首のこり改善SPでも詳しく紹介されましたので、ご参考になさってください。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋の筋肉図

胸鎖乳突筋右に向いたり左向いたりするときに働く筋肉です。さらに呼吸補助筋としても働いています。顔を右に向けると1本太い筋肉が左の首に出てきます。これが胸鎖乳突筋です。左右に向くときに1番強く作用する筋肉なので常に負担や負荷がかかりやすい筋肉です。

この筋肉が硬くなり動きが悪くなると左に向いたり右に向いたりすることが窮屈になりますし、呼吸も浅く感じます。また、筋肉は浅い部分深い部分というように重なっています。

胸鎖乳突筋は太く、一番表面に存在する筋肉なので、固くなるとその下にある筋肉の動きも悪くなってしまいますのでしっかりとしたケアが必要です。

僧帽筋

僧帽筋の筋肉図

後頭部から肩甲骨や背中・脊柱についている大きい筋肉です。肩を覆うようについている筋肉で、主に肩の動きを司っています。さらに肩の最も高い部分の厚い筋肉です。

また僧帽筋には、上部繊維中部繊維下部繊維とあり、上部繊維は頭を下げたり、横を向いたりする際に、頭と首の重みを支える役割をしています。日常生活において、座っているときには前かがみになったり、パソコンやスマホを見ているときにどうしても私たちは首を軽く前に傾けがちです。

その時にこの僧帽筋が緊張、収縮して首を固定しています。同じ姿勢が長くなるとこの僧帽筋がずっと緊張している状態になり、自然と動きも制限されます。僧帽筋は首から背中にもついているため、この状態が続くと首だけでなく、背中にも違和感を感じてきます。

肩甲挙筋

肩甲挙筋の筋肉図

首の横から肩甲骨に付いている筋肉です。腕を動かす時には肩甲骨が中心となり、動くことが多く、その際にこの筋肉は大きく働きます。過剰な運動、精神的な筋緊張、高さのあっていない肘掛も肩甲挙筋にストレスを与え、コリの原因に繋がります。首を伸ばしてもなかなか改善しない場合は、この筋肉が原因の場合もあります。

目の疲れ、眼精疲労に効果的な、セルフケアマッサージのやり方

  1. 4本の指で顔全体を内側から外側に向けて押す顔のマッサージ1
  2. 4本の指で顔全体を内側から外側に向けてさする顔のマッサージ2
  3. 人差し指で目頭の部分(承泣のツボ)を押す承泣を押す
  4. 手のひらを首の横に当てて首を手に乗せるようにして首を傾ける。首の重みで圧を加える首のマッサージ

今回のセルフケアは、1日10分で美ボディ改革 リンパマッサージハンドブックから一部抜粋してご紹介しております。より詳しいセルフケアをお知りになりたい方は、著書をご参考になさってください。

首こりがつらい方は、以下の首こりを解消するストレッチのコラムもご参考になさってください。

【プロ指導】 首こりを解消するストレッチを詳しく解説

まとめ

眼精疲労がなくなって、嬉しい女性

日頃から疲れがたまると、その疲れに慣れてしまい、冷え、コリ、むくみが当たり前のようになってしまいます。目の疲れに関しても症状が目だけのうちは改善も早いのですが、首、肩、背中、腰にまで影響が及んでしまうとなかなか改善しなくなってしまいます。

毎日の少しずつのケアを行うことで疲れを改善して、楽しい素敵な毎日を送りましょう。 

慢性的な目の疲れ、眼精疲労の解消には、プロのマッサージもおすすめ 

肩こり解消のマッサージを受ける女性

毎日使う目の疲れや、眼精疲労は、一度症状がでてしまうと、なかなか治りにくいものです。

プロのマッサージを受ける事で、早期に良い状態にもどることができます。

毎日のセルフケアのマッサージだけでは、あまり改善がみられない場合は、ご相談ください。

銀座ナチュラルタイムでは、施術をせずに、ご相談だけを承るコース"初診おまかせコース60分"もご用意しております。

お身体の状態を把握し、専門家の目から、何が原因となっているのか、しっかりと見極めた上で、根本的な解決が実現できるようにご提案させて頂きます。

あらゆる症状は、身体からのSOSです。慢性的になっている症状は、時としてわかりにくくなるもの。

つらい肩こりをそのまま放置せず、毎日のセルフケアと、専門的なアプローチで、解決しましょう!

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この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。