【プロ監修】ふくらはぎマッサージの決定版!疲れ、むくみなどのお悩みに、簡単!5分セルフマッサージ

目次

ふくらはぎのマッサージで、不調を改善!

ふくらはぎのマッサージをする女性ふくらはぎの疲れやむくみ、足の冷えなどのお悩みを抱えていらっしゃいませんか?

リモートワークで歩く時間が減り、ふくらはぎや、足の悩みを抱える方が以前より増えた印象です。

この記事では、ふくらはぎのマッサージで、不調を改善するセルフケアの方法をご紹介します。

ふくらはぎのマッサージで不調を改善し、スッキリとした美しいボディを手に入れましょう。

ふくらはぎのお悩みの原因 

ふくらはぎのつらい症状で悩んでいる女性むくみ、疲れ、繰り返すこむら返り、足の冷えなど、ふくらはぎに関する不調は様々です。

原因は何なのでしょうか?

ふくらはぎの役割

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。膝の曲げ伸ばしや、足首の動きに関わり、歩く動作に欠かすことのできない筋肉です。

また、足首マッサージで、むくみや足首の固さをほぐして、健康な美脚に!足首スッキリマッサージでもご紹介した通り、「ふくらはぎは第2の心臓」と言われます。

ふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプの役割を果たし、血液やリンパ液を重力に逆らって心臓へ戻す重要な働きがあります。足の甲や足の裏につながる動脈や静脈、神経が走行している部位でもあります。

お悩みの原因

適度な筋肉の収縮があれば、ふくらはぎに疲れやむくみが生じることはありません。

しかし、長時間のデスクワークによる筋肉の「使わなさすぎ」や、立ち仕事による筋肉の「使いすぎ」により、ふくらはぎの不調を引き起こします。

筋肉の「使わなさすぎ」では筋ポンプが働かず余分な水分や老廃物がたまり、むくみやだるさにつながります。

また、筋肉の「使いすぎ」では、筋肉の継続的な過緊張状態が血液の流れを滞らせてしまい、疲労物質が排泄されにくくなることが原因だと考えられます。

ふくらはぎにマッサージが効果的な理由

ふくらはぎのマッサージで症状がなくなり、喜んでいる女性

ふくらはぎをマッサージすることで、筋の過緊張を緩和し、リンパ液や血液の流れを促進して症状を軽減させることができます。

また、体内の余分な水分や老廃物を運ぶリンパ管の中継地点である「リンパ節」が膝の裏と脚のつけ根に存在します。膝の裏のリンパ節は「膝窩リンパ節」、脚のつけ根のリンパ節は「鼠径リンパ節」と呼ばれています。

マッサージをすることで、このリンパ節の周囲を刺激し、リンパの流れをよくすることで老廃物を排泄しやすくします。老廃物や疲労物質を流すことができれば、人間が本来持つ正常な循環サイクルに戻すことができます。

全身のリンパの流れについては、リンパの流れを図解!正しい体の仕組みを知って、むくみを解消しよう!をご参考になさってください。

さらに、継続的な身体のケアは、自分自身を客観的に把握することにも繋がります。自分の身体を知ることで、今日はどこがこっているか、疲労度はどれくらいかなど、日々の変化を感じることができます。

1日の終わりにゆったりとした時間を作り、セルフマッサージをしながらご自身の身体と会話をしてみてはいかがでしょうか?

ふくらはぎのセルフケアマッサージ法

ふくらはぎのセルフケアマッサージをする女性のイラストふくらはぎの不調の原因と、マッサージの効果がわかったところで、具体的なケア方法をご紹介します。今回は片足につき5分でケアできるメニューを作成しました。

マッサージは体全体の流れが大切なポイントとなるため、ふくらはぎを部分的にケアするのではなく、ふくらはぎに繋がる足首や太もものケアも同時に行います。

また、マッサージを始める前の注意点と効果を高める7つのポイントについてもご紹介します。

ふくらはぎのマッサージを始める前の注意点

  • 施術する箇所や手は清潔にしてから行う
  • 食後2時間以内、及び飲酒後は避ける
  • 重要疾患や過度に疲れている時、発熱時や妊娠初期は控える
  • 切り傷やケガがある時は控える
  • 症状がひどい時、効果がない時は、専門家に相談する

ふくらはぎのマッサージの効果を高める7つのポイント

  1. 身体が温まっている時に行う
    身体が温まっている時は血流が促進され老廃物が流れやすい状態です。お風呂上がりのケアがおすすめです。
  2. 1日1回を目安に
    過度な刺激は逆効果です。1回で長時間行うよりも、短時間でも毎日継続することが大切です。
  3. 体重を乗せるように
    指や腕の力でマッサージをしようとすると痛める原因になってしまいます。体重を乗せるように行うことで、身体に負担なく心地よい圧が加わります。
  4. 水分をしっかりとる
    代謝がよくなり、余分な水分が排泄されるため、こまめに水分補給をしましょう。
  5. オイルやクリームなどを使う
    肌への摩擦負担を減らすためにオイルやクリームを使いましょう。ご自身の肌質や好みの香りのものを用いることで心身ともにリラックスすることができます。
  6. リラックスして行う
    身体が緊張しているとマッサージ効果が落ちます。できるだけゆったりとした時間にリラックスして行いましょう。
  7. 心臓から遠い末端部から
    末端部から身体の中心に向かって一方向にマッサージしていきます。手のひらを肌に密着させ、流れを促進させるイメージで行いましょう。

実践!5分で簡単ふくらはぎマッサージ

マッサージを行うための手技については、リンパマッサージの基本手技をプロが徹底解説もご参考になさってください。

  1. 足裏を押し、さする(1分)ふくらはぎのセルフケアマッサージ1両手の親指で足裏をまんべんなく押す。握った拳で、足裏の指のつけ根からかかとまでさする。
  2. 足首からひざの裏までさすり、もむ(それぞれ1分)ふくらはぎのセルフケアマッサージ2① 片ひざを立てて座り、ふくらはぎに手のひらをしっかりと密着させ、足首からひざ裏の膝窩リンパ節まで両手で交互にさすりあげる。
    ② ひざを少し開くように座り、両手のひらを足首に当てる。、タオルをしぼるように手を交互に動かしてふくらはぎの内側をもみほぐしていく。
  3. ひざからもものつけ根までさすり、もむ(1分)ふくらはぎセルフケアマッサージ3① ひざ上からもものつけ根の鼠径リンパ節に向かって交互にさする。
    ② 足をやや外側に倒し、ひざ上からもものつけ根まで、ももの内側をもむ。
  4. ふくらはぎをたたく(1分)
    ひざを立てて座る。両手のひらをくぼませて、ふくらはぎ全体を軽くたたく。
  5. 1~4のステップで反対側の足も同様に行う。

これらのセルフケアは渡辺佳子総院長の著書はじめての経絡リンパマッサージセルフケア完全版から一部抜粋いたしました。より詳しいセルフケアの方法は、著書をご参考になさってください。

まとめふくらはぎのセルフケアマッサージが効果的です。

ふくらはぎの不調の原因には血液やリンパ液の流れが妨げられている可能性が考えられます。このような状態には、セルフマッサージが効果的です。短時間でも良いので毎日継続することで、変化を感じることができるはずです。

セルフケアを毎日のルーティンに取り入れて、滞りのないスッキリとした美しいボディを手に入れましょう。

慢性的なふくらはぎのお悩みの根本治療には、プロのマッサージもおすすめ 

ふくらはぎのマッサージ施術をする写真銀座ナチュラルタイムでは、さまざまなご要望にお答えするため、初診の方限定のコースをご用意しております。お身体の状態を把握し、専門家の目から、何が原因となっているのか、しっかりと見極めた上で、根本的な解決が実現できるようにご提案させて頂きます。

あらゆる症状は、身体からのSOSです。慢性的になっている症状は、時としてわかりにくくなるもの。気になるふくらはぎのお悩みをそのまま放置せず、毎日のセルフケアと、専門的なアプローチで、解決しましょう!

プロフィール画像
この記事を監修した人
渡辺 佳子 (わたなべ けいこ)

(社)経絡リンパマッサージ協会 代表理事
銀座ナチュラルタイムグループ 総院長
現在は東京医療専門学校教員養成科マッサージ臨床学の非常勤講師を務める。

経絡リンパマッサージの第一人者として、海外書籍を含め70冊以上、雑誌などの監修誌は1000誌を超える実績を持つ。TV、雑誌、企業の美容健康関連商品などで多くの監修を手がける。女性のための健康と美のセルフケアの普及、鍼灸マッサージ師の臨床教育などにも力を入れている。また、自らの臨床経験を生かし、健康や医療、予防医学の大切さをライフワークとして伝え続けている。さらに、身近な美容やダイエット、食事や生活を通じて、ベビーやママ、女性たちの幸せな毎日を応援している。